چند نوع برنامه غذایی برای تناسب اندام فقط با کنترل صبحانه | یک رژیم غذایی جذاب و بی نظیر ویژه سخت پسندها!

پایگاه خبری تحلیلی پیشنهاد ویژه :

منظور ما از صبحانه لاغر کننده چیست؟ مواد خوراکی که به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید و میل به غذا کاهش پیدا کند.

استفاده از مواد غذایی اشتباه موجب میل شدید به میان وعده و کالری بیشتر می‌شود و در ابتدای روز احساس گرسنگی پیدا می‌کنید. در طرف مقابل صبحانه لاغری برای شکم به شما کمک می‌کند تا با انتخاب صحیح تا زمان ناهار احساس سیری داشته باشید و به راحتی بتوانید وزن کم کنید.

۱. تخم مرغ

به طور قطع می توان گفت که تخم مرغ یک صبحانه چربی سوز، کامل و سرشار از مواد مغذی است. تخم مرغ غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است.

همانطور که گفته شد تخم مرغ پروتئین بالایی دارد و پروتئین در کاهش اشتها تاثیر چشمگیری دارد و شما می‌توانید به راحتی وزن کم کنید.

به عنوان مثال پژوهش انجام شده بر روی ۳۰ خانم دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ در صبحانه برای لاغری به طور قابل ملاحظه ای احساس سیری را افزایش می‌دهد و در ادامه روز کمتر غذا می‌خورید. (1)

همچنین پژوهش دیگر بر روی ۱۵۲ بزرگسال در طی ۸ هفته نشان داده است که مصرف تخم مرغ به جای نان بیگل به عنوان صبحانه باعث ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتر و ۳۴ درصد سایز دور کمر شد.

شما می‌توانید به شکل‌های مختلف مانند آب پز و نیمرو و یا هر شکل دیگری که تمایل دارید نوش جان کنید. همچنین در کنار تخم مرغ سبزیجات مورد علاقه خود را هم قرار دهید که یک صبحانه لذیذ داشته باشید.

۲. جوانه گندم

جوانه گندم از ترکیبات هسته گندم است که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین جوانه گندم فیبر بالایی دارد و از بهترین صبحانه‌ها برای لاغری شکم است. در هر ۲۸ گرم جوانه گندم ۴ فیبر قرار گرفته است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم فیبر بالا برای کاهش وزن مفید است. در یک پژوهش افراد با مصرف غلات سرشار از فیبر برای کاهش اشتها و میزان غذای دریافتی آنها موثر بود و همچنین بعد از وعده قند خون آنها پایدار باقی ماند.

پژوهش دیگر بر روی ۲۷۰۰۰ آقا به مدت ۸ سال انجام شد و نتیجه گرفته شد که مصرف غلات سرشار از فیبر در صبح با کاهش خطر چاقی مرتبط است.

شما می‌توانید جوانه گندم را در اسموتی‌ها، ماست یا سالاد خود استفاده کنید. می‌توان گفت که جوانه گندم به خاطر غنی بودن از فیبر یک صبحانه لاغر کننده است.

۳. موز

اگر به دنبال یک صبحانه چربی سوز شکم هستید موز را به شما پیشنهاد می‌کنیم که سرشار از فیبر و کم کالری است. موز جایگزین خیلی خوبی برای غلات صبحانه قندی است. شما در شروع روز با خوردن یک عدد موز با طعم شیرین احساس رضایت در بدن خود به وجود می‌آورید.

یک عدد موز متوسط چیزی حدود ۱۰۰ کالری و ۳ گرم فیبر دارد که ۱۲ درصد از نیاز شما را تامین می کند.

فیبر سرعت خالی شدن معده را کم می‌کند و با ایجاد احساس سیری برای مدت بیشتر میل شدید به مواد خوراکی را هم در شما کاهش می‌دهد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که تامین فیبر بدن از طریق میوه و سبزیجات ارتباط مستقیمی با لاغری دارد.

علاوه بر این موز منبع خوبی از نشاسته‌های مقاوم است که در معده و روده کوچک گوارش نمی‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که نشاسته های مقاوم به آب کردن چربی دور شکم و کاهش غذای دریافتی کمک می‌کند. (2)

موز را می‌توانید به صورت خالی یا به همراه ماست، پنیر کاتیج یا اوتمیل میل کنید. همچنین موز نرسیده یا کال را می توانید در اسموتی استفاده کنید و میزان زیادی از نشاسته‌های مقاوم دریافت کنید.

۴. ماست

ماست یکی از صبحانه های لاغر کننده فوق العاده است که می توانید در برنامه غذایی خود داشته باشید. ماست یونانی از مواد غذایی با پروتئین بالا است و برای شروع کاهش وزن در همان شروع روز بسیار ایده آل است.

در یک پژوهش ۲۰ خانم با خوردن ماست با پروتئین بالا گرسنگی کمتری احساس کردند و همچنین در طول روز ۱۰۰ کالری کمتر دریافت کردند.

دیگر پژوهش انجام شده بر روی ۸۵۱۶ نفر نشان داد افرادی که حداقل ۷ بار در هفته ماست می‌خورند خطر چاقی یا افزایش وزن در آنها کمتر است. 

یک کاسه ماست یونانی به همراه توت‌ها، دانه چیا و جوانه گندم یک صبحانه برای لاغری و بسیار مغذی است.

۵. اسموتی

تاثیر اسموتی ها در زیبایی و سیستم ایمنی

نه تنها اسموتی های را می‌توان سریع و آسان آماده کرد بلکه مواد مغذی بسیار زیادی در خود دارند. اسموتی‌ها صبحانه‌های چربی سوز هستند که به روند لاغری شدت می‌دهند.

از آنجایی که می‌توانید ترکیبات اسموتی را شخصی سازی کنید پس دست شما برای انتخاب مواد داخل اسموتی باز است. اسموتی خود را با سبزیجات و میوه‌های کم کالری آماده کنید تا با دریافت فیبر بالا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

همچنین ترکیباتی با پروتئین بالا مانند آجیل‌ ها، دانه‌ها یا پودر پروتئینی به اسموتی اضافه کنید تا احساس سیری را بیشتر کنید و میل به مواد غذایی را از بین ببرید.

با این حال در خاطر داشته باشید که اسموتی می‌تواند به یک بمب کالری تبدیل شود اگر ترکیبات آن مواد خوراکی با کالری بالا باشد.

برای آماده کردن یک اسموتی لاغری، ۱ فنجان شیر به همراه چند مشت سبزیجات، ۲ قاشق غذا‌خوری دانه چیا و ۱ فنجان توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و یکدست کنید.

در طول روز از اسموتی خود لذت ببرید تا در برابر میان وعده ها و اشتهای کاذب به راحتی مراقبت کنید.

۶. توت ها

توت فرنگی، بلو بری، توت سیاه و تمشک از انواع توت ها هستند که سرشار از مواد مغذی هستند. با خوردن توت‌ها علاوه بر دریافت کالری کم مواد مغذی زیادی به بدن خود می‌رسانید.

علاوه بر اینکه توت‌ها بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن شما فراهم می‌کنند از مواد غذایی با فیبر بالا هستند که گرسنگی را کاهش می‌دهد. 

پژوهش انجام شده بر روی ۱۲ خانم نشان داده است که استفاده از توت‌ها به جای میان وعده‌های با قند بالا در بعد از ظهر، به طور میانگین باعث کاهش دریافت ۱۳۳ کالری شد. دیگر پژوهش بر روی ۱۳۳.۴۶۸ نفر نشان داده است که مصرف روزانه توت ها باعث کاهش وزن در طی ۴ سال شد.

شما می توانید توت ها را به اسموتی، اوتمیل یا ماست خود اضافه کنید تا یک صبحانه لاغری منحصر به فرد داشته باشید.

۷. گریپ فروت

بنا به دلایل خوب و قابل قبولی،گریپ فروت یکی از ترکیبات محبوب بسیاری از رژیم ها و برنامه های لاغری است. جدای از اینکه گریپ فروت کالری پایین دارد سرشار از فیبر و آب است که به لاغر شدن کمک می‌کند.

در یک پژوهش ۹۱ فرد چاق با مصرف نیمی از گریپ فروت قبل از وعده‌های غذایی خود کاهش وزن خوبی را تجربه کردند. همچنین در یک پژوش ۱۲ هفته‌ای، افرادی که گریپ فروت خورده بودند ۱.۶ کیلوگرم لاغر شدند که نسبت به گروه کنترل ۵ برابر بیشتر بود.

در یک بررسی ۸۵ نفر با داشتن یک رژیم کم کالری و مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از وعده غذایی در طی ۱۲ هفته توانستند ۱.۱ درصد توده چربی، ۷.۱ درصد کاهش وزن و ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش کالری دریافتی را کم کنند.

یک برش از گریپ فروت تازه افزودنی فوق‌العاده‌ای برای صبحانه لاغری است. همچنین شما می‌توانید گریپ فروت را به اسموتی یا سالاد میوه خود اضافه کنید.

دقت داشته باشید که اگر هر گونه دارویی مصرف می‌کنید حتما قبل از مصرف گریپ فروت با پزشک مشورت داشته باشید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشند.

۸. قهوه

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که با نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح برای لاغری مفید است. قهوه حاوی کافئین است که به بالا بردن متابولیسم و چربی سوزی کمک می‌کند.

نتایج به دست آمده از یک پژوهش کوچک نشان داده است که مصرف کافئین سوخت و ساز را تا ۱۳ درصد افزایش می دهد و شکسته شدن چربی‌ها را شدت می‌دهد.

یک پژوهش بزرگ که بر روی ۵۸.۱۵۷ انجام شد نشان می‌دهد که قهوه در بلند به کنترل وزن شما کمک می‌کند.

شاید قهوه به تنهایی یک صبحانه کامل نباشد پس به همین خاطر با دیگر صبحانه های لاغر کننده که در این مطلب به شما معرفی می کنیم بنوشید.

منبع: فردا نیوز