به گفته مکس کرستن، کارشناس موسسه پاندا لندن (Panda)، برخی غذاها وجود دارند که می توانند به خواب بهتر و آرام تری کمک کنند. این به دلیل مزایای زیادی مانند خواص ضد التهابی، ملاتونین و پتاسیم است.

به گفته کرستن، مصرف منظم یکی از این میوه ها قبل از خواب، تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد می‌کند:

آناناس

آناناس حاوی بروملین است که دارای خواص ضد التهابی است و به آرامش عضلات کمک می کند و به خوابی آرام کمک می کند.

گیلاس

گیلاس، به ویژه گیلاس ترش، می تواند به ویژه برای خواب، مفید باشد. این به این دلیل است که آنها منبع طبیعی ملاتونین هستند، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. به گفته کرستن، مصرف گیلاس ترش یا حتی آب گیلاس ترش می تواند به افزایش سطح ملاتونین در بدن کمک کند که به طور بالقوه می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد.

موز

به لطف منیزیم و پتاسیم موجود در موز، این میوه می تواند به آرامش عضلات و بهبود خواب کمک کند. کرستن می‌افزاید: هر چیزی که حاوی منیزیم باشد می‌تواند آرامش را تشویق کند، بهترین چیز در مورد خوردن موز قبل از خواب تریپتوفان موجود در آن است که می‌تواند خواب‌آلودگی را تقویت کند و به خواب عمیق و آرام کمک کند.

کیوی

در مورد سروتونین، کیوی سطوح بالاتر سروتونین را تشویق می کند، که استفاده آن را برای قبل از خواب ایده آل می کند. این به این دلیل است که آرامش بیشتری خواهید داشت و به لطف ویتامین C موجود در کیوی، کیفیت و مدت خواب شما نیز بهبود می یابد.

پرتقال

البته، پرتقال منبع عالی ویتامین C نیز هست. کرستن می‌گوید که قندهای طبیعی موجود در پرتقال می‌تواند انرژی ملایمی را در طول روز افزایش دهد و ممکن است خلق و خوی را بهبود بخشد و آرامش را قبل از خواب راحت‌تر کند.

سیب

سیب حاوی فیبر و قندهای طبیعی است که سطح قند خون را تثبیت می کند. این به جلوگیری از بیداری شبانه و همچنین بهبود خلق و خوی عمومی کمک می کند.

فواید بی‌شمار مغز دانه‌ها برای سلامتی را بشناسید

آجیل و مغزها، گنجینه‌ای از فواید برای سلامتی هستند و مصرف منظم آن می‌تواند به ارتقاء سلامت جسمی و روحی کمک کند.

مغزهای آجیلی سرشار از مواد مغذی برای سلامتی هستند و مصرف روزانه آن به مقدار کم توصیه می‌شود.

آنها به جنبه‌های مختلف سلامتی مانند «سلامت قلب»، «کنترل وزن»، «سلامت مغز»، «دیابت»، «پیشگیری از سرطان»، «تقویت سیستم ایمنی»، «بهبود خلق‌خو» و «سلامت پوست و مو» کمک می‌کنند.

مصرف آجیل موجب کاهش کلسترول می‌شود. آجیل و مغزها سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند که می‌توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب(HDL) کمک کنند. این امر به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین برخی از آجیل‌ها مانند پسته، بادام و گردو حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم هستند. منیزیم به شل‌شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و در نتیجه به تنظیم فشار خون یاری می‌رساند.

ایجاد حس سیری از دیگر موارد استفاده از آجیل و مغزها است. آجیل و مغزها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین می‌توانند احساس سیری ایجاد کنند و به این ترتیب به کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک می‌کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند مصرف آجیل و مغزها می‌تواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن بیشتر کالری در بدن کمک کند.

سلامت مغز از دیگر موارد استفاده از آجیل است. مغزها منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ و DHA هستند که برای عملکرد صحیح مغز و سلول‌های عصبی ضروری‌اند. مصرف این چربی‌ها به تقویت حافظه، تمرکز و قدرت یادگیری کمک می‌کند. همچنین مطالعات نشان داده‌اند مصرف منظم آجیل و مغزها می‌تواند از بروز بیماری‌های neurodegenerative مانند آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کند.

همچنین برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آجیل و مغزها می‌تواند به تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

آجیل و مغزها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کنند. رادیکال‌های آزاد با ایجاد جهش در DNA می‌توانند منجر به سرطان شوند.

آجیل و مغزها منابع غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین E، منیزیم، آهن، کلسیم، فسفر، پتاسیم و روی هستند. کمبود هر یک از این مواد مغذی می‌تواند منجر به بروز مشکلات سلامتی شود. مصرف منظم آجیل و مغزها به تامین نیاز بدن به این مواد مغذی و پیشگیری از کمبود آن‌ها کمک می‌کند.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه و جامعه وزارت بهداشت، تقویت سیستم ایمنی از دیگر موارد استفاده از آجیل است؛ آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آجیل و مغزها به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آجیل و مغزها می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند. در زمینه سلامت پوست و مو نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آجیل و مغزها به حفظ سلامت پوست و مو و جلوگیری از ریزش مو کمک می‌کنند.

برای دریافت بیشترین فواید باید آجیل و مغزها را به صورت خام یا بو داده بدون نمک و روغن، مصرف کرد. همچنین از مصرف بیش از حد آجیل و مغزها خودداری کرد، چرا که آجیل‌ها کالری بالایی دارند.

منبع: ایسنا

سیب: این میوه نه تنها کالری کمی دارد بلکه دارای فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند کوئرستین نیز هست. کوئرستین «سیب» دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است به محافظت از کبد در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند و سلامت کلی کبد را ارتقا دهد.

توت‌ها: انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و فیبر هستند. آن‌ها به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در کبد کمک کرده و از فرآیندهای سم زدایی آن حمایت می‌کنند.

گریپ فروت: این میوه به دلیل محتوای بالای ویتامین C خود شناخته شده است. گریپ فروت ترکیباتی مانند نارینژنین دارد که ممکن است به محافظت از کبد در برابر آسیب و بهبود عملکرد آن کمک کند. به علاوه، محتوای کم کالری این میوه، آن را به انتخابی عالی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تبدیل می‌کند.

کیوی: این میوه غنی از مواد مغذی و سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان است. خواص ضد التهابی کیوی ممکن است به کاهش التهاب کبد و ارتقای سلامت مطلوب آن کمک کند.

پاپایا: این میوه کالری کمی دارد و دارای آنزیم‌هایی مانند پاپائین است که در هضم غذا موءثر است و امکان دارد به عملکرد کبد کمک کند. علاوه بر این، فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی پاپایا به سلامت کلی کبد کمک می‌کند.

هندوانه: این میوه آبرسان، کم کالری و سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن است. نشان داده شده که لیکوپن از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کند و باعث می‌شود هندوانه گزینه‌ای عالی برای سلامت کبد در نظر گرفته شود.

پرتقال: پرتقال یک میوه کم کالری با طراوت و سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است. ویتامین C از فرآیندهای سم زدایی کبد پشتیبانی می‌کند، در حالی که آنتی اکسیدان‌ها به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در کبد کمک می‌کنند.

نکته پایانی: گنجاندن این هفت میوه کم کالری در رژیم غذایی شما می‌تواند راهی خوش طعم و مغذی برای حمایت از سلامت کبد باشد. این میوه‌ها چه به‌عنوان میان‌وعده مورد استفاده قرار گیرند، چه به سالادها افزوده شوند و چه در اسموتی‌ها مخلوط شوند، انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را ارائه می‌کنند که کبد را تغذیه کرده و به سلامت کلی کمک می‌کنند. ترکیب این میوه‌ها با یک رژیم غذایی متعادل و عادات سبک زندگی سالم می‌تواند به شما در حفظ عملکرد مطلوب کبد و دستیابی به اهداف خود در زمینه کسب سلامتی کمک کند

آیا کبد چرب قابل‌درمان است؟ | تشخیص کبد چرب با ساده‌ترین روش

کبد چرب یا استئاتوز کبدی (hepatic steatosis) یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در جهان امروز ناشی از تجمع بیش از حد چربی در کبد است؛ اگر این تجمع چربی ادامه پیدا کند، می‌تواند التهاب کبدی ایجاد کند و به آسیب کبدی و در نهایت نارسایی آن بینجامد.

بیماری کبد چرب بر اساس عامل اصلی بوجود آورنده آن به دو دسته کبد چرب الکلی (AFLD) و کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) تقسیم می‌شود.

بیماری کبد چرب غیر الکلی بسیار شایع است و تخمین زده می‌شود که ۲۵ درصد جمعیت جهان به درجات گوناگون به آن مبتلا باشند.

اصطلاح «بیماری کبد چرب غیر الکلی» (NAFLD) اصطلاحی کلی است که برای چندین شکل بیماری کبدی به کار می‌رود.

یک – اغلب افراد مبتلا به NAFLD دچار شکلی از بیماری هستند که «کبد چرب ساده» خوانده می‌شود و به معنای تجمع بیش از حد چربی در کبد است که ناشی از مصرف بیش از حد الکل، عوارض جانبی داروها یا بیماری ژنتیکی نیست.

دو- تا ۲۰ درصد افراد دچار NAFLD علاوه بر تجمع چربی، دچار التهاب در کبد هم می‌شوند و بیماری در این شکل اصطلاحاً «استئاتوهپاتیت غیرالکلی غیر سیروتیک» (NASH) خوانده می‌شود.

سه- اگر این شکل شدیدتر کبد چرب که با فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد، کنترل نشود، می‌تواند به فیبروز (ایجاد بافت جوشگاهی در کبد) و در نهایت به سیروز کبدی (ایجاد گسترده بافت جوشگاهی و آسیب دادن دائمی کبد) بینجامد.

چه عواملی کبد چرب ایجاد می‌کنند؟

علت دقیق ایجاد بیماری کبد چرب غیر الکلی به طور کامل شناخته نشده است، اما پژوهشگران می‌گویند معتقدند عوامل متعددی می‌توانند خطر ابتلا به آن را افزایش دهد:

-مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲: وقتی بدن شما نمی‌تواند به طور موثر از از انسولین استفاده کند، چربی اضافی در کبد ذخیره می‌شود.

اضافه وزن یا چاقی: اگر شاخص توده بدنی شما که معیار چاقی و لاغری است ۲۵ یا بالاتر از آن باشد، خطر ابتلا به کبد چرب را افزایش می دهد. هر چه شاخص توده بدنی شما بیشتر باشد، این خطر بیشتر می‌شود.

بالا بودن چربی‌های خون: این شامل میزان بالای تری گلیسیرید و میزان پایین کلسترول خوب یا HDL با دچار شدن یه کبد چرب ارتباط دارد.

نشانگان متابولیک: نشانگان متابولیک به وجود مجموعه از علائم و عوارض در یک فرد شامل فشارخون بالا، قند خون بالا، میزان غیرطبیعی کلسترول و چربی اضافی شکم اشاره دارد.

به جز اینها ممکن است برخی از افراد از نظر ژنتیکی بیشتر از دیگران مستعد ابتلا به کبد چرب باشند و رژیم غذایی سرشار از قند و چربی های ناسالم و کم فیبر ممکن است خطر ابتلا را افزایش دهد.

برخی از عوارض و بیماری‌ها مانند نشانگان تخمدان چند کیستی و قطع تنفس حین خواب و بیماری‌های تیروئید هم ممکن است زمینه کبد چرب باشند.

همچنین گرچه کاهش وزن (دست کم ۷ تا ۱۰ درصد وزن) به حداکثر سرعت نیم تا یک کیلوگرم در هفته یکی از راه‌های درمان کبد چرب در مراحل اولیه آن است، اما کاهش وزن بسیار سریع در مواردی ممکن است باعث شود بیماری بدتر شود و التهاب کبدی رخ دهد و بیماری به مرحله پیشرفته‌تر آن یعنی استئاتوهپاتیت (NASH) وارد شود.

تشخیص کبد چرب

کبد چرب در بسیاری از موارد هنگام انجام آزمایش خون معمول با مشاهده بالا بودن میزان آن-گخ بزیم‌های کبدی (AST و ALT ) داده می‌شود.

تصویربرداری از کبد با سونوگرافی یا سی‌تی‌اسکن و نیز روش‌های اختصاصی‌تری تصویربرداری ممکن است برای تشخیص به کار روند.

بالاخره بیوپسی یا نمونه‌برداری از کبد ممکن است بهترین شناسایی شدت آسیب کبدی در بیماری کبد چرب باشد.

درمان کبد چرب

تغییرات سبک زندگی از جمله کاهش وزن، ترک الکل، اصلاح رژیم غذایی و پرهیز از داروها و مکمل‌هایی که به کبد فشار می‌آورند، می‌توانند مانع از پیشرفت بیماری در مراحل اولیه (کبد چرب ساده)‌ و بهبودی آن شوند.

همچنین اگر دیابت دارید، کنترل قند خون و اگر چربی‌های خونتان از نوع تری‌گلیسرید بالا است، پایین آوردن آن هم به بهبودی از کبد چرب کمک می‌کند.

اگر به مرحله پیشرفته‌تر بیماری یعنی «استئاتوهپاتیت غیر سیروتیک»(NASH) رسیده باشید (که با التهاب کبدی و ایجاد بافت جوشگاهی یا فیبروز همراه است)، به غیر از اقدامات مشابه با اقداماتی که در بالا ذکر شد، تا همین اواخر داروی تاییدشده‌ای وجود نداشت که مانع از ایجاد بافت جوشگاهی و آسیب دیدن کبد شود.

اما اخیرا سازمان غذا و داروی آمریکا داروی خوراکی رزدیفرا (Rezdiffr) – با نام ژنریک رسمتیروم (resmetirom) را برای درمان این مرحله بیماری مورد تایید مقدماتی قرار داده است.

بالاخره هنگامی که بیماری کبد چرب به سیروز کبدی منتهی می‌شودِ، علاجی به جز پیوند کبد باقی نمی‌ماند./همشهری