رحمانی درباره تاثیر ویتامین‌ها روی کیفیت خلق و خو نیز توضیح داد: ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در کمک به مغز در تولید سطح کافی مواد شیمیایی مورد نیاز برای مدیریت خلق و خو و سایر عملکردها دارند. بنابراین ویتامین‌های گروه ب در خلق و خو به‌ دلیل نقشی که در متابولیسم بدن دارند بسیار تاثیرگذارند. اگر کسی دارای مقادیر کم ویتامین B و به ویژه B۱۲ باشد، احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کند. به ویژه B۱۲ در کاهش خستگی شناخته شده است.

وی افزود: ویتامین B۳ نیز که در تولید سروتونین نقش دارد بسیار اهمیت دارد. در افراد مبتلا به افسردگی، سطح سروتونین آنها پایین است. توزیع ویتامین B۳ در مواد غذایی زیاد است و عمدتا کمبود آن کمتر پیش می‌آید. مگر کسی مشکلات گوارشی داشته باشد. اما جذب ویتامین B۱ و B۲ از طریق مواد غذایی کمتر است. B۲ بیشتر در شیر و لبنیات یافت می‌شود. اگر به این دست لبنیات حرارت زیاد داده نشود و در معرض نورآفتاب قرار نگیرند، چون نور آفتاب آنها را از بین می‌برد، ممکن است با این شرایط بیشتر جذب بدن شوند. چون ویتامین گروه B نسبتا ناپایدارند و در مراحل پخت بین ۳۰ تا ۶۰ درصد آنها از بین می‌رود برای همین کمبود آن بیشتر حس می‌شود./ دنیای اقتصاد

کمبود کدام ویتامین باعث عصبانیت میشود؟ 

به طور خلاصه باید بگوییم که این کمبود این ویتامین ها باعث اختلال در اعصاب می شود. در ادامه به بررسی دقیق تر آنها خواهیم پرداخت. 

کمبود ویتامین D

کمبود اسیدهای چرب امگا ۳

ویتامین B

آمینو اسیدها

زینک 

آهن 

منیزیوم 

سلنیوم

1. ویتامین D

کمبود ویتامین D می تواند به علت کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول چند ماه و چند سال باشد. اگرچه ممکن است افرادی در مناطق آفتابی زندگی کنند اما باز هم کمبود ویتامین D داشته باشند.

این افراد معمولاً بیشتر زمان ها را در خانه سپری می کنند و کمتر بدنشان در معرض نور خورشید قرار می گیرد. مکمل ویتامین D تنها راه برای جلوگیری از کمبود آن نیست. ویتامین D نقش اساسی برای عملکرد های مهم در بدن دارد که یکی از آن ها جذب فسفر در جریان خون می باشد.

این ماده برای سلامت ذهن نیز بسیار ضروری است و می تواند ترمیم سلول ها و همین طور رشد بافت مغز را آسان تر کند. از طرفی سلول های مغزی را سالم تر نگه می دارد و به آن ها کمک می کند که توانایی ذهنی و حافظه بالاتری داشته باشند.

کمبود ویتامین D می تواند با اختلالات تاثیرگذار فصل مرتبط باشد یا این که ناراحتی و افسردگی را برای فرد به وجود بیاورد که معمولاً در ماه های پاییز بیشتر است و کمبود ویتامین D همچنین می تواند باعث بیماری های اضطرابی شدید شود.

پیشنهاد میکنیم که سایر عوارض کمبود ویتامین D را بخوانید.

2. اسید چرب امگا 3

تعادلی بین اسید چرب امگا 3 و امگا 6 می تواند تغییر روحیه را برای فرد و همچنین مشکلات ذهنی به وجود بیاورد. آیا می دانستید که 60 درصد از مغز انسان را چربی تشکیل داده است؟ به همین دلیل بدن شما نمی تواند اسید چرب ضروری را بسازد و مغزتان نیز نمی تواند آن را بسوزاند.

اگر رژیم غذایی شما کمبود چربی با کیفیت بالا مثل امگا 3 دارد، پس بدن تان نیز سلول های عصبی باکیفیت پایین می سازد.

اگر رژیم غذایی شما چربی خوب دارد پس سلول های عصبی با کیفیت بالا می سازد و می تواند عملکرد مغز و سلامت ذهن را تضمین کند و از آن جایی که امگا 3 فعالیت سلول B را افزایش می دهد و باعث تولید آنتی بادی ها می شود، پس برای کاهش التهاب بدن مناسب است.

آن ها می توانند عملکرد مغز را بالا ببرند و روحیه شاد و مثبت را نیز افزایش دهند. کمبود امگا 3 همچنین می تواند باعث افسردگی، اختلال بی توجهی، اختلالات شخصیتی و اسکیزوفرنی شود.

3. ویتامین B

این ویتامین ها غذا را به سوخت بدن تبدیل می کند و به بدن کمک می کند که انرژی خود را حفظ کند و بتواند سلول های آسیب دیده را ترمیم کند. آن ها نقش مهمی را در قسمت های مختلف برای سلامتی ایفا می کنند و عملکرد ایمنی بدن، گوارش، سلامت و جریان خون و خواب مناسب را ایجاد می کنند.

ویتامین های B نقش اساسی را برای سلامت ذهن و کاهش استرس و کمبود حافظه ایفا می کنند. کمبود ویتامین B می تواند منجر به افسردگی، اضطراب، فوبیا و دیگر اختلالات عصبی شود.

4. آمینو اسید ها

آمینو اسید ها زنجیره های پروتئینی را می سازند. جدا از کمک کردن آن ها به بدن برای ساخت عضله برای سلامت عملکرد مغز نیز مناسب هستند که کمبود آمینواسیدها می تواند باعث افسردگی، نارسایی مغزی و کاهش تمرکز شود.

5. زینک

زینک سلامت عملکرد مغز را تقویت می کند همچنین می تواند سیستم عصبی مرکزی و جانبی را فعال کند و نقش مهمی را در پروسه تعادلی هورمون ها ایفا می کند. کمبود زینک باعث افسردگی، اضطراب و اختلالات غذا خوردن و اسکیزوفرنی می شود.

6. آهن

کمبود آهن یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه ای افراد در جهان می باشد و معمولاً در بین خانم ها نیز بیشتر است. مخصوصا آنهایی که پریودهای سنگین و شدید دارند یا بچه شیر می دهند یا ورزشکار هستند یا رژیم غذایی آن ها بسیار سبک است.

افراد گیاهخوار نیز با کمبود آهن مواجه می شوند. آهن برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است که کمبود آن می تواند باعث افسردگی، اضطراب، کاهش تمرکز، آلزایمر و خستگی مفرط شود.

7. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی قدرتمند برای آرام سازی بدن است که کمبود منیزیم باعث استرس، افسردگی و اضطراب می شود. بدن ما یک جزء اساسی به نام منیزیم دارد که کمبود آن در افرادی است که رژیم غذایی سالم و متعادل ندارند. اگر افراد بیش از حد از غذا های فرآوری شده، نمک، قند و کافئین استفاده کنند، با کمبود منیزیم مواجه خواهند شد.

8. سلنیوم

مواد معدنی برای سلامت ایمنی بسیار ضروری هستند. سلنیوم باعث سلامت سیستم ایمنی و عملکرد تیروئید، بارداری و پروسه های ضروری دیگر در بدن می شود.کمبود سلنیوم می تواند وضعیت های خود ایمنی بدن را ایجاد کند. و همچنین می تواند باعث بیماری های خود ایمنی، دیابت، سرطان و مرگ شود. مطالعات همچنین نشان می دهد که کمبود سلنیوم با افسردگی و حالات منفی مرتبط است .

برای داشتن اعصابی آرام ، همیشه به مقدار کافی از مواد غذایی حاوی ویتامین های گروه B مانند انواع گوشت، جگر، غلات و نان سبوس دار و جوانه گندم استفاده کنید.

زمانی که در اشخاص سالخورده عوارض عصبانیت ، به ‌صورت خستگی بروز می‌کند، نشانه‌ی این است که باید ماده‌ی غذایی مناسبی مصرف شود؛ بخصوص وقتی شخص کم خوراک باشد، میزان قند خون پایین می‌‌آید که در این مواقع مصرف یک قاشق عسل ، یک عدد شکلات ، یک لیوان شیر یا آب میوه، کمی پنیر و بیسکوییت توصیه می‌شود.

فراموشی‌ و ضعف حافظه نیز از کمبود غذایی به‌وجود می‌آید. روانشناسان می گویند که فراموشی علامت چیزی است که پیوندی با پیری ندارد و می‌تواند عارضه‌ی کمبود غذایی باشد.لازم به‌ یادآوری است که تغذیه‌ی نامناسب نه تنها بر روی اعصاب و روان آدمی تاثیر بدی می‌گذارد ، بلکه باعث مختل شدن فعالیت سایر سیستم بدن نیز می‌گردد. توصیه‌ی همه‌ی متخصصان این است که به آن‌چه می‌خورید دقت کنید و سعی نمایید مواد غذایی مغذی و مفید را بر مصرف موادی با ارزش غذایی کم، ترجیح دهید./ غفاری دایت

سلول‌های بنیادی بالغ نقش مهمی در حفظ تعادل بافت ایفا می‌کنند، زیرا کاهش عملکرد آن‌ها به پیری و بیماری‌های مرتبط به محیط سلول‌های اطراف وابسته است.

نتایج تحقیقات بالینی در انسان به‌طور مداوم کاهش ویتامین دی و سطوح گیرنده آن را به‌دلیل افزایش سن و سرطان نشان داده است. با وجود این، راه‌هایی که ویتامین دی یا گیرنده ویتامین دی به ضد پیری و افزایش طول عمر کمک می‌کند، نامشخص است.

در تحقیق جدید، محققان جونگ-سان پارک، هیون-جین نا و یونگ-جین کیم از دانشگاه ملی پوسان و موسسه تحقیقات غذایی کره، هدف خود را تعیین نقش محافظتی مسیر ویتامین دی و گیرنده ویتامین دی در سلول‌های روده‌ای تمایز یافته حین پیری سلول‌های بنیادی روده بیان کردند.

محققان اظهار کردند: این تحقیق با هدف تعیین نقش محافظتی ویتامین دی و گیرنده ویتامین دی در سلول‌های روده‌ای متمایز در طول پیری سلول‌های بنیادی روده با استفاده از مدل روده مگس سرکه بالغ انجام شد.

محققان با استفاده از مدلی معتبر از روده میانی مگس سرکه برای زیست‌شناسی پیری سلول‌های بنیادی، نشان دادند که تخریب گیرنده ویتامین دی در سلول‌های روده‌ای باعث تکثیر سلول‌های بنیادی روده، مرگ سلول‌های روده‌ای، پیری سلول‌های بنیادی روده و تمایز سلول‌های غدد درون‌ریز می‌شود.

علاوه بر این، افزایش سن و استرس اکسیداتیو در تکثیر سلول‌های بنیادی روده و تقویت سانتروزوم(یک اندامک در سلول جانوری) با درمان ویتامین دی کاهش یافت.

در نتیجه، این تحقیق شواهد مستقیمی از نقش ضد پیری مسیر ویتامین دی یا گیرنده ویتامین دی ارائه می‌کند که شامل محافظت از سلول‌های روده‌ای در طول پیری می‌شود و بینش‌های ارزشمندی را برای بررسی مکانیسم‌های مولکولی نهفته در افزایش پیری سالم در مگس سرکه ارائه می‌کند.

محققان نتیجه گرفتند که یافته‌های تحقیق شواهد مستقیمی از نقش ضد پیری مسیر ویتامین دی و گیرنده ویتامین دی را نشان می‌دهد و بینش‌هایی را در مورد مکانیسم‌های مولکولی زیربنایی پیری سالم در مگس سرکه ارائه می‌کند./ بهداشت نیوز

اگر می خواهید زیبا شوید این ویتامین ها را بخورید

تقریبا کسی وجود ندارد که به زیبایی، تناسب اندام و سلامتی خود اهمیت ندهد! در این میان، تغذیه و مصرف انواع ویتامین‎ها نقش بسیار پر رنگ و موثری دارند.

پوست و مو از مهم‎ترین فاکتورهای زیبایی هستند؛ در حقیقت، تغذیه و استفاده از ویتامین‎های ضروری می‎تواند زیبایی شما را دو چندان کند. با ما همراه باشید.

ویتامین‎ های زیبایی را می‎شناسید؟

اگر به سلامت پوست و مو یا سایر اجزای بدن و صورت خود حتی ناخن‎های دست و پای‎تان اهمیت می‎دهید؛ این ویتامین‎ها و مواد غذایی را از دست ندهید!

ویتامین A

ویتامین A برای حفظ سلامتی دندان‌ها، استخوان، ناخن و نیز جذب کلسیم و فسفر در بدن لازم است. این ویتامین سلامتی چشم‌ها، پوست و دندان‌ها را افزایش می‌دهد. کمبود آن باعث پوسیدگی و خرابی دندان‌ها می‌شود.

همچنین، کمبود این ویتامین، باعث خشکی و زبری پوست، چین‌ و چروک، خشکی مو، شوره سر، کنده شدن پوست ناخن، جوش صورت و بدن و ظاهری خسته و نامناسب می‌شود.

منابع غذایی ویتامین A عبارت‌اند از: جگر، روغن کبد ماهی، شیر و لبنیات، زرده تخم‌مرغ، کره پاستوریزه، هویج، هندوانه، گوجه‌فرنگی و سبزیجات سبز برگ.

ویتامین‌های گروه B

این گروه از ویتامین‌ها برای شفافیت و درخشانی پوست و حفظ شادابی آن لازم است. همچنین اثر استرس را در بدن از بین می‌برند. استرس تأثیرات نامطلوبی بر ظاهر فرد دارد.

درواقع، کمبود ویتامین‌های گروه B باعث چرب شدن موها، شوره سر، خشکی پوست، پوسته‌پوسته شدن لب‌ها، قرمزی و سوزش پوست، چین‌ و چروک زودرس پوست، کاهش رشد موها، سفید شدن موها و ترک‌های ملتهب در گوشه بینی و دهان می‌شود.

منابع غذایی ویتامین گروه B عبارت‌اند از: غلات سبوس‌دار مثل نان سنگک، بیسکوئیت سبوس‌دار، آرد سبوس‌دار، آجیل، سبزیجات سبز برگ‎، گوشت قرمز، جگر، مخمر ماء الشعیر و ملاس.

ویتامین C

این ویتامین در ترکیب با پروتئین برای تولید کلاژن لازم است. کلاژن یکی از پروتئین‌های بافت پیوندی پوست است که نقش مهمی در زیبایی پوست دارد.

این ماده، عمل غدد چربی پوست را تنظیم و در نتیجه از خشکی پوست، چین‌ و چروک صورت و موخوره جلوگیری می‌کند. ویتامین c برای حفظ سلامتی مو، چشم، دندان‌ها، مقاومت در برابر عفونت، درمان زخم‌ها و استحکام بافت‌های پوستی لازم است.

در حقیقت، ویتامین C در ترکیب با بیوفلاوونوئیدها از تجمع رنگ‌دانه‌ای پوستی که در اثر تابش آفتاب به لکه‌های قهوه‌ای تبدیل می‌شوند، جلوگیری می‌کند.

این ویتامین، دیواره مویرگ‌های خونی را محکم می‌سازد؛ در نتیجه از کبود شدن یا خونریزی جلوگیری می‌کند. ترشح چربی از غدد چربی پوست را تنظیم می‌کند؛ بنابراین، از خشکی پوست و از خونریزی لثه‌ها جلوگیری می‌کند.

منابع غذایی ویتامین C عبارت‌اند از: انواع سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی، کلم‎پیچ، فلفل سبز و گوجه‌فرنگی، انواع میوه‌های تازه مثل لیمو، پرتقال، گریپ‎فروت، طالبی، کیوی و توت‌فرنگی، سیب‌زمینی، مویز سیاه، شاتوت، تمشک، آلبالو، گیلاس و انگور منابع غنی از فلاوونوئیدها هستند.

ویتامین D

نور خورشید را به هیچ وجه از دست ندهید!

ویتامین D به طور طبیعی توسط بدن تحت تأثیر نور آفتاب تولید می‌شود اما این ویتامین در برخی مواد غذایی به‌ویژه ماهی‌های چرب هم وجود دارد البته شما می‎توانید با تجویز پزشک از مکمل‎های دارویی هم استفاده کنید.

منابع ویتامین D عبارت‌اند از: تابیدن نور خورشید به ‌صورت مستقیم بر پوست بدن، شیر غنی‌شده، جگر گاو، ماهی آزاد و تن، کره حیوانی، دانه‌های جوانه‌زده و روغن کبد ماهی.

ویتامین E

این ویتامین، حالت عضلات و بافت‌های بدن را حفظ و از چین‌ و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می‌کند. همچنین از خشکی پوست، ایجاد لکه‌های قهوه‌ای، ریزش مو و شوره سر جلوگیری می‌کند و در گردش بهتر خون موثر است و جای زخم را هم بهبود می‌بخشد.

دریافت مقادیر بالای ویتامین E تکثیر سلول‌های بدن را دو برابر می‌کند؛ درنتیجه فرایند پیری را کند می‌سازد و از چین‌ و چروک زودرس پوست جلوگیری می‌کند.

منابع غذایی ویتامین E عبارت‌اند از: نان سبوس‌دار، غلات سبوس‌دار، جوانه گندم، شیر، دانه جوانه‌زده، کلم بروکلی، کره حیوانی، زرده تخم‌مرغ، جگر، زیتون، دانه آفتابگردان، آجیل، روغن‌های مایع گیاهی مثل روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق و ذرت.

بنابراین، اگر به زیبایی خود اهمیت می‎دهید، این ویتامین‎ها را فراموش نکنید و اول از همه اصول تغذیه و سبک زندگی‎تان را تغییر دهید./ خبرگزاری برنا

به گزارش مثبت سبز، سیستم ایمنی بدن انسان در ریسک ابتلا به بیماری‌های عفونی تاثیر مستقیم دارد. هرچه سیستم ایمنی قوی‌تر عمل کند، احتمال ابتلا به عفونت کاهش خواهد یافت. یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شود، بدن انسان با ضعف سیستم ایمنی مواجه نباشد، سطح مناسب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن است. کمبود برخی از ویتامین‌ها به طور مستقیم ریسک ابتلا به انواع عفونت را افزایش می‌دهد.

نقش کمبود ویتامین دی در ابتلا به عفونت

تازه‌ترین مطالعات محققان نشان داده است که کمبود ویتامین D می‌تواند سبب ضعف سیستم ایمنی شده و احتمال بروز عفونت را افزایش دهد؛ به ویژه عفونت‌های دستگاه تنفسی. ویتامین D که به آن کلسیفرول می‌گویند یک ویتامین محلول در چربی است که با قرار گرفتن بدن انسان در برابر نور خورشید، خودبخود ساخته می‌شود.

آمار‌ها نشان می‌دهد که ۸۰ تا ۹۰ درصد از ایرانی‌ها کمبود ویتامین D دارند. اگرچه اکثر مردم ویتامین دی را بیشتر به دلیل نقش مهم آن در افزایش سلامت استخوان و مفاصل می‌شناسند، اما نباید غافل شد که این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی بدن تا چه حد تاثیرگذار است.

به منظور جبران کمبود ویتامین دی در بدن می‌توان برای خرید قرص ویتامین دی اقدام کرد. همچنین این ویتامین در برخی مواد غذایی مثل ماهی‌های چرب به وفور یافت می‌شود. مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D را در سنین مختلف در این جدول آورده‌ایم:

سن و مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D

از بدو تولد تا ۱۲ ماهگی ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ IU)

کودکان ۱ تا ۱۳ سال ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)

نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)

بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)

۷۱ سالگی به بعد ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU)

خانم‌های باردار و شیرده ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)

دقت کنید که بزرگسالان بالای ۱۹ سال نباید روزانه بیش از ۱۰۰ میکروگرم یا ۴۰۰۰ IU ویتامین دی استفاده کنند. در واقع این مقدار، حداکثر مقدار مجاز است و نباید از آن فراتر رفت.

کمبود ویتامین A و افزایش احتمال عفونت در بدن

وزارت بهداشت جهانی، ویتامین A را به عنوان دیگر ویتامین مهم برای جلوگیری از بروز انواع عفونت‌ها در بدن معرفی می‌کند. در کشور‌های در حال توسعه کمبود ویتامین آ بسیار رایج است که در نتیجه عدم مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین به مقدار کافی ایجاد می‌شود. بیش از همه کودکان خردسال و زنان باردار ممکن است دچار کمبود ویتامین آ شوند که در این صورت احتمال بروز عفونت در بدن آن‌ها بیشتر خواهد شد.

اگر زود به زود بیمار می‌شوید ممکن است کمبود ویتامین A داشته باشید. کمبود این ویتامین در بیشتر موارد با مشکلات بینایی همراه است. پنیر، تخم مرغ، ماهی‌های چرب، جگر، شیر و ماست از بهترین منابع ویتامین آ در بدن هستند. همچنین می‌توانید از قرص ویتامین آ موجود در داروخانه استفاده کنید.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین A 

از بدو تولد تا ۶ ماهگی ۴۰۰ میکروگرم

از ۷ تا ۱۲ ماهگی ۵۰۰ میکروگرم

کودکان ۱ تا ۳ سال ۳۰۰ میکروگرم

کودکان ۴ تا ۸ سال ۴۰۰ میکروگرم

کودکان ۹ تا ۱۳ سال ۶۰۰ میکروگرم

نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال پسران ۹۰۰ میکروگرم

دختران ۷۰۰ میکروگرم

بالای ۱۹ سال مردان ۹۰۰ میکروگرم

زنان ۷۰۰ میکروگرم

زنان باردار (بالای ۱۸ سال) ۷۷۰ میکروگرم

زنان شیرده (بالای ۱۸ سال) ۱۳۰۰ میکروگرم

سخن آخر

در این مقاله به بررسی دو ویتامین D و A پرداختیم که کمبود هر یک از آن‌ها می‌تواند احتمال بروز عفونت در بدن را افزایش دهد. علاوه بر این‌ها کمبود ویتامین‌های دیگری مثل ویتامین C، B۱۲ و … نیز می‌تواند در تضعیف سیستم ایمنی تاثیر داشته و ریسک بروز عفونت‌ها را افزایش دهد. با تغذیه اصولی و سالم می‌توانید سطح همه مواد مغذی را در بدن خود در حد مناسب نگه داشته و زود به زود درگیر بیماری‌های عفونی نشوید./ فرارو

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت چشم‌ها

یکی از بیماری‌های مربوط به چشم «دژنراسیون ماکولا» وابسته به سن یا «ای‌ام‌دی» نام دارد که در آن میدان دید مرکزی چشم آسیب می‌بیند. عوامل خطر برای ایجاد ای‌ام‌دی عبارت‌اند از: افزیش سن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف سیگار و کمبود مواد مغذی لازم.

از آنجایی که ای‌ام‌دی تا حدودی از فشار یا استرس اکسیداتیو ناشی می‌شود، برخی از نظریه‌ها نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌ها آسیب سلولی در شبکیه یا همان لایه بافت پشت چشم را کاهش می‌دهند. بر همین اساس، مصرف بیشتر بتا کاروتن، ویتامین سی و‌ای و روی یا زینک در رژیم غذایی، کاهش ۳۵ درصدی خطر ای‌ام‌دی در افراد مسن را در پی دارد.

متخصصان با توجه به نتایج پژوهش‌ها، چندین ماده مغذی و میزان مصرف آن را برای تقویت آنتی‌اکسیدان چشم در نظر گرفته‌اند که عبارت‌اند از: ۱۵ میلی گرم بتا کاروتن، ۱۸۰ میلی گرم ویتامین ای، ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی و ۸۰ میلی‌گرم روی

بتا کاروتن

بتا کاروتن منبع ویتامین آ است که از منابع گیاهی به دست می‌آید و در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود. منابع مفید برای جذب بتا کاروتن عبارت‌اند از: سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کدو حلوایی، هویج، طالبی و فلفل قرمز.

ویتامین سی

ویتامین سی، ویتامین محلول در آب است که خواص آنتی اکسیدانی دارد. ویتامین سی ماده مغذی ضروری است که بدن نمی‌تواند به تنهایی آن را تولید کند. بر همین اساس، می‌توان آن را از طریق غذا یا مکمل‌های ویتامین دریافت کرد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین سی عبارت‌اند از: فلفل دلمه‌ای، پرتقال، آب پرتقال، کیوی، کلم بروکلی و توت فرنگی.

میزان مصرف ویتامین سی در تحقیقات بیماری‌های چشم ناشی از افزایش سن، ۵۰۰ میلی‌گرم تعیین شده است.

ویتامین‌ای

ویتامین ای، ویتامین محلول است که در برخی غذا‌ها یافت می‌شود یا می‌توان آن را به غذا‌ها اضافه کرد. همچنین می‌توان این ویتامین را به صورت مکمل دریافت کرد.

این ویتامین به صورت آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند.

منابع مفید ویتامین‌ای عبارت‌اند از: آجیل که شامل بادام و بادام زمینی می‌شود، دانه‌ها مانند تخم آفتابگردان، روغن آفتابگردان و کره بادام زمینی.

البته بهتر است به‌دلیل تداخل ویتامین‌ای با برخی از دارو‌های تجویزی، قبل از مصرف هر نوع مکمل ویتامین‌ای با متخصص و پزشک مربوط مشورت کنیم. / فرارو

اقداماتی برای کاهش فشار خون

نتایج تحقیقات جدید نشان می‌دهد قرص ارزان‌قیمتی که افراد زیادی برای سالم ماندن و کاهش کلسترول مصرف می‌کنند ممکن است منجر به حملات قلبی بیشتر شود.

ویتامین B۳ که در برخی غذاها مانند غلات نیز وجود دارد، می‌تواند مقدار زیادی ماده شیمیایی به نام ۴PY را در بدن ما بسازد. این ماده شیمیایی می‌تواند رگ‌های خونی ما را ملتهب کند و خبر بدی برای قلب است زیرا می‌تواند باعث مشکلات جدی مانند سکته شود.

دانشمندان در کلینیک کلیولند متوجه این مشکل با ویتامین B۳ شدند. بسیاری از کشورها این ویتامین را به مواد غذایی مانند آرد و غلات اضافه می‌کنند زیرا به سیستم عصبی و رشد اندام‌ها و بافت‌هایی مانند کبد، پوست، مو و سلامت چشم‌ها کمک می‌کند.

شما می‌توانید ویتامین B۳ را به تنهایی یا از طریق ویتامین‌ها خریداری کنید و به شما کمک می‌کند سالم بمانید و برای مدت طولانی‌تری جوان به نظر برسید اما نتایج تحقیق منتشر شده در نشریه Nature Medicine نشان داد که برخی افراد بیش از حد از این ویتامین مصرف می‌کنند و ۴PY بیش از حد دارند.

دکتر استنلی هازن، محقق ارشد این تحقیق گفت: اثرات نیاسین (نوعی ویتامین B۳) همیشه تا حدودی یک پارادوکس بوده است. علیرغم کاهش کلسترول با نیاسین، مزایای بالینی آن همیشه کمتر از حد انتظار بوده است.

سرویس سلامت ملی بریتانیا می‌گوید که ما معمولاً ویتامین B۳ کافی را از چیزهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و آرد گندم دریافت می‌کنیم و مصرف بیش از حد یک نوع ویتامین می‌تواند منجر به بیماری کبد شود.

منبع: سلامت نیوز

بهترین زمان برای مصرف انواع ویتامین ها

ویتامینها نقش بسیار مهمی در کارکرد صحیح ارگان های بدن دارند. ویتامین ها در مواد غذایی و خوراکی های مختلف موجود هستند اما اگر به هر دلیلی بدن نتواند ویتامین های موجود در مواد غذایی را دریافت کند، پزشک برای جلوگیری از کمبود ویتامین، مکمل های ویتامین را تجویز می کند. برای بهبود عملکرد ویتامین ها توصیه می شود این مکمل ها را در زمان های مشخصی مصرف نمایید. در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک در مورد زمان مصرف هریک از ویتامین ها صحبت خواهیم کرد.

زمان مصرف ویتامین A

مکمل ویتامین A را هر زمان که مناسب است، مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامینB6 یا پیریدوکسین

مصرف ویتامینB6 در شب موجب اختلال خواب می شود پس این ویتامین را صبح و یا در طول روز مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین B12

این ویتامین را می توان در صبح مصرف کرد.

زمان مصرف ویتامین B1

بهتر است که این ویتامین را تا قبل از ظهر مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین C

مصرف این مکمل به همراه غذا می تواند مفید باشد و مصرف منابعی از ویتامین Cبه همراه مکمل های آن به گوارش بهتر کمک می کند. اگر فکر می کنید مصرف این ویتامین در خواب اختلال ایجاد می کند آن را صبح مصرف کرده و از دوز مصرفی تان کم کنید.

زمان مصرف ویتامین D

ویتامینD محلول در چربی است پس باید به همراه غذای حاوی چربی مصرف شود و فرقی نمی کند به همراه صبحانه، ناهار یا شام مصرف شود.

زمان مصرف ویتامین E

ویتامین E محلول در چربی است پس باید به همراه غذای حاوی چربی مصرف شود.

زمان مصرف ویتامین K

ویتامینK محلول در چربی است و هیچ گونه شواهدی برای زمان مصرف آن وجود ندارد.

زمان مصرف منیزیم

درمیان تمام ویتامین ها و مواد معدنی که مصرف می کنید منیزیم باید شب ها مصرف شود زیرا به بهبود کیفیت خواب کمک خواهد کرد و از گرفتگی پاها در شب جلوگیری می کند.

زمان مصرف مولتی ویتامین

برای مولتی ویتامین ها زمان مشخصی برای مصرف وجود ندارد اما قطعا باید همراه غذا مصرف شوند. مولتی ویتامین‌ها هم حاوی ویتامین‌های محلول در آب هستند و هم ویتامین‌های محلول در چربی بنابراین بهتر است همراه غذا مصرف شوند تا ویتامین‌های محلول در چربی نیز به خوبی جذب شوند.

چه ویتامین‌هایی را باید با معده خالی مصرف کنید؟

املاح و ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B را با معده خالی و یک لیوان آب مصرف کنید تا بدنتان راحت‌تر آن‌ها را متابولیز و جذب نماید. پروبیوتیک‌های حاوی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم اگر سی دقیقه قبل از غذا مصرف شوند بیشترین اثر را دارند.

اگر معده تان با مصرف ویتامین های محلول در آب احساس ناراحتی می کند، این ویتامین‌ها را همراه با غذا مصرف کنید. هر چند جذبشان کمتر خواهد شد.

چه ویتامین‌هایی را باید همراه غذا مصرف کنید؟

ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K را همراه غذا یا میان‌وعده‌تان که دارای چربی است مصرف کنید.

کلسیم کربنات و مولتی ویتامین‌ها نیز بهتر است همراه غذا مصرف شوند.

ویتامین هایی که صبح باید خورد

ویتامینC، برخی از ویتامین های گروه B و ویتامین D

ویتامین ها و مکمل هایی که قبل خواب باید خورد

ویتامینB3 (نیاسین) و منیزیم

پس از مصرف ویتامین ها قهوه، چای، نوشیدنی های شیرین نخورید.

اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید بهتر است آن را با ویتامین C همراه نمایید.

بهتر است قرص ها همراه آب و یا آبمیوه طبیعی مصرف شوند.

توجه : مطالب بخش بهداشت و سلامت سایت نمناک از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از اینرو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست. /نمناک

یکی از بیماری‌های مربوط به چشم «دژنراسیون ماکولا» وابسته به سن یا «ای‌ام‌دی» نام دارد که در آن میدان دید مرکزی چشم آسیب می‌بیند.

عوامل خطر برای ایجاد ای‌ام‌دی عبارت‌اند از: افزیش سن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف سیگار و کمبود مواد مغذی لازم.

از آنجا که ای‌ام‌دی تا حدودی از فشار یا استرس اکسیداتیو ناشی می‌شود، برخی از نظریه‌ها نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌ها آسیب سلولی در شبکیه یا همان لایه بافت پشت چشم را کاهش می‌دهند. بر همین اساس، مصرف بیشتر بتا کاروتن، ویتامین سی وای و روی یا زینک در رژیم غذایی، کاهش ۳۵ درصدی خطر ای‌ام‌دی در افراد مسن را در پی دارد.

متخصصان با توجه به نتایج پژوهش‌ها، چندین ماده مغذی و میزان مصرف آن را برای تقویت آنتی‌اکسیدان چشم در نظر گرفته‌اند که عبارت‌اند از: ۱۵ میلی گرم بتا کاروتن، ۱۸۰ میلی گرم ویتامین ای، ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی و ۸۰ میلی‌گرم روی.

بتا کاروتن

بتا کاروتن منبع ویتامین آ است که از منابع گیاهی به دست می‌آید و در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود. منابع مفید برای جذب بتا کاروتن عبارت‌اند از: سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کدو حلوایی، هویج، طالبی و فلفل قرمز.

ویتامین سی

ویتامین سی، ویتامین محلول در آب است که خواص آنتی اکسیدانی دارد. ویتامین سی ماده مغذی ضروری است که بدن نمی‌تواند به تنهایی آن را تولید کند. بر همین اساس، می‌توان آن را از طریق غذا یا مکمل‌های ویتامین دریافت کرد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین سی عبارت‌اند از: فلفل دلمه‌ای، پرتقال، آب پرتقال، کیوی، کلم بروکلی و توت فرنگی.

میزان مصرف ویتامین سی در تحقیقات بیماری‌های چشم ناشی از افزایش سن، ۵۰۰ میلی‌گرم تعیین شده است.

ویتامین‌ ای

ویتامین ای ویتامین محلول است که در برخی غذاها یافت می‌شود یا می‌توان آن را به غذاها اضافه کرد. همچنین می‌توان این ویتامین را به صورت مکمل دریافت کرد.

این ویتامین به صورت آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند.

منابع مفید ویتامین‌ ای عبارت‌اند از: آجیل که شامل بادام و بادام زمینی می‌شود، دانه‌ها مانند تخم آفتابگردان، روغن آفتابگردان و کره بادام زمینی.

البته بهتر است به‌دلیل تداخل ویتامین‌ای با برخی از داروهای تجویزی، قبل از مصرف هر نوع مکمل ویتامین‌ای با متخصص و پزشک مربوط مشورت کنیم.

روی (زینک)

روی یک ماده معدنی ضروری است که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود. مواد مغذی سرشار از روی عبارت‌اند از: غلات غنی‌شده، گوشت گاو و بوقلمون.

تحقیقات مربوط به بیماری‌های چشمی ناشی از افزایش سن مصرف میزان ۸۰ میلی‌گرم روی را توصیه می‌کند.

امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های غیراشباع و مفیدند. منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی عبارت‌اند از:

ماهی چرب، دانه‌ها مانند دانه چیا و کتان و همچنین آجیل.

بنا بر نظریه متخصصان، اسیدهای چرب امگا ۳ احتمالا اثرات محافظتی روی شبکیه دارند. طبق یک تحقیق، افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌خورند، ۵۳ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری چشمی ناشی از افزایش سن و پیری قرار دارند.

یک پژوهش بزرگ بر روی زنان نشان داد که خطر ابتلا به بیماری ای‌ام‌دی در افرادی که بالاترین میزان دریافت اسیدهای چرب دی‌اچ‌دی (DHD) و ای‌پی‌ای (EPA) را داشتند، ۳۸ درصد کمتر بود.

همچنین بررسی جداگانه‌ای نشان می‌دهد که مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ در افراد مبتلا به ای‌ام‌دی، خطر پیشرفت بیماری را کاهش نمی‌دهد.

لوتئین و زآگزانتین

لوتئین و زآگزانتین دو کاروتنوئید مهم‌اند که در بسیاری از گیاهان و میوه‌ها موجودند. تنها این دو کاروتنوئید، در ماکولا و عدسی چشم یافت می‌شوند.

منابع مفید لوتئین و زآگزانتین در رژیم غذایی عبارت‌اند از: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، نخود فرنگی، تخم مرغ و ذرت.

چه کسانی باید مکمل ویتامین‌ها و مواد معدنی مربوط به سلامت چشم مصرف کنند؟

 شواهد موجود نشان می‌دهد که افراد مبتلا به ای‌ام‌دی در یک یا هر دو چشم با مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین‌های سی،‌ای و روی، پیشرفت کندتری در بیماری خواهند داشت.

اگر سیگار می‌کشید یا سابقه مصرف سیگار داشته‌اید به‌دنبال مکمل‌هایی باشید که بتاکاروتن نداشته باشند، زیرا بتاکاروتن خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می‌دهد.

در کل باید بدانیم که ویتامین سی و ای، روی، لوتئین و زآگزانتین نقش مهمی در سلامت چشم دارند. اکثر افراد سالم می‌توانند این مواد مغذی و سودمند برای سلامت را تنها از طریق رژیم غذایی به دست آورند.

پیروی از رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های غیراشباع به رفع کمبود ویتامین و مواد مغذی کمک می‌کند./ایسنا

ویتامین C، ویتامین سفید کننده پوست صورت

مهم‌ترین ویتامین سفید کننده پوست صورت بدون شک ویتامین C است. هم به صورت موضعی می‌توانید از ویتامین C جهت روشن کردن پوست صورت استفاده کنید و هم در قالب مکمل و قرص. برای درمان مشکلات پوستی مثل آکنه، هایپرپیگمانتاسیون و لک‌های تیره روی پوست استفاده از ویتامین سی یکی از بهترین گزینه‌ها است.

اگر می‌پرسید چرا ویتامین سی، ویتامین سفید کننده پوست است باید بگوییم که این ویتامین باعث افزایش تولید کلاژن در پوست می‌شود. کلاژن نوعی پروتئین است که اجزای پوست را محکم در کنار یکدیگر قرار می‌دهد. با افزایش سن، سطح کلاژن در بدن کاهش می‌یابد. همچنین سال‌ها قرار گرفتن در معرض نور آفتاب می‌تواند منجر به تجزیه کلاژن در بدن شود.

ویتامین سی این قابلیت را دارد که ساخت کلاژن در بدن را افزایش دهد و چین و چروک‌های پوستی را کم کند. همچنین این ویتامین با مهار آنزیم تیروزیناز که مسئول تولید ملانین (رنگدانه پوست) است، لکه‌های تیره پوست را کاهش داده و رنگ پوست را روشن‌تر می‌کند.

به وفور ویتامین سی را در این میوه‌ها می‌توانید بیابید: انواع مرکبات مثل پرتقال، کلم بروکلی، توت فرنگی، پاپایا و … در کرم ضد لک معمولا از ویتامین سی استفاده می‌شود.

همچنین می‌توانید با این هدف از قرص ویتامین سی استفاده کنید. در بسیاری از انواع سرم پوست نیز اغلب از ویتامین سی استفاده می‌شود تا پوست روشن‌تر و سفیدتر به نظر برسد.

ویتامین E برای روشن شدن پوست صورت

همچون ویتامین C، ویتامین E نیز خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند. در صورتی که به صورت موضعی از ویتامین E استفاده کنید، این ویتامین با جذب اشعه ماورا بنفش خورشید، آسیب ناشی از نور خورشید را کاهش می‌دهد. خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین E موجب می‌شود تا بتوان از این ویتامین به عنوان ویتامین سفید کننده پوست صورت نام برد.

این ویتامین همچنین پوست را مرطوب نگه داشته و از تحریک آن جلوگیری می‌کند. در روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار سبز و برخی از غلات به وفور می‌توانید ویتامین E را بیاید.

ویتامین A برای روشن کردن پوست صورت

به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین A از آن در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست مثل سرم‌ها، کرم‌های ضد آفتاب و مرطوب کننده‌ها استفاده می‌کنند. تاکنون نام رتینوئیدها را شنیده‌اید؟ رتینوئیدها نوعی ویتامین A هستند که به طور گسترده در داروهای موضعی و خوراکی ضد آکنه کاربرد دارند. ویتامین آ همچنین احتمال آسیب به کلاژن پوست را کاهش داده و پیری را به تعویق می‌اندازد.

جلوگیری از آفتاب سوختگی از دیگر مزایای ویتامین A است. به همین دلیل می‌توانیم ویتامین آ را بهترین ویتامین سفید کننده پوست بدانیم. برای جبران کمبود ویتامین آ در بدن می‌توانید از قرص ویتامین A استفاده کنید. همچنین در سبزیجات و میوه‌های زرد و سبزیجات برگ‌دار سبز ویتامین آ را به وفور می‌توانید بیابید.

در دنیای محصولات مراقبت از پوست، ویتامین B3 یک عنصر جادویی است. این ویتامین از جمله ویتامین‌های محلول در آب بوده و در بدن ذخیره نمی‌شود. بنابراین از طریق رژیم غذایی یا به صورت موضعی جهت سلامت پوست باید آن را به بدن برسانید. ویتامین ب3 به شکل نیاسینامید به پوست کمک می‌کند تا رطوبت خود را بازیابی کرده و صاف و روشن به نظر برسد.

همچنین مطالعات نشان می‌دهد که اشکال موضعی ویتامین ب۳ می‌تواند به کاهش علائم پیری کمک کند. علائم آکنه غیر التهابی را نیز به کمک این ویتامین می‌توان بهبود بخشید.

از آنجایی که این ویتامین به هیدراته شدن پوست و ترمیم لایه‌های محافظ پوست کمک می‌کند، در بهبود رنگ پوست و سفیدتر به نظر رسیدن آن نیز می‌تواند موثر واقع شود. با خوردن آجیل، دانه‌ها، سبزیجات و گوشت می‌توانید مقادیر مناسبی از ویتامین ب۳ را به پوست برسانید.

ویتامین K برای رفع تیرگی پوست

دیگر ویتامین سفید کننده پوست صورت ویتامین K است که در درمان بسیاری از مشکلات پوستی تاثیر دارد. کمبود ویتامین کا نادر است اما در صورت تغذیه نامناسب دور از انتظار نیست که فردی کمبود این ویتامین را داشته باشد. از بین بردن جای زخم، رفع لک‌های تیره، بهبود حلقه‌های سیاه زیر چشم و کاهش سیاهی زیر چشم از مزایای ویتامین K است. به همین دلیل در بسیاری از کرم‌های دور چشم از ویتامین K استفاده می‌شود.

کاهش تورم و کبودی پوست از دیگر مزایای ویتامین K است. اگر می‌خواهید کمبود ویتامین کا نداشته باشید، به مقدار کافی این مواد غذایی را استفاده کنید، سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کاهو، کلم بروکلی، ماهی، کلم و تخم مرغ./صد آنلاین

نوجوانان برای رشد مطلوب به یک رژیم غذایی متنوع که شامل همه گروه‌های غذایی باشد نیاز دارند. در واقع اگر نوجوان با کمبود انرژی مواجه شود، رشد بافت‌ها تحت‌تأثیر قرار خواهد گرفت.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها مواد مغذی بی‌نهایت مهمی‌اند که رشد و ترمیم عضلات بعد از تحرک و فعالیت‌های شدید را به عهده دارند. خیلی مهم است که پروتئین کافی به بدن برسانید؛ اما متأسفانه خیلی از افراد پروتئین کمتری از حد نیاز خود مصرف می‌کنند. افراد معمولی باید روزانه به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دست‌کم ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند.

اما در نوجوانان این نیاز به‌راحتی می‌تواند دو یا سه برابر شود.

توجه داشته باشید که حداقل نیمی از پروتئین‌های غذایی باید ارزش بیولوژیکی بالایی داشته باشند، مثل پروتئین‌های حیوانی. این پروتئین‌ها دارای تمام آمینواسیدهای ضروری هستند و قابلیت هضم بالایی دارند.

کلسیم و آهن و ویتامین D برای رشد استخوان‌هایی محکم، رشد عضلات و رشد ادراکی مغز طی سال‌های رشد در نوجوانان بسیار مهم‌اند

ویتامین D

ویتامین D ‌ در پوست و از طریق قرارگرفتن در معرض نور خورشید ساخته می‌شود. این ویتامین در غذاهایی مثل ماهی‌های چرب هم وجود دارد؛ اما به مقدار کم.

متأسفانه، خیلی از افراد کمبود ویتامین D دارند که زمینه‌ساز فرایندهای فیزیولوژیکی در درون بدن می‌شود.

ویتامین D بر قدرت عضلات و ظرفیت رشد آنها اثر می‌گذارد. در واقع این ماده مغذی برای متابولیسم کلسیم در استخوان‌ها لازم است و جذب املاح و متعاقباً ترمیم بافت‌ها را تقویت می‌کند.

حفظ میزان ویتامین D ‌ بدن در سطحی بهینه در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و عوارض پیچیده مثل پوکی‌استخوان بسیار تعیین‌کننده است.

چربی‌ها

چربی‌ها در بسیاری از فرایندهایی که روزانه در بدن ما روی می‌دهند نقش دارند و ضروری‌اند. این در حالی است که محدودیت مصرف چربی‌ها در رژیم غذایی سال‌هاست که مورد تأکید است. اما در مورد نوجوانان می‌تواند محدودیت در مصرف چربی‌ها پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشد، زیرا می‌تواند محیط هورمونی را تغییر دهد و تولید تستوسترون را در بدنشان کم کند.

همه چربی‌ها ارزش غذایی ندارند. به‌طورکلی توصیه می‌شود مصرف چربی‌های ترانس را محدود کنید؛ زیرا این نوع چربی‌ها سطح التهاب را در بدن افزایش می‌دهند. مصرف زیاد چربی‌های ترانس موجب بروز بیماری‌های مزمن و پیچیده می‌شود. در عوض بهتر است اسیدهای چرب سالم مثل چربی‌های غیراشباع مصرف کنید.

بیشتر شواهد علمی اخیر بر مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی تأکید داشته‌اند. این چربی‌ها می‌توانند سطح التهاب را در بدن تعدیل کرده و از بروز خیلی از بیماری‌های مزمن پیشگیری کنند. امگا ۳ بیشتر در ماهی‌های چرب وجود دارد و به همین دلیل لازم است از ماهی‌های چرب به طور مرتب در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.

کربوهیدرات‌ها

هرچند در بیشتر افراد بزرگسال خصوصاً آنهایی که فعالیت بدنی ندارند بهتر است مصرف کربوهیدرات‌ها محدود شود؛ اما در مورد کودکان و نوجوانان این ایده خوبی نیست. کربوهیدرات‌ها تحریک‌کنندهٔ بیشتر فرایندهای آنابولیک (سوخت‌وساز حفظ توده عضلانی بدن) در بدن هستند و به همین دلیل لازم است به صور روزانه به میزان کافی مصرف شوند تا به رشد نوجوان کمک کنند.

آهن

کلسیم و آهن و ویتامین D برای رشد استخوان‌هایی محکم، رشد عضلات و رشد ادراکی مغز طی سال‌های رشد در نوجوانان بسیار مهم‌اند. نیاز بدن دختر و پسر به آهن طی نوجوانی زیاد می‌شود. دخترها بعد از شروع پریود به آهن بیشتری نیاز دارند و این نیاز بیشتر به آهن همچنان تا سال‌های بزرگسالی هم ادامه دارد. پسرها نیز در این سال‌ها به آهن بیشتری نیاز دارند؛ چون باید بدنشان عضلانی شود و وقتی به بزرگسالی می‌رسند نیاز بدنشان به آهن کمتر می‌شود و به میزان نیازشان در سال‌های پیش از نوجوانی‌شان برمی‌گردد.

کلسیم

نوجوانی مرحله‌ای بحرانی و مهم برای رشد استخوان‌هاست و عجیب نیست که نیاز بدن یک نوجوان به کلسیم بسیار زیاد باشد. در واقع نوجوانان ۹ تا ۱۸ساله باید روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.

یک نوجوان روزانه به چه میزان کالری نیاز دارد؟

طی نوجوانی بدن پسرها عضلانی‌تر می‌شود و این نیاز بدن به داشتن عضلات بیشتر به این معنی است که به انرژی بیشتری هم نیاز دارند تا پاسخگوی متابولیسم سریعشان باشد. رشد عضلانی بدن پسرها معمولاً از ۹ تا ۱۴ سالگی و در دخترها دیرتر اتفاق می‌افتد.

دخترها نسبت به پسرها به کالری کمتری نیاز دارند؛ زیرا توده عضلاتی بدنشان کمتر است و زودتر از پسرها به بلوغ کامل می‌رسند و رشدشان متوقف می‌شود. یک نوجوان پسر که فعالیت بدنی در حد متوسط دارد نیاز دارد روزانه ۲۲۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری دریافت کند و یک نوجوان دختر روزانه به حدوداً ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. البته نیاز بدن هر کسی به انرژی بسته به میزان فعالیت، جنسیت و وزن متفاوت است.

اسنک‌ها و خوراکی‌های سالم در خانه در دسترس نوجوانتان قرار دهید تا هروقت احساس گرسنگی و نیاز به انرژی کرد غذای سالم در اختیارش باشد و مواد مغذی لازم بدنشان را دریافت کند./بهداشت نیوز

گرفتگی عضلات که معمولا به‌صورت ناگهانی هم اتفاق می‌افتد یکی از دردناک‌ترین اتفاقاتی است که ممکن است برای هرکسی در هرجایی و در هر موقعیتی رخ دهد. این مقاله به بررسی علت این قضیه پرداخته است، با ما همراه باشید.

اسپاسم عضلانی چیست؟

اسپاسم عضلانی یا گرفتن عضلات به‌خصوص گرفتن عضلات پا بیماری رایجی است که اغلب اوقات برای خیلی‌ها پیش می‌آید. بیشتر مواقع این گرفتگی با درد شدیدی که دارد در هنگام شب به‌خصوص در خواب اتفاق می‌افتد.

اسپاسم عضلانی به وضعیتی گفته می‌شود که عضلات به طور ناگهانی و بدون کنترل ارادی تنگ شده یا به‌شدت منقبض می‌شوند و معمولا با درد بسیار شدیدی همراه است. هرچند این اتفاق در مدت کوتاهی رخ می‌دهد؛ اما بسیار آزاردهنده است. اسپاسم عضلانی بیشتر در عضلات پا، ران، پشت، شانه و گردن رخ می‌دهد.

دلیل گرفتگی عضلات چیست؟

عوامل مختلفی می‌توانند به اسپاسم عضلانی منجر شوند که معمولا کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش بسیار پررنگی در این اتفاق دارند.

تنش عضلانی

تنش و تنگی عضلات به علت فعالیت‌های ورزشی سنگین، بدون استراحت کافی، آموزش نادرست و یا کار‌های جسمانی سنگین ایجاد می‌شود.

کمبود مواد مغذی و معدنی

کمبود پتاسیم، منیزیم، کلسیم و برخی ویتامین‌ها می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی شود. حتی تغییر در تراز الکترولیت‌ها مثل پتاسیم و سدیم می‌تواند به اسپاسم عضلانی شدید در بدن منجر شود.

دلایل ژنتیکی

اسپاسم عضلانی می‌تواند دلایل ژنتیکی داشته باشد. گرفتگی‌های مکرر عضلات در برخی افراد کاملا دلیل ژنتیکی و مادرزادی دارد.

کمبود آب

کمبود آب می‌تواند باعث خشکی و تنش عضلات شود.

عوامل روان‌شناختی

استرس، اضطراب و خستگی روحی از دیگر عوامل تاثیرگذار در تنش و اسپاسم عضلانی هستند. فشار‌های عصبی اسپاسم عضلانی را بسیار افزایش می‌دهد.

کمبود چه ویتامینی باعث گرفتگی عضلات می‌شود؟

این یک سوال پرتکرار و رایج است که ذهن خیلی از مردم را درگیر کرده است. نقش بسیار پررنگ کمبود مواد مغذی و معدنی و انواع ویتامین‌ها در اسپاسم عضلانی تایید شده است. اما کمبود چه ویتامین‌هایی موجب این بیماری دردناک ناگهانی می‌شود؟ ویتامین‌های خانواده B به‌خصوص کمبود ویتامین B۱۲ و B۶ و همچنین ویتامین D منجر به اسپاسم عضلانی می‌شوند. کمبود ویتامین B۱۲ باعث توهم و هذیان هم می‌شود.

برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟

کلم، بروکلی و اسفناج به‌خاطر داشتن منابع غنی از کلسیم و منیزیم به پیشگیری از اسپاسم عضلانی کمک می‌کنند. همچنین موز، سیب‌زمینی شیرین، آووکادو، لوبیا و عدس، خربزه و طالبی و هندوانه، انواع سبزی‌های تیره‌رنگ و شیر از جمله مواد غذایی هستند که به‌خاطر داشتن انواع ویتامین‌ها و کلسیم و پتاسیم و منیزیم فراوان به جلوگیری و درمان اسپاسم عضلانی کمک می‌کنند.

قرص گرفتگی عضلات

از آنجایی که اسپاسم عضلانی درد بسیار زیادی دارد و گاهی مدت‌زمان زیادی نیز طول می‌کشد تا فرد از این درد رها شود، پزشکان معمولا قرص شل کننده عضلات را برای بیمار تجویز می‌کنند.

متوکاربامول رایج‌ترین دارویی است که برای درمان گرفتگی عضلات تجویز می‌شود. این دارو تاثیر زیادی بر انقباضات غیرارادی عضلات دارد و اسپاسم کمر، گردن درد و درد آرتروز را تسکین می‌دهد.

سخن آخر

گرفتگی عضلات دردی است که ناگهان به سراغ فرد می‌آید و تنها برای دقایقی طول می‌کشد. اگر اسپاسم عضلانی شما حادتر باشد و برای روز‌های بیشتری طول بکشد حتما باید به پزشک مراجعه کنید. در غیر این صورت می‌توانید با خوردن انواع غذا‌های مفید و مغذی و سبزی‌های تازه و آجیل و انواع خشکبار از بروز چنین درد ناگهانی و شدیدی جلوگیری کنید. ورزش منظم را هم فراموش نکنید تا عضلات شما همیشه در حالت نرم و آماده باشند.

گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلات پس از ورزش یک تجربه دردناک و در عین حال تا حدی لذت‌بخش است! اما گاهی ممکن است این گرفتگی عضلانی و خشکی عضلات طولانی و ناخوشایند شود و همین موضوع برای برخی باعث ترس و نگرانی از ورزش می شود.

دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است شما بعد از تمرین دچار گرفتن عضله شوید. در بیشتر موارد کاملا طبیعی است و نشان‌دهنده وضعیت جدی و وخیمی نیست. در این مقاله تمام موارد مربوط به گرفتگی عضلانی را بررسی خواهیم کرد.

گرفتگی عضلات چیست؟

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) برای ما توضیحاتی از گرفتگی عضلانی ارائه کرده است. گرفتگی عضلات بدن پس از یک تمرین سخت (حتی گاهی حین تمرین) به دلیل تحریک‌پذیریِ بالای عصب عضلات رخ می‌دهد. اگر چه هر گروه عضلانی می‌تواند دچار گرفتگی شود، اما معمولا این درد در عضلات پا مثل ران‌ها و ساق پاها تجربه می‌شود.

اگر انقباض و لرزش عضله قابل مشاهده باشد، آن را فاسیکولاسیون و اگر غیرقابل مشاهده باشد، فیبریلاسیون نامیده می‌شود. همچنین اگر این درد خیلی دردناک و طولانی باشد، یعنی دچار اسپاسم عضلات شده. اصلی‌ترین عامل گرفتگی عضلانی پس از تمرین مربوط به تمرینات سخت و جدید و خستگی است./صدآنلاین

یکی از دلایل رایجی که مردم اقدام به مصرف ویتامین C می‌کنند، جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی است. با این حال، در کنار خواص بی‌نظیر این ویتامین زیاده‌روی در مصرف هر مکمل غذایی می‌تواند عوارض جانبی برای بدن داشته باشد.

در این مطلب به رایج‌ترین عوارض جانبی زیاده روی در مصرف ویتامین C می‌پردازیم:

۱- مشکلات گوارشی:  معمول‌ترین مشکل ناشی از زیاده‌روی در مصرف ویتامین C بروز ناراحتی گوارشی است. در حقیقت این مشکل ناشی از خوردن مواد غذایی حاوی این ویتامین نیست، بلکه ناشی از مصرف ویتامین C به صورت مکمل است. بدن توانایی آن را دارد که از جذب ویتامین C اضافی داخل مواد غذایی مانند مرکبات اجتناب کند، اما مکمل‌های حاوی این ویتامین بدون توجه به نیاز بدن جذب می‌شوند. متخصصان می‌گویند مصرف بیش از ۲ هزار میلی گرم ویتامین C در روز می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی در فرد شود. معمول‌ترین این مشکلات شامل اسهال و حالت تهوع می‌شود. همچنین رفلاکس معده نیز از دیگر مواردی است که در این افراد دیده می‌شود.

۲- زیاده‌روی در جذب آهن:  یکی از دلایل شهرت ویتامین C توانایی این ویتامین در افزایش جذب آهن به بدن است. در حقیقت ویتامین C با ترکیب با برخی از انواع عناصر آهن، عمل جذب آن‌ها را تسهیل می‌کند. مطالعات نشان داده است افرادی که به همراه غذا ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C مصرف می‌کنند ۶۷ درصد بیشتر آهن از غذا جذب می‌کنند. به همین دلیل، زیاده روی در مصرف ویتامین C می‌تواند به جذب بیش از حد آهن در بدن منجر شود. این امر بخصوص زمانی که فرد اقدام به مصرف قرص مکمل آهن می‌کند می‌تواند تشدید شود.

۳- سنگ کلیه:  ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در صورتی که سطحش در بدن افزایش یابد، بدن به صورت اوکسالات اقدام به دفع آن از طریق ادرار می‌کند. با این حال، در برخی مواقع اوکسالات طی فرآیندی با مواد معدنی ترکیب شده و به صورت کریستال در می‌آید که می‌تواند منجر به بروز سنگ در کلیه‌ها شود. تحقیقات دانشمندان روی بزرگسالان نشان داده است اگر فردی به مدت ۶ روز اقدام به مصرف دو دز مکمل ویتامین سی به میزان یک هزار میلی گرم در طول روز کند، میزان اوکسالات دفع شده از بدن وی ۲۰ درصد افزایش می‌یابد. مصرف بیش از ۲ هزار میلی گرم ویتامین C در روز نه تنها باعث افزایش حجم ادرار دفع شده می‌شود، بلکه خطر ابتلا به سنگ کلیه را در فرد به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

در پایان ذکر این نکته ضروری است که میزان ویتامین C مورد نیاز بدن در زنان ۷۵ میلی‌گرم و در مردان ۹۰ میلی‌گرم در روز است. از این رو، توصیه می‌شود از زیاده‌روی در مصرف این ویتامین ضروری اجتناب کنید.

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان