زینب کامرانی: انجمن حرفه‌ای شرکت‌های مواد شوینده و وسایل مراقبت شخصی در آلمان اعلام کرد که طول عمر تشک را می‌توان با مراقبت منظم و مناسب از آن افزایش داد. همچنین باید از پوشش (حفاظ نشتی) برای تشک استفاده کنید تا آن را از آلودگی و لکه محافظت کنید.

روکش و ملحفه تشک را تمیز کنید

اگر روکش کثیف شد، باید با در نظر گرفتن دستورالعمل‌های موجود در برچسب مراقبت، برای از بین بردن لکه‌ها اقدام کنید. همچنین مهم است که هنگام تعویض ملحفه، روکش تشک را به طور مرتب با جاروبرقی تمیز کنید.

تشک را مرتباً برگردانید

همچنین لازم است حداقل هر ۳ ماه یکبار جای تشک را تغییر داده و مرتباً آن را برگردانید تا المان راحتی تا حد امکان حفظ شود و از فرسودگی یک طرف تشک جلوگیری شود.

به بالش خواب خود توجه کنید

وب سایت آمریکایی "برایت ساید" نیز گزارشی را منتشر کرده است که در آن به تأثیر بالشی که روی آن می‌خوابیم و بوهایی که در هنگام خواب استشمام می‌کنیم، اشاره کرده است، زیرا بوها تأثیر آرامش‌بخشی بر سیستم عصبی دارند و به ما کمک می‌کنند تا بخوابیم. باید بوهایی را که دوست دارید انتخاب کنید و در شب زیاد آنها را افزایش ندهید.

بالش‌های قدیمی را تعویض کنید

بالش‌ها باید هر یک سال و نیم، یکبار تعویض شوند، توجه داشته باشید که قابلیت بالش‌ها تا ۳ سال افزایش می‌یابد. اما اگر از بالش ۵ الی ۶ سال استفاده کنید، به احتمال زیاد خواب آرامی نخواهید داشت.

برای بررسی اینکه آیا نیاز به تعویض بالش دارید، روبالشی را بردارید و از نزدیک به بالش نگاه کنید آیا لکه‌های عرق وجود دارد؟ آیا پاره شده است؟ آیا بوی بدی دارد؟ بالش‌ها سلول‌های مرده پوست، کپک‌ها و قارچ‌ها را جذب می‌کنند. با گذشت زمان، تا نیمی از وزن بالش ممکن است از این اجزای ناخواسته تشکیل شود که می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک شود و خواب شما را خراب کند.

تشک نامناسب

حتی موقعیت خواب مطلوب برای داشتن خواب خوب مهم است. به عنوان مثال، اگر ترجیح می‌دهید به پهلو بخوابید، بهتر است یک تشک اسفنجی را انتخاب کنید تا بار روی نقاط فشار (شانه ها و ران ها) را کاهش دهید. اما برای کسانی که به پشت می‌خوابند، بهتراست روی تشک‌های سفت‌تری بخوابند تا ستون فقراتشان صاف بماند.

ملحفه نامناسب را بردارید

پنبه به دلیل تمیز و طبیعی بودن، ماده مناسبی برای ملحفه‌های تخت است، اما بهترین انتخاب برای خواب نیست، زیرا پنبه به سرعت عرق مو و پوست را جذب می‌کند.

روکش‌های ابریشمی یک جایگزین عالی است، زیرا رسانایی حرارتی خوبی دارند، به این معنی که در زمستان گرم و در تابستان خنک هستند، آلرژی ایجاد نمی‌کنند و در برابر کنه‌های گرد و غبار مقاوم هستند. همچنین تاثیر خوبی روی پوست و مو دارند.

بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، رختخواب را مرتب نکنید

در گزارش دیگری که توسط وب سایت «برایت ساید» منتشر شده، نسبت به مرتب کردن تخت بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب هشدار داده است، زیرا این امر محیط ایده‌آلی را برای تکثیر کنه‌های گرد و غبار فراهم می‌کند که موجودات میکروسکوپی هستند و از سلول‌های مرده پوست تغذیه می‌کنند و در محیط‌های گرم و مرطوب تولید مثل می‌کنند. این امر ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک جدی از جمله آسم برونش، التهاب مخاط بینی آلرژیک و التهاب ملتحمه شود، بنابراین بهتر است تخت را برای مدتی بدون پوشش بگذارید تا تهویه مناسبی داشته باشد و از عرق خشک شود.

بالش‌ها و پرده‌ها را نو کنید

در گزارش قبلی الجزیره نت، فادیا الشامی، طراح داخلی، توصیه می‌کند که رنگ و پارچه بالش‌ها را در اتاق خواب تغییر دهید و رنگ‌های متعدد را با الگو انتخاب کنید تا از کلاسیک‌هایی که شما را بی‌حوصله می‌کند، اجتناب کنید. همچنین می‌توانید پرده‌های اتاق را نو کنید تا ظاهری جدید و سرزنده به دکوراسیون ببخشید.

چگونه می‌توان از شر خروپف کردن خلاص شد؟

در اغلب موارد، خروپف زمانی رخ می دهد که فرد به پشت می خوابد یا سبک زندگی نسبتاً ناسالمی دارد. برای کاهش این مشکل راهکارهای زیادی هست که می توانید پیش از مراجعه به پزشک آن ها را امتحان کنید.

 ورزش کردن یکی از راه‌هایی است که می‌تواند به حل مشکل خروپف کمک کند، چرا که این کار باعث قوی شدن تمام ماهیچه‌های بدن می‌شود و جلوی شل شدن آنها را می‌گیرد.

 نوشت: خروپف مشکل بسیاری رایج است که گرچه خطری برای سلامتی فرد ندارد، اما برای اطرافیان او می تواند بسیار آزاردهنده باشد. در اغلب موارد، خروپف زمانی رخ می دهد که فرد به پشت می خوابد یا سبک زندگی نسبتاً ناسالمی دارد. برای کاهش این مشکل راهکارهای زیادی هست که می توانید پیش از مراجعه به پزشک آن ها را امتحان کنید. البته در صورت تداوم خروپف، ممکن است لازم به مراجعه به پزشک باشد.

۱- از تشک مناسب استفاده کنید

از خوابیدن روی تشک های خیلی نرم خودداری کنید. در غیراینصورت، لگن و کمرتان در تشک فرو می رود و وضعیت ناراحتی پیدا می کنید. به جای آن، همیشه از تشک های سفتی استفاده کنید که تکیه گاه مناسبی برای انحنای طبیعی ستون فقرات هستند و باعث می شوند احساس راحتی کنید.

۲- به پهلو بخوابید

سعی کنید به جای هر حالت دیگری، همیشه به پهلو بخوابید. این کار مانع از تماس پیدا کردن زبان با دیواره ی حلق می شود.

۳- طوری بخوابید که صورت رو به پایین قرار گیرد

در این حالت، صورت رو به پایین قرار می گیرد، سر به یک سمت می چرخد و دست ها در زیر یا دور بالش قرار می گیرند. به این حالت «سقوط آزاد» هم گفته می شود و یکی از مزایای اصلی آن این است که می تواند به تسکین آپنه خواب (اختلال وقفه تنفسی در خواب) یا خروپف مزمن کمک کند.

۴- اگر به پشت می‌خوابید، بالش خود را تنظیم کنید

در صورتی که امکان خوابیدن به پهلو را ندارید و باید به پشت بخوابید، چند بالش زیر سرتان بگذارید تا سر چند سانتیمتری بالاتر از بدن قرار گیرد.

۵- تمرین آواز کنید

تمرینات آواز می توانند با خواب تان معجزه کنند. هر روز به مدت ۲۰ دقیقه تمرین کنید تا عضلات حلق تان قوی شوند، چیزی که می تواند به جلوگیری از خروپف کمک کند.

۶- سعی کنید چیزی را در آغوش بگیرید

آپنه خواب یا همان اختلال وقفه تنسی در خواب، نوعی اختلال خواب است که بر اثر آن تنفس فرد در حین خواب به طور موقت و مکرر قطع می شود. این امر باعث می شود خواب فرد به طور مرتب مختل شود و به همین دلیل، بی آنکه خود متوجه شود در طی شب دائماً از خواب بیدار می شود و درنتیجه، روز بعد را با احساس خستگی و خواب آلودگی سپری می کند.

عادت به در آغوش گرفتن بالش از فواید فیزیکی ای از جمله کاهش آپنه خواب برخوردار است. وجود یک بالش کمک می کند تکیه گاهی برای تمام بدن فراهم شود و این امکان را به شما می دهد که بتوانید به پهلو خوابیدن را شروع کنید.

۷- مجاری بینی را باز کنید

شاید کار راحتی به نظر نرسد، اما مؤثر بودن آن در پاکسازی سینوس ها اثبات شده است. کافی است کنار روشویی بایستید و لوله ی نتی پات (وسیله ای برای شستشوی بینی – تصویر بالا) را داخل یکی از سوراخ های بینی خود قرار دهید. آب داخل بینی تان خواهد شد و از دیگر سوراخ بینی تان بیرون خواهد آمد. می توانید این کار را به مدت یک دقیقه برای هر سوراخ بینی انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که نمی توانید از هر نوع آبی برای این کار استفاده کنید. کارشناسان تأکید دارند از آب مقطر با استریل شده برای این منظور استفاده کنید، نه آب شیر، چرا که مملو از ناخالصی است.

۸- بالشتان را دیر به دیر عوض نکنید

مایت های گرد و غبار می توانند بر روی بالش انباشته شوند و باعث واکنش های آلرژیک شوند، امری که منجر به خروپف می شود. بالش خود را دیرتر از سالی یک بار تعویض نکنید.

۹- ورزش کنید

ورزش کردن می تواند واقعاً به حل مشکل خروپف کمک کند، چرا که این کار باعث قوی شدن تمام ماهیچه های بدن می شود و جلوی شل شدن آن ها را می گیرد./خبر آنلاین

خطر مرگ و میر بالاتر در افراد شب بیدار

کسانی که تا دیر وقت بیدار می مانند درمعرض خطر بیشتری برای ایجاد عادات بد نسبت به کسانی که زودتر می خوابند و زود هم بیدار می شوند هستند. این مطالعه که داده های حدود 23000 دوقلو در فنلاند را در یک دوره 37 ساله مورد بررسی قرار داد نشان داد که الگوی زمانی یا ساعت زیستی یک فرد کمترین تاثیر را در مرگ افراد دارد.

اصطلاح الگوی زمانی معمولا برای توصیف شخصی استفاده می شود که به طور طبیعی ترجیح می دهد در زمان خاصی از روز بخوابد که برای توصیف سحرخیزان یا شب بیدارها استفاده می شود. با این حال استفاده بیشتر از الکل ، تنباکو و سیگار در افراد شب زنده دار خطر مرگ و میر بالاتری را در ارتباط با این سبک زندگی برای آنها به همراه دارد.

مطالعه دیگری روی 22976 مرد و زن 24 ساله از سال 1981 تا 2018 انجام شد و شیفت های شب، کار، مدت خواب و کیفیت خواب را با اثرات نامطلوبی برای سلامتی مرتبط دانست. این افراد در شب مقدار بیشتری الکل و دخانیات مصرف می کنند. همچنین این مطالعه نشان داد که کار کردن در شیفت های شب و میزان کیفیت خوابی که فرد دریافت می کند بر سلامت فرد تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده که شب بیدارها از مشکلات قلبی رنج می برند.

در تحقیقات قبلی از بین 23000 شرکت کننده بیش از 8700 نفر تا سال 2018 از دنیا رفتند که نشان می دهد شب زنده دارها در مقایسه با سحرخیزها 9% بیشتر درمعرض خطر مرگ به هر دلیلی هستند. نتیجه این شد که کسانی که شب تا دیروقت بیدار می مانند در مقایسه با سحرخیزها بیشتر الکل مصرف می کنند یا سیگار می کشند و احتمال کمتری وجود دارد که 8 ساعت خواب داشته باشند.

خواب کمتر از اندازه کافی میتواند منجر به:

– باعث ایجاد مسایل منفی در جسم و روح میشود.

– بهره وری و کیفیت کار پایین

– جانتان را به خطر می‌اندازد برای مثال حین رانندگی از هوشیاری کمتری برخوردار خواهید بود.

تاثیرات خطرناک کمبود خواب در بدن شما

۱- مغز: مغز ما برای عمل بهتر و بیشتر وابسته به استراحت زیادی می‌باشد. کمبود خواب می‌تواند منجر به عصبانیت حاد، ضعف مدیریت استرس، ضعف تمرکز، ضعف حافظه و سخت شدن تصمیم گیری هایتان شوند.

۲- سیستم ایمنی بدن: اصلی‌ترین قسمت بدن ما سیستم‌های ایمنی بدن می‌باشند که خواب کمتر از ۶ ساعت که حداقل خواب مورد نیاز بدن می‌باشد، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن ما میشود.

۳- هورمون ها: کمبود خواب میتواند باعث عدم عملکرد صحیح برخی غدد شود. برای مثال برخی غدد که هورمون‌هایی مانند متابولیسم، تولید مثل و … را تحت تاثیر خود قرار میدهد.

۴- عضلات: ضعف عضلات یکی از بارزترین عوامل کمبود خواب می‌باشد؛ بنابراین واکنش‌های کم و ضعف عضلات بدن میتواند باعث بی خوابی شود.

۵- قلب: کمبود خواب در سیستم قلب ما تاثیر می‌گذارد و فشار خون را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. تحت نوسانات فشار خون، مغز ما خون و اکسیژن کافی را دریافت نمیکند که باعث بروز برخی مسایل میشود.

۶- بینایی: به غیر از مغز، چشم‌های ما بیشتر تحت تاثیر بی خوابی واقع می‌شوند و علاوه براین ظاهر چشم ما میتواند کمبود خواب را نشان دهد.

۷- اشتها: کمبود خواب می‌تواند وابسته خورد و خوراک ما باشد. برخی هستند که خیلی کم احساس گشنگی میکنند و برخی دیگر خیلی زیاد غذا میخورند. جمعیتی هستند که غذا‌هایی حاوی قند و نوشیدنی‌های کافئین دار استفاده میکنند که متاسفانه این غذا‌ها در ابتدا تاثیر دارند، ولی رفته رفته تاثیر خود را از دست میدهند.

۵ ساعت خوابیدن در شب باعث سکته می‌شود؟

یک مطالعه علمی جدید نشان داد که خوابیدن حدود پنج ساعت در شب خطر سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می‌دهد و نشان می‌دهد که بروز آن ممکن است به ۷۰ درصد برسد.

به گزارش جی پلاس به نقل از وب سایت بریتانیایی دیلی میل؛ این مطالعه نشان داد زنان میانسالی که هر شب کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، ۷۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به نارسایی قلبی یا سکته هستند.

دانشمندان دانشگاه پیتسبورگ نزدیک به ۳۰۰۰ زن بین ۴۲ تا ۵۲ سال را در یک دوره ۱۶ ساله تحت نظر گرفتند.

به مدت حدود دو دهه، هر سال، این زنان پرسشنامه‌هایی را درباره خواب خود، از جمله اینکه به طور میانگین هر شب چند ساعت می‌خوابیدند، و اینکه آیا خود را بی‌خوابی می‌دانستند، تکمیل می‌کردند و پرسشنامه‌های سلامتی را برای ثبت بیماری‌ها یا مشکلات در حال انجام پر می‌کردند.

تجزیه و تحلیل داده‌ها نشان داد زنانی که به طور منظم کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض مشکلات قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر هستند. با کمال تعجب، این رابطه حتی زمانی که سایر عوامل بالقوه کمک کننده، مانند شاخص توده بدنی و شرایط سلامت زمینه ای، در نظر گرفته شد، صادق باقی ماند.

دانشمندان می‌گویند این ممکن است به این دلیل باشد که کمبود خواب می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و منجر به مقاومت به انسولین شود که خطر آسیب عروق خونی را افزایش می‌دهد. آن‌ها همچنین هشدار دادند که به دلیل ترشح هورمون‌های گرسنگی و سیری در بدن، خطر چاقی را افزایش می‌دهد، که بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد.

اما نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که از هر سه بزرگسال یک نفر به طور منظم به این هدف دست نمی‌یابد. نظرسنجی‌ها در میان زنان میانسال نشان می‌دهد که نیمی از آن‌ها نمی‌توانند هفت ساعت خواب توصیه‌شده در هر شب را دریافت کنند.

نویسندگان این مطالعه به سرپرستی دکتر ربکا تورستون، متخصص قلب و عروق، نوشتند: «علائم بی‌خوابی، زمانی که تا میانسالی ادامه می‌یابد یا با خواب کوتاه رخ می‌دهد، با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی در میان زنان مرتبط است.»

مردم این ۳ کشور بیشتر از همه می‌خوابند

پیشنهادی که کارشناسان برای زمان خواب باکیفیت ارائه می‌دهند، چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت است و زمان طولانی یا کوتاه‌تر از این مطلوب نیست.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که آسیایی‌ها، به خصوص اهالی شرق آسیا دیرتر از اروپایی‌ها و آمریکایی‌ها به رختخواب می‌روند. مثلاً محققان چند گروه از دانشجویان اروپایی و کانادایی را با ژاپنی‌ها مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که دانشجویان ژاپنی به طور متوسط حداقل ۴۵ تا ۶۰ دقیقه کمتر از دیگران می‌خوابند.

پیشنهادی که کارشناسان برای زمان خواب باکیفیت ارائه می‌دهند، چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت است و زمان طولانی یا کوتاه‌تر از این مطلوب نیست.

فعالیت بدنی متوسط تا شدید می‌تواند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری باشد یا دویدن آهسته، برای فعالیت بدنی سبک هم می‌توان هر فعالیتی از پیاده‌روی گرفته تا آشپزی و کار خانه یا حتی خندیدن با صدای بلند را به فهرست افزود.

 گروه تحقیقاتی دانشگاه سوینبرن به افراد توصیه می‌کند شب‌ها هشت ساعت و ۲۰ دقیقه بخوابند تا سلامتی کلی‌شان حفظ شود و از خوابیدن کمتر یا بیشتر از میزان توصیه‌شده اجتناب کنند.

چند ساعت در شبانه‌روز بشینیم، بایستیم و بخوابیم؟

این تحقیق تاییدی بر توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا است که تاکید می‌کند دست‌کم هفت ساعت خواب شبانه داشته باشیم. خطرات کم‌خوابی به‌خوبی مشخص و مستند شده است اما خوب است بدانیم که خواب بیشتر از ۹ ساعت در شب با افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است.

متخصصان تاکید کردند که صرف زمان کمتر برای نشستن و زمان بیشتر برای ایستادن، انجام دادن فعالیت‌های بدنی و خواب کافی، بر سلامتی قلب و عروق تاثیرگذار است. رعایت این زمان‌بندی فعالیت‌ها طیف گسترده‌ای از نشانگرهای سلامتی را در برمی‌گیرد و ۲۴ ساعتی را شکل می‌دهد که به سلامت کلی بهتر منجر خواهد شد.

تنظیم برنامه های روزانه

به صدای درون خود گوش دهید

به بدن خود گوش دهید تا بتوانید در کار و فعالیت بدنی سرعت خود را حفظ کنید. به طور منظم استراحت کنید و زمان بیشتری را صرف انجام فعالیت های لذت بخش نسبت به فعالیت های شدید کنید.

به طور مکرر اما در اندازه های کم‌تر، مواد غذایی مغذی بخورید

مطمئن شوید که حداقل یک سوم از برنامه غذایی شما شامل سبزیجات و میوه های تازه برای ویتامین C است. برای ویتامین B1 که یک ماده مغذی ضروری برای سیستم عصبی و گردش خون است، از لوبیا، آجیل، دانه ها، ماهی، اسفناج، مارچوبه و… استفاده کنید.

به اندازه کافی آب بنوشید

آب سموم را از سیستم داخلی بدن پاک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. کم آبی بدن می تواند باعث سردرد و خستگی شود و نوشیدن آب می تواند ساده‌ترین و موثرترین راه حل برای رفع خستگی باشد.

اکسیژن کافی دریافت کنید

3 بار در روز 10 نفس عمیق بکشید تا در حد نیاز، اکسیژن مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

در هوای آزاد ورزش کنید

حتی 15 دقیقه قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید می تواند بدن شما را با مقدار کافی ویتامین D در روز پر کند. ورزش و ویتامین D قدرت شما را افزایش می دهد و سطح انرژی را افزایش می دهد.

ورزش های هوازی متوسط مانند پیاده‌روی 30 دقیقه ای یا دویدن را انجام دهید. تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه آزاد نیز در افزایش سطح انرژی شما مؤثر است. حرکت ذهنی راه خوبی برای تقویت انرژی درونی و آرامش ذهن در تنها چند دقیقه است.

تمرینات کششی انجام دهید

عضلات خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه پس از ورزش بکشید تا به بدن شما کمک کند تا اثرات جانبی ورزش را در سیستم کاهش دهد و از درد جلوگیری کند.

دوش آب ولرم بگیرید

دوش گرفتن جریان خون در بدن را تقویت کرده و سبب جاری شدن بهتر خون زیر پوستتان می شود، برای کاهش خستگی بهاری دوش بگیرید و در آخر دوش گرفتن خود را با آب سرد تمام کنید.

خوب بخوابید

ساعت خواب خود را تنظیم کرده و دیر وقت نخوابید و ساعت بیداریتان را تعیین نمایید. برای لذت بردن از خواب با کیفیت، محیط خواب خود را راحت و ثابت نگه دارید.

مراقب خلق و خوی خود باشید

یک استراتژی برای ثبات عاطفی مانند مراقبه ذهنی، تمرین پذیرش و مهربانی، یا یک برنامه آرامش داشته باشید.

تغییرات هورمونی

در طول زمستان، بدن ما هورمون‌هایی مانند سروتونین (کاهنده استرس و تقویت‌کننده شادی) به دلیل ساعات کوتاه‌تر روز و دوپامین (هورمون انگیزه) به دلیل کاهش فعالیت بدنی کم می‌کند. همچنین افزایش کورتیزول ( هورمون استرس ) به دلیل افزایش تهدیدات محیطی وجود دارد. در نتیجه با تغییر فصل از زمستان به بهار و بروز تغییر در این هورمون ها، برخی از ما احساس بی‌حالی، انگیزه کمتر، ضعف و خستگی می‌کنیم، مخصوصاً در پایان فصل زمستان.

کمبود ذخیره ویتامین

کمبود نشاط می تواند به دلیل کمبود ذخیره ویتامین در بدن باشد. برای مثال، تقویت‌کننده‌های انرژی اولیه مانند ویتامین‌های D و C به در دسترس بودن نور خورشید و میوه‌ها و سبزیجات تازه وابسته هستند که در زمستان هر دو را کمتر داریم.

سایر عواملی که در بهار رخ می دهند عبارتند از افزایش میل جنسی و میل باروری، متابولیسم انرژی نه چندان سازگار و اختلال در الگوی خواب.

کمبود ویتامین

علائم خستگی بهاری

از دست دادن اشتها

خستگی مداوم

مشکل در توجه و تمرکز

خواب و خواب‌آلودگی

سردرد

اختلال و تغییر ادراک حسی

کندی رفلکس‌ها و پاسخ به محرک‌ها

کمبود انگیزه

عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و اثرات منفی است.

علاوه بر اینها، خستگی بهاری روی حافظه، تفکر انتقادی، زمان واکنش، خلق و خو، اضطراب ، سطح انرژی، هضم و فشار خون اثر گذار است.

منبع: سماتک

 زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می‌اید، قطعات مختلفی از پازل وجود خواهد داشت که باید در کنار یکدیگر قرار گیرد. چند مورد از این قطعات بزرگ رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و خواب است. اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که از موضوع خواب به سادگی عبور می‌کنند، ممکن است با مشکلات متعددی مواجه شوید.

آیا می توان با خوابیدن هم لاغر شد؟! / 6 ترفند کاهش وزن با خوابیدن

تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. حتما از خود می‌پرسید چرا؟ خستگی می‌تواند تاثیر زیادی بر روی هورمون‌های شما بگذارد. زمانی که خواب کافی دریافت نمی‌کنید؛ هورمون گرلین که مسئول سیگنال رسانی در مورد گرسنگی است و هورمون لپتین که مسئول سیری است دچار اختلال می‌شوند.

طبیعتا این مورد باعث می‌شود تمایل بیشتری به خوردن غذا داشته باشید. افزایش وزن مرتبط با خستگی احتمالا توسط فاکتورهای متعدد دیگری نیز تحت تاثیر قرار گیرد.

افرادی که خواب خوب و مناسبی ندارند کمتر از سایر افراد فعال هستند و همین امر باعث افزایش وزن آن‌ها می‌شود. در حال حاضر خواب کافی و مناسب دارید؟ تبریک می‌گوییم اما زیاد هیجان زده نشوید.

اگر در حال حاضر خواب کافی و مناسب دارید باید بدانید که چند ساعت خواب اضافی باعث کاهش وزن شما نمی‌شود. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در این مورد داشته باشید در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

1. از مصرف داروهای بدون نسخه پرهیز کنید:

استفاده از داروهای خواب آوری که بدون نسخه تهیه می‌شوند به نظر بهترین روش برای خوابیدن است اما خوردن چنین داروهایی می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

لوییس ارون یکی از متخصصان این حوزه هشدار می‌دهد که استفاده از داروهای خواب مبتنی بر آنتی هیستامین که بدون نسخه خریداری می‌شوند بسیار مضر است و می‌تواند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات گردد.

همانطور که می‌دانید هیستامین یکی از مسیرهای تنظیم کننده وزن در بدن است. بنابراین زمانی که این مسیر مسدود می‌شود، امکان افزایش وزن بالاتر خواهد بود. از خوردن این داروها به صورت منظم و در طولانی مدت پرهیز کنید.

2. از حضور بیش از حد در رسانه‌های اجتماعی خودداری کنید:

بیشتر افراد سعی می‌کنند تا دیروقت بیدار بمانند و در رسانه‌های اجتماعی مختلف حضور داشته باشند. این تفاوت زمانی که بدن مجبور می‌شود هر بار خود را با آن تنظیم کند، باعث افزایش وزن خواهد شد. اگر شما همیشه اینکار را می‌کنید بهتر است همین امروز ان را متوقف کنید.

یکی از مطالعات منتشر شده در Current Biology نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی با فاکتورهای چاقی و خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند سطح قند و چربی بالاتری در خون خود دارند.

3. یک زمانبندی مناسب برای خواب داشته باشید:

خوب حالا باید ببینیم چگونه می‌توانیم خود را از رسانه‌های اجتماعی دورنگه داریم. شما می‌توانید برای انجام اینکار یک برنامه زمانی مناسب برای خواب تعیین کنید که ثابت است.

متخصصان توصیه می‌کنند یک زمانبندی منظم برای خواب خود داشته باشید که 7 الی 9 ساعت خواب شبانه در آن وجود دارد. در هر دو حالت نباید زمان خواب و بیداری متغیری داشته باشید. زمانی که بدن ما با یک ریتم خواب منظم روبرو می‌شود می‌تواند خود را با عادت‌های سالم دیگری همچون ورزش کردن نیز منطبق کند.

4. یک روش آرام سازی پیدا کنید که برای شما کارساز و مفید است:

این موضوع ممکن است به تجربه نیاز داشته باشد. برخی از اوقات یک روش مدیتیشن و آرام سازی ممکن است برای فردی مفید باشد اما همین روش برای فرد دیگر کارساز و موثر نباشد.

برخی از افراد ممکن است با تماشای تلویزیون آرامش بگیرند. این در حالیست که برخی از افراد با این روش بیشتر احساس اضطراب و تشویش خواهند داشت. یک تکنیک رایج و محبوب آرام سازی، جلو رونده و مترقی است. در این روش شما به تدریج و آگاهانه عضلات بدن خود را یک به یک آرام می‌کنید.

5. از نور آبی پرهیز کنید:

حتما شما نیز تا به حال صحبت‌های زیادی را در مورد فرکانس آبی حاصل از رایانه‌ها و دستگاه‌های تلفن همراه شنیده اید. اینگونه موارد می‌تواند شما را بیدار نگه دارد و از خوابتان بکاهد. فرکانس آبی باعث سرکوب ملاتونین می‌شود. همانطور که می‌دانید ملاتونین هورمونی است که در خواب تاثیر دارد.

سرکوب کردن این هورمون اثر بسیار بدی بر روی بدن خواهد داشت. بیشتر اپلیکیشن‌هایی که امروزه در بازار وجود دارد می‌تواند شما را در این مورد آگاه سازد. اگر اهل استفاده از اپلیکیشن نیستید بهتر است از عینک‌های مخصوص استفاده کنید یا کلا گوشی یا رایانه خود را به هنگام خواب خاموش نمایید. به جای استفاده از این موارد کتاب بخوانید.

6. اگر نمی‌توانید بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید:

اگر نمی‌توانید بخوابید بهتر است اتاق خواب خود را ترک کنید. اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که نمی‌توانند خواب راحتی داشته باشند بهتر است اتاق خواب خود را ترک کنید و سعی نمایید فعالیت‌های آرامش بخشی را انجام دهید.

بعد از انجام این فعالیت‌ها می‌توانید دوباره به رختخواب برگردید. این روش، درمان کنترل محرک نام دارد و بدین معنی است که اضطراب را کاهش دهید و با خیال آسوده بخوابید.

منبع: برترینها

به گزارش خبرآنلاین، کمبود خواب به خصوص به طور مداوم عوارض خطرناکی برای سلامتی بدن به همراه خواهد داشت، عوارضی که هر فرد را می‌تواند نگران و از انجام فعالیت‌های روزمره ناتوان سازد.

خواب کمتر از اندازه کافی میتواند منجر به:

– باعث ایجاد مسایل منفی در جسم و روح میشود.

– بهره وری و کیفیت کار پایین

– جانتان را به خطر می‌اندازد برای مثال حین رانندگی از هوشیاری کمتری برخوردار خواهید بود.

تاثیرات خطرناک کمبود خواب در بدن شما

۱- مغز: مغز ما برای عمل بهتر و بیشتر وابسته به استراحت زیادی می‌باشد. کمبود خواب می‌تواند منجر به عصبانیت حاد، ضعف مدیریت استرس، ضعف تمرکز، ضعف حافظه و سخت شدن تصمیم گیری هایتان شوند.

۲- سیستم ایمنی بدن: اصلی‌ترین قسمت بدن ما سیستم‌های ایمنی بدن می‌باشند که خواب کمتر از ۶ ساعت که حداقل خواب مورد نیاز بدن می‌باشد، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن ما میشود.

۳- هورمون ها: کمبود خواب میتواند باعث عدم عملکرد صحیح برخی غدد شود. برای مثال برخی غدد که هورمون‌هایی مانند متابولیسم، تولید مثل و … را تحت تاثیر خود قرار میدهد.

۴- عضلات: ضعف عضلات یکی از بارزترین عوامل کمبود خواب می‌باشد؛ بنابراین واکنش‌های کم و ضعف عضلات بدن میتواند باعث بی خوابی شود.

۵- قلب: کمبود خواب در سیستم قلب ما تاثیر می‌گذارد و فشار خون را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. تحت نوسانات فشار خون، مغز ما خون و اکسیژن کافی را دریافت نمیکند که باعث بروز برخی مسایل میشود.

۶- بینایی: به غیر از مغز، چشم‌های ما بیشتر تحت تاثیر بی خوابی واقع می‌شوند و علاوه براین ظاهر چشم ما میتواند کمبود خواب را نشان دهد.

۷- اشتها: کمبود خواب می‌تواند وابسته خورد و خوراک ما باشد. برخی هستند که خیلی کم احساس گشنگی میکنند و برخی دیگر خیلی زیاد غذا میخورند. جمعیتی هستند که غذا‌هایی حاوی قند و نوشیدنی‌های کافئین دار استفاده میکنند که متاسفانه این غذا‌ها در ابتدا تاثیر دارند، ولی رفته رفته تاثیر خود را از دست میدهند.

۵ ساعت خوابیدن در شب باعث سکته می‌شود؟

یک مطالعه علمی جدید نشان داد که خوابیدن حدود پنج ساعت در شب خطر سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می‌دهد و نشان می‌دهد که بروز آن ممکن است به ۷۰ درصد برسد.

به گزارش جی پلاس به نقل از وب سایت بریتانیایی دیلی میل؛ این مطالعه نشان داد زنان میانسالی که هر شب کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، ۷۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به نارسایی قلبی یا سکته هستند.

دانشمندان دانشگاه پیتسبورگ نزدیک به ۳۰۰۰ زن بین ۴۲ تا ۵۲ سال را در یک دوره ۱۶ ساله تحت نظر گرفتند.

به مدت حدود دو دهه، هر سال، این زنان پرسشنامه‌هایی را درباره خواب خود، از جمله اینکه به طور میانگین هر شب چند ساعت می‌خوابیدند، و اینکه آیا خود را بی‌خوابی می‌دانستند، تکمیل می‌کردند و پرسشنامه‌های سلامتی را برای ثبت بیماری‌ها یا مشکلات در حال انجام پر می‌کردند.

تجزیه و تحلیل داده‌ها نشان داد زنانی که به طور منظم کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض مشکلات قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر هستند. با کمال تعجب، این رابطه حتی زمانی که سایر عوامل بالقوه کمک کننده، مانند شاخص توده بدنی و شرایط سلامت زمینه ای، در نظر گرفته شد، صادق باقی ماند.

دانشمندان می‌گویند این ممکن است به این دلیل باشد که کمبود خواب می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و منجر به مقاومت به انسولین شود که خطر آسیب عروق خونی را افزایش می‌دهد. آن‌ها همچنین هشدار دادند که به دلیل ترشح هورمون‌های گرسنگی و سیری در بدن، خطر چاقی را افزایش می‌دهد، که بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد.

اما نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که از هر سه بزرگسال یک نفر به طور منظم به این هدف دست نمی‌یابد. نظرسنجی‌ها در میان زنان میانسال نشان می‌دهد که نیمی از آن‌ها نمی‌توانند هفت ساعت خواب توصیه‌شده در هر شب را دریافت کنند.

نویسندگان این مطالعه به سرپرستی دکتر ربکا تورستون، متخصص قلب و عروق، نوشتند: «علائم بی‌خوابی، زمانی که تا میانسالی ادامه می‌یابد یا با خواب کوتاه رخ می‌دهد، با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی در میان زنان مرتبط است.»

مردم این ۳ کشور بیشتر از همه می‌خوابند

پیشنهادی که کارشناسان برای زمان خواب باکیفیت ارائه می‌دهند، چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت است و زمان طولانی یا کوتاه‌تر از این مطلوب نیست.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که آسیایی‌ها، به خصوص اهالی شرق آسیا دیرتر از اروپایی‌ها و آمریکایی‌ها به رختخواب می‌روند. مثلاً محققان چند گروه از دانشجویان اروپایی و کانادایی را با ژاپنی‌ها مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که دانشجویان ژاپنی به طور متوسط حداقل ۴۵ تا ۶۰ دقیقه کمتر از دیگران می‌خوابند.

پیشنهادی که کارشناسان برای زمان خواب باکیفیت ارائه می‌دهند، چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت است و زمان طولانی یا کوتاه‌تر از این مطلوب نیست.

به گزارش خبرآنلاین، کمبود خواب به خصوص به طور مداوم عوارض خطرناکی برای سلامتی بدن به همراه خواهد داشت، عوارضی که هر فرد را می‌تواند نگران و از انجام فعالیت‌های روزمره ناتوان سازد.

خواب کمتر از اندازه کافی میتواند منجر به:

– باعث ایجاد مسایل منفی در جسم و روح میشود.

– بهره وری و کیفیت کار پایین

– جانتان را به خطر می‌اندازد برای مثال حین رانندگی از هوشیاری کمتری برخوردار خواهید بود.

تاثیرات خطرناک کمبود خواب در بدن شما

۱- مغز: مغز ما برای عمل بهتر و بیشتر وابسته به استراحت زیادی می‌باشد. کمبود خواب می‌تواند منجر به عصبانیت حاد، ضعف مدیریت استرس، ضعف تمرکز، ضعف حافظه و سخت شدن تصمیم گیری هایتان شوند.

۲- سیستم ایمنی بدن: اصلی‌ترین قسمت بدن ما سیستم‌های ایمنی بدن می‌باشند که خواب کمتر از ۶ ساعت که حداقل خواب مورد نیاز بدن می‌باشد، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن ما میشود.

۳- هورمون ها: کمبود خواب میتواند باعث عدم عملکرد صحیح برخی غدد شود. برای مثال برخی غدد که هورمون‌هایی مانند متابولیسم، تولید مثل و … را تحت تاثیر خود قرار میدهد.

۴- عضلات: ضعف عضلات یکی از بارزترین عوامل کمبود خواب می‌باشد؛ بنابراین واکنش‌های کم و ضعف عضلات بدن میتواند باعث بی خوابی شود.

۵- قلب: کمبود خواب در سیستم قلب ما تاثیر می‌گذارد و فشار خون را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. تحت نوسانات فشار خون، مغز ما خون و اکسیژن کافی را دریافت نمیکند که باعث بروز برخی مسایل میشود.

۶- بینایی: به غیر از مغز، چشم‌های ما بیشتر تحت تاثیر بی خوابی واقع می‌شوند و علاوه براین ظاهر چشم ما میتواند کمبود خواب را نشان دهد.

۷- اشتها: کمبود خواب می‌تواند وابسته خورد و خوراک ما باشد. برخی هستند که خیلی کم احساس گشنگی میکنند و برخی دیگر خیلی زیاد غذا میخورند. جمعیتی هستند که غذا‌هایی حاوی قند و نوشیدنی‌های کافئین دار استفاده میکنند که متاسفانه این غذا‌ها در ابتدا تاثیر دارند، ولی رفته رفته تاثیر خود را از دست میدهند.

۵ ساعت خوابیدن در شب باعث سکته می‌شود؟

یک مطالعه علمی جدید نشان داد که خوابیدن حدود پنج ساعت در شب خطر سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می‌دهد و نشان می‌دهد که بروز آن ممکن است به ۷۰ درصد برسد.

به گزارش جی پلاس به نقل از وب سایت بریتانیایی دیلی میل؛ این مطالعه نشان داد زنان میانسالی که هر شب کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، ۷۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به نارسایی قلبی یا سکته هستند.

دانشمندان دانشگاه پیتسبورگ نزدیک به ۳۰۰۰ زن بین ۴۲ تا ۵۲ سال را در یک دوره ۱۶ ساله تحت نظر گرفتند.

به مدت حدود دو دهه، هر سال، این زنان پرسشنامه‌هایی را درباره خواب خود، از جمله اینکه به طور میانگین هر شب چند ساعت می‌خوابیدند، و اینکه آیا خود را بی‌خوابی می‌دانستند، تکمیل می‌کردند و پرسشنامه‌های سلامتی را برای ثبت بیماری‌ها یا مشکلات در حال انجام پر می‌کردند.

تجزیه و تحلیل داده‌ها نشان داد زنانی که به طور منظم کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض مشکلات قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر هستند. با کمال تعجب، این رابطه حتی زمانی که سایر عوامل بالقوه کمک کننده، مانند شاخص توده بدنی و شرایط سلامت زمینه ای، در نظر گرفته شد، صادق باقی ماند.

دانشمندان می‌گویند این ممکن است به این دلیل باشد که کمبود خواب می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و منجر به مقاومت به انسولین شود که خطر آسیب عروق خونی را افزایش می‌دهد. آن‌ها همچنین هشدار دادند که به دلیل ترشح هورمون‌های گرسنگی و سیری در بدن، خطر چاقی را افزایش می‌دهد، که بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد.

اما نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که از هر سه بزرگسال یک نفر به طور منظم به این هدف دست نمی‌یابد. نظرسنجی‌ها در میان زنان میانسال نشان می‌دهد که نیمی از آن‌ها نمی‌توانند هفت ساعت خواب توصیه‌شده در هر شب را دریافت کنند.

نویسندگان این مطالعه به سرپرستی دکتر ربکا تورستون، متخصص قلب و عروق، نوشتند: «علائم بی‌خوابی، زمانی که تا میانسالی ادامه می‌یابد یا با خواب کوتاه رخ می‌دهد، با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی در میان زنان مرتبط است.»

مردم این ۳ کشور بیشتر از همه می‌خوابند

پیشنهادی که کارشناسان برای زمان خواب باکیفیت ارائه می‌دهند، چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت است و زمان طولانی یا کوتاه‌تر از این مطلوب نیست.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که آسیایی‌ها، به خصوص اهالی شرق آسیا دیرتر از اروپایی‌ها و آمریکایی‌ها به رختخواب می‌روند. مثلاً محققان چند گروه از دانشجویان اروپایی و کانادایی را با ژاپنی‌ها مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که دانشجویان ژاپنی به طور متوسط حداقل ۴۵ تا ۶۰ دقیقه کمتر از دیگران می‌خوابند.

پیشنهادی که کارشناسان برای زمان خواب باکیفیت ارائه می‌دهند، چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت است و زمان طولانی یا کوتاه‌تر از این مطلوب نیست.

به نقل از وب سایت بریتانیایی دیلی میل؛ این مطالعه نشان داد زنان میانسالی که هر شب کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، ۷۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به نارسایی قلبی یا سکته هستند.

دانشمندان دانشگاه پیتسبورگ نزدیک به ۳۰۰۰ زن بین ۴۲ تا ۵۲ سال را در یک دوره ۱۶ ساله تحت نظر گرفتند.

به مدت حدود دو دهه، هر سال، این زنان پرسشنامه‌هایی را درباره خواب خود، از جمله اینکه به طور میانگین هر شب چند ساعت می‌خوابیدند، و اینکه آیا خود را بی‌خوابی می‌دانستند، تکمیل می‌کردند و پرسشنامه‌های سلامتی را برای ثبت بیماری‌ها یا مشکلات در حال انجام پر می‌کردند.

تجزیه و تحلیل داده‌ها نشان داد زنانی که به طور منظم کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض مشکلات قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر هستند. با کمال تعجب، این رابطه حتی زمانی که سایر عوامل بالقوه کمک کننده، مانند شاخص توده بدنی و شرایط سلامت زمینه ای، در نظر گرفته شد، صادق باقی ماند.

دانشمندان می‌گویند این ممکن است به این دلیل باشد که کمبود خواب می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و منجر به مقاومت به انسولین شود که خطر آسیب عروق خونی را افزایش می‌دهد. آن‌ها همچنین هشدار دادند که به دلیل ترشح هورمون‌های گرسنگی و سیری در بدن، خطر چاقی را افزایش می‌دهد، که بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد.

اما نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که از هر سه بزرگسال یک نفر به طور منظم به این هدف دست نمی‌یابد. نظرسنجی‌ها در میان زنان میانسال نشان می‌دهد که نیمی از آن‌ها نمی‌توانند هفت ساعت خواب توصیه‌شده در هر شب را دریافت کنند.

نویسندگان این مطالعه به سرپرستی دکتر ربکا تورستون، متخصص قلب و عروق، نوشتند: «علائم بی‌خوابی، زمانی که تا میانسالی ادامه می‌یابد یا با خواب کوتاه رخ می‌دهد، با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی در میان زنان مرتبط است.»

اگر خوابتان نمی‌برد این نوشیدنی‌ها را بخورید

بررسی‌ها نشان می‌دهد که خواب کمتر از هفت ساعت در طول شب، با عوارضی مانند افزایش وزن، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی مرتبط است. هم‌چنین کم‌خوابی به سیستم ایمنی، عملکرد مغز و تمرکز نیز آسیب می‌رساند.

به گزارش خبرآنلاین، نکات زیادی برای ارتقای کیفیت خواب وجود دارد؛ اعم از کنار گذاشتن تلفن در ساعات منتهی به خواب و ایجاد یک عادت آرامش‌بخش قبل از خواب مانند گوش کردن به موسیقی یا کتاب خواندن. یکی از مؤثرترین روش‌ها برای برخورداری از یک خواب آرام و راحت، بهبود عادات تغذیه‌ای است. بدیهی است که غذا‌های چرب و تند یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین، خواب را مختل می‌کنند. به همین منظور در ادامه نوشیدنی‌هایی به شما معرفی می‌شود که با مصرف مداوم آنها، به تدریج کیفیت خوابتان بالا می‌رود و شب‌ها آسوده‌تر می‌خوابید.

۱) آب آلبالو

آلبالو حاوی ملاتونین است و به تنظیم الگوی طبیعی خواب کمک می‌کند. یک مطالعه جزئی روی بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که نوشیدن دو لیوان آب آلبالو در روز، مدت زمان خواب را بیش از یک ساعت افزایش می‌دهد و به تنظیم خواب کافی کمک می‌کند. آب آلبالو علاوه بر ملاتونین، دارای تریپتوفان است؛ اسید آمینه‌ای که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

۲) چای بابونه

این دمنوش گیاهی به طور طبیعی فاقد کافئین و دارای خواص آرامش‌بخشی است که در آرام کردن ذهن و کاهش تشویش‌های شبانه نقش دارد. تحقیقات گیاه‌درمانی نشان می‌دهد که بابونه در بهبود علائم اختلال اضطراب فراگیر مؤثر است و منجر به بهبود کیفیت خواب می‌شود. چای بابونه هم‌چنین یک تسکین‌دهنده برای دستگاه گوارش است و می‌تواند به کاهش مشکلات معده، نفخ یا سوء هاضمه کمک کند، که همگی از عوامل مختل‌کننده خواب هستند.

۳) شیر بادام

نوشیدن شیر بادام پیش از خواب باعث افزایش حس آرامش و تجربه یک خواب آرام می‌شود. این ویژگی به دلیل وجود کلسیم در شیر بادام است که سبب تولید ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود و به تدریج بی‌خوابی شبانه را کاهش می‌دهد.

۴) چای سبز

چای سبز نه‌تن‌ها سرشار از آنتی اکسیدان است و به ترمیم و محافظت از سلول‌ها کمک می‌کند، بلکه ال-تیانین موجود در چای سبز استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و خواب آرام‌تری را برای شما به ارمغان می‌آورد.

۵) شیر

کلسیم موجود در شیر علاوه بر اینکه برای استخوان‌ها و سلامت قلب سودمند است، نقش مهمی هم در تولید هورمون خواب دارد و به خوابی راحت و آرام منتج می‌شود. یک لیوان شیر هم‌چنین حاوی منیزیم و پتاسیم است و می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلانی، که یکی از علل رایج اختلالات خواب به ویژه در افراد مسن‌تر است، کمک کند.

با خوردن این مکمل یک خواب عمیق و خوب داشته باشید

به گزارش فرطب، منیزیم، یک ماده معدنی حیاتی، نه تنها خواب را بهبود می‌بخشد، بلکه در تنظیم سطوح قند خون و فشار خون، بهبود عملکرد عضلات و اعصاب، و ساخت پروتئین‌ها و استخوان‌های محکم نیز نقش دارد.

منیزیم: راهکاری برای خواب بهتر

در جستجوی خوابی آرام، بسیاری از افراد به سمت مکمل‌های بدون نیاز به نسخه پزشک روی می‌آورند. در میان انواع مکمل‌ها، منیزیم به دلیل توانایی‌های منحصربه‌فردش در بهبود کیفیت خواب، اهمیت ویژه‌ای دارد.

نقش منیزیم در تقویت خواب

منیزیم، با افزایش تولید و تعامل گابا، نقش مهمی در تسهیل فرایند به خواب رفتن ایفا می‌کند. چلسی رورشایب، کارشناس ارشد خواب، بیان می‌کند که منیزیم به آرامش بدن و کاهش اضطراب کمک می‌کند، عواملی که به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شوند.

فواید اضافی منیزیم

علاوه بر بهبود خواب، منیزیم به تنظیم قند خون و فشار خون، تقویت عملکرد عضلات و اعصاب، و ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند. این ماده معدنی، با کاهش استرس و تنظیم هورمون کورتیزول، به حفظ آرامش و بهبود خواب طبیعی کمک می‌کند.

منیزیم در مقایسه با ملاتونین

در انتخاب میان منیزیم و ملاتونین برای بهبود خواب، دن گارتنبرگ، روانشناس، توصیه می‌کند که با پزشک مشورت شود، به‌ویژه برای زنان باردار، شیرده، و افراد با شرایط پزشکی خاص.

عوارض جانبی منیزیم و ملاتونین

هر دو مکمل ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند منجر به بی‌حسی، فشارخون پایین و ضربان قلب نامنظم شود، در حالی که ملاتونین ممکن است باعث گیجی و خواب آشفته شود.

انتخاب مناسب برای خواب: منیزیم یا ملاتونین؟

دکتر چستر وو تاکید می‌کند که منیزیم می‌تواند به عنوان یک راه‌حل بلندمدت برای بهبود خواب عمل کند، در حالی که ملاتونین ممکن است برای برخی افراد، به‌خصوص سالمندان، گزینه بهتری باشد./ فرارو

عوامل متعددی در ایجاد اختلال در خواب شبانه دخیل هستند که یکی از آنها تغذیه‌ نامناسب در ساعات آخر شب و درست هنگام خواب است. برخی مواد غذایی که در وعده‌ شام یا کمی پیش از خوابیدن مصرف می‌کنید، باعث می‌شوند مدتی طولانی در رختخواب غلت بزنید یا مدت کوتاهی پس از خوابیدن، از خواب بپرید.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، ۱۱ ماده غذایی که شب‌ها شما را بیدار نگه می‌دارند شامل موارد زیر است:

_ شکلات تلخ: برخلاف تصور عمومی، مصرف شکلات تلخ بعد از وعده شام، هیچ تاثیری بر روی بهبود کیفیت خواب ندارد. شکلات منبع مخفی کافئین است. کافئین باعث برانگیختگی شده و توانایی شما برای تجربه خواب عمیق را کاهش می‌دهد. شما باید ۴ تا ۶ ساعت قبل از زمان خواب، از این خوراکی فاصله بگیرید.

_ غذاهای چرب: این نوع غذاها برای هضم شدن، به مدت زمان بیشتری نیاز دارند و باعث تجربه نفخ و سوء هاضمه می‌شوند. نفخ و سوء هاضمه کیفیت خواب را کاهش می‌دهند. سعی کنید ۳ ساعت قبل از خواب، از مصرف غذاهای چرب اجتناب کنید.

_ میوه‌های خشک: به گفته متخصصان تغذیه، مصرف بیش از حد میوه‌های خشک از آنجا که آب و فیبر کمی دارند، روی معده تاثیر گذاشته و سبب نفخ می‌شود.

_ فلفل و غذاهای پر ادویه: مصرف فلفل و ادویه‌ها راهی آسان برای افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن است اما استفاده از این مواد غذایی پیش از خواب و اواخر عصر، سبب سوزش سر دل بخصوص در کسانی می‌شود که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. گزینه‌های گرم و پرادویه را برای وعده صبحانه نگه دارید.

_ سس تند: کپسایسین ماده‌ای است که در فلفل‌های تند وجود دارد و در سس‌های تند نیز یافت می‌شود. کپسایسین می‌تواند باعث اسفنکتر پایین مری بیش از حد باز بماند و باعث تجربه سوزش سر دل شود.

_ نعناع: درست است که مصرف نعناع برای سلامت شما مفید به نظر می‌رسد اما مصرف این ماده غذایی در اواخر عصر به هر شکلی حتی به شکل چای نعناع می‌تواند باعث سوزش سر دل شود.

_‌ پیتزا: پنیر موجود در پیتزا چرب است و می‌تواند باعث اسیدی شدن دستگاه گوارش و بروز ریفلاکس شود. حتی اگر تجربه سوزش سر دل ندارید، مصرف پیتزا در شب می تواند خواب راحت را در هنگام شب از شما بگیرد.

_ پیاز خام: مصرف پیاز بصورت خام باعث احساس نفخ و ریفلاکس می‌شود.

_ کافئین: مصرف کافئین می‌تواند چند ساعت پس از مصرف، سیستم عصبی مرکزی را تحریک کند و باعث بی‌خوابی شود.

_ سس گوجه فرنگی: این نوع سس علاوه بر محتوای اسیدی آن، حاوی مواد شیمیایی نگهدارنده نیز هست و باعث سوزش سر دل می‌شود. اگر مستعد سوء هاضمه هستید، این نوع سس را بخصوص در هنگام شب دیگر مصرف نکنید. مصرف سس گوجه فرنگی فرایند هضم مواد غذایی را کند می‌کند.

_ چای سبز: این نوع چای نیز مانند چای سیاه، کافئین دارد. چای سبز علاوه بر کافئین، حاوی دو نوع محرک دیگر نیز هست؛ تئوبرومین و تئوفیلین. این دو ماده سبب افزایش ضربان قلب، تحریک پذیری و اضطراب می‌شود. مزایای چای سبز باورنکردنی است؛ بنابراین شما باید از نوشیدن آن لذت ببرید اما نه بعد از ۳ یا ۴ عصر./بهداشت نیوز