فعالیت بدنی متوسط تا شدید می‌تواند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری باشد یا دویدن آهسته، برای فعالیت بدنی سبک هم می‌توان هر فعالیتی از پیاده‌روی گرفته تا آشپزی و کار خانه یا حتی خندیدن با صدای بلند را به فهرست افزود.

 گروه تحقیقاتی دانشگاه سوینبرن به افراد توصیه می‌کند شب‌ها هشت ساعت و ۲۰ دقیقه بخوابند تا سلامتی کلی‌شان حفظ شود و از خوابیدن کمتر یا بیشتر از میزان توصیه‌شده اجتناب کنند.

چند ساعت در شبانه‌روز بشینیم، بایستیم و بخوابیم؟

این تحقیق تاییدی بر توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا است که تاکید می‌کند دست‌کم هفت ساعت خواب شبانه داشته باشیم. خطرات کم‌خوابی به‌خوبی مشخص و مستند شده است اما خوب است بدانیم که خواب بیشتر از ۹ ساعت در شب با افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است.

متخصصان تاکید کردند که صرف زمان کمتر برای نشستن و زمان بیشتر برای ایستادن، انجام دادن فعالیت‌های بدنی و خواب کافی، بر سلامتی قلب و عروق تاثیرگذار است. رعایت این زمان‌بندی فعالیت‌ها طیف گسترده‌ای از نشانگرهای سلامتی را در برمی‌گیرد و ۲۴ ساعتی را شکل می‌دهد که به سلامت کلی بهتر منجر خواهد شد.

تنظیم برنامه های روزانه

به صدای درون خود گوش دهید

به بدن خود گوش دهید تا بتوانید در کار و فعالیت بدنی سرعت خود را حفظ کنید. به طور منظم استراحت کنید و زمان بیشتری را صرف انجام فعالیت های لذت بخش نسبت به فعالیت های شدید کنید.

به طور مکرر اما در اندازه های کم‌تر، مواد غذایی مغذی بخورید

مطمئن شوید که حداقل یک سوم از برنامه غذایی شما شامل سبزیجات و میوه های تازه برای ویتامین C است. برای ویتامین B1 که یک ماده مغذی ضروری برای سیستم عصبی و گردش خون است، از لوبیا، آجیل، دانه ها، ماهی، اسفناج، مارچوبه و… استفاده کنید.

به اندازه کافی آب بنوشید

آب سموم را از سیستم داخلی بدن پاک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. کم آبی بدن می تواند باعث سردرد و خستگی شود و نوشیدن آب می تواند ساده‌ترین و موثرترین راه حل برای رفع خستگی باشد.

اکسیژن کافی دریافت کنید

3 بار در روز 10 نفس عمیق بکشید تا در حد نیاز، اکسیژن مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

در هوای آزاد ورزش کنید

حتی 15 دقیقه قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید می تواند بدن شما را با مقدار کافی ویتامین D در روز پر کند. ورزش و ویتامین D قدرت شما را افزایش می دهد و سطح انرژی را افزایش می دهد.

ورزش های هوازی متوسط مانند پیاده‌روی 30 دقیقه ای یا دویدن را انجام دهید. تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه آزاد نیز در افزایش سطح انرژی شما مؤثر است. حرکت ذهنی راه خوبی برای تقویت انرژی درونی و آرامش ذهن در تنها چند دقیقه است.

تمرینات کششی انجام دهید

عضلات خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه پس از ورزش بکشید تا به بدن شما کمک کند تا اثرات جانبی ورزش را در سیستم کاهش دهد و از درد جلوگیری کند.

دوش آب ولرم بگیرید

دوش گرفتن جریان خون در بدن را تقویت کرده و سبب جاری شدن بهتر خون زیر پوستتان می شود، برای کاهش خستگی بهاری دوش بگیرید و در آخر دوش گرفتن خود را با آب سرد تمام کنید.

خوب بخوابید

ساعت خواب خود را تنظیم کرده و دیر وقت نخوابید و ساعت بیداریتان را تعیین نمایید. برای لذت بردن از خواب با کیفیت، محیط خواب خود را راحت و ثابت نگه دارید.

مراقب خلق و خوی خود باشید

یک استراتژی برای ثبات عاطفی مانند مراقبه ذهنی، تمرین پذیرش و مهربانی، یا یک برنامه آرامش داشته باشید.

تغییرات هورمونی

در طول زمستان، بدن ما هورمون‌هایی مانند سروتونین (کاهنده استرس و تقویت‌کننده شادی) به دلیل ساعات کوتاه‌تر روز و دوپامین (هورمون انگیزه) به دلیل کاهش فعالیت بدنی کم می‌کند. همچنین افزایش کورتیزول ( هورمون استرس ) به دلیل افزایش تهدیدات محیطی وجود دارد. در نتیجه با تغییر فصل از زمستان به بهار و بروز تغییر در این هورمون ها، برخی از ما احساس بی‌حالی، انگیزه کمتر، ضعف و خستگی می‌کنیم، مخصوصاً در پایان فصل زمستان.

کمبود ذخیره ویتامین

کمبود نشاط می تواند به دلیل کمبود ذخیره ویتامین در بدن باشد. برای مثال، تقویت‌کننده‌های انرژی اولیه مانند ویتامین‌های D و C به در دسترس بودن نور خورشید و میوه‌ها و سبزیجات تازه وابسته هستند که در زمستان هر دو را کمتر داریم.

سایر عواملی که در بهار رخ می دهند عبارتند از افزایش میل جنسی و میل باروری، متابولیسم انرژی نه چندان سازگار و اختلال در الگوی خواب.

کمبود ویتامین

علائم خستگی بهاری

از دست دادن اشتها

خستگی مداوم

مشکل در توجه و تمرکز

خواب و خواب‌آلودگی

سردرد

اختلال و تغییر ادراک حسی

کندی رفلکس‌ها و پاسخ به محرک‌ها

کمبود انگیزه

عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و اثرات منفی است.

علاوه بر اینها، خستگی بهاری روی حافظه، تفکر انتقادی، زمان واکنش، خلق و خو، اضطراب ، سطح انرژی، هضم و فشار خون اثر گذار است.

منبع: سماتک

علامت و علت خستگی بهاری

خستگی بهاری یا خواب‌آلودگی بهاری که با تغییر فصل و آغاز فصل بهار بسیاری از افراد را حدود دو تا سه هفته درگیر خود می کند، یک اختلال است که موجب ابتلای فرد به خستگی مفرط، تنبلی و حتی افسردگی می شود. اگر احساس می کنید دچار خستگی بهاری شده اید، نگران نباشید و با دلیل، علائم و درمان خستگی بهاری در این بخش از بهداشت و سلامت نمناک آشنا شوید.

هنوز دقیقاً نمی دانیم که چرا این اتفاق می افتد اما به‌طور کلی تحقیقات دو دلیل ممکن را عنوان می‌کنند:تغییرات بیرونی و تغییرات داخلی که جزئیات این تغییرات به شرح زیر است.

طولانی تر شدن روز و افزایش مصرف انرژی

با توجه به اینکه بدن ما تمایل دارد هر تغییری اعم از داخلی یا خارجی را به عنوان یک عامل استرس زا در نظر بگیرد، تغییر فصلی شک بزرگی برای هموستاز، پایداری محیط داخلی است. طولانی شدن روز و در دسترس بودن نور خورشید بیشتر به معنای افزایش دما و رطوبت و زمان بیشتر برای فعالیت و افزایش مصرف انرژی است. برای برآوردن این نیازها، بدن ما سخت کار می کند تا سیستم دفاعی ضعیف شده را که اغلب در زمستان اتفاق می افتد، ترمیم و تقویت کند.

تغییرات هورمونی

در طول زمستان، بدن ما هورمون‌هایی مانند سروتونین (کاهنده استرس و تقویت‌کننده شادی) به دلیل ساعات کوتاه‌تر روز و دوپامین (هورمون انگیزه) به دلیل کاهش فعالیت بدنی کم می‌کند. همچنین افزایش کورتیزول ( هورمون استرس ) به دلیل افزایش تهدیدات محیطی وجود دارد. در نتیجه با تغییر فصل از زمستان به بهار و بروز تغییر در این هورمون ها، برخی از ما احساس بی‌حالی، انگیزه کمتر، ضعف و خستگی می‌کنیم، مخصوصاً در پایان فصل زمستان.

کمبود ذخیره ویتامین

کمبود نشاط می تواند به دلیل کمبود ذخیره ویتامین در بدن باشد. برای مثال، تقویت‌کننده‌های انرژی اولیه مانند ویتامین‌های D و C به در دسترس بودن نور خورشید و میوه‌ها و سبزیجات تازه وابسته هستند که در زمستان هر دو را کمتر داریم.

سایر عواملی که در بهار رخ می دهند عبارتند از افزایش میل جنسی و میل باروری، متابولیسم انرژی نه چندان سازگار و اختلال در الگوی خواب.

کمبود ویتامین

علائم خستگی بهاری

از دست دادن اشتها

خستگی مداوم

مشکل در توجه و تمرکز

خواب و خواب‌آلودگی

سردرد

اختلال و تغییر ادراک حسی

کندی رفلکس‌ها و پاسخ به محرک‌ها

کمبود انگیزه

عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و اثرات منفی است.

علاوه بر اینها، خستگی بهاری روی حافظه، تفکر انتقادی، زمان واکنش، خلق و خو، اضطراب ، سطح انرژی، هضم و فشار خون اثر گذار است.

راه حل و درمان خستگی بهاری

استراتژی کلیدی برای مبارزه با خستگی بهاری، به حداقل رساندن استرس و افزایش سطح انرژی داخلی است. به این ترتیب، می توانید تعادل انرژی، ثبات عاطفی و الگوی خواب بدن خود را حفظ کنید.

به دمای اطرافتان توجه کنید

دما و رطوبت محیط را در سطوح مناسب برای خود نگه دارید تا حد امکان از بروز خستگی بهاری در خود جلوگیری کنید.

برنامه های روزانه و هفتگی خود را تنظیم کنید

فعالیت ساختاریافته به بدن شما کمک می کند تا با تغییرات نسبتاً پیش رونده سازگار شود پس از تشدید محدودیت های خود بپرهیزید. هر تغییر ناگهانی می تواند توسط بدن شما به عنوان عوامل استرس زا برداشت شود پس زیاده روی نکنید. فعالیت و الگوهای تنظیم شده استرس اضافی را برای بدن شما به حداقل می رساند و در عین حال قدرت مورد نیاز برای فعالیت های تابستانی آینده را ایجاد می کند.

تنظیم برنامه های روزانه

به صدای درون خود گوش دهید

به بدن خود گوش دهید تا بتوانید در کار و فعالیت بدنی سرعت خود را حفظ کنید. به طور منظم استراحت کنید و زمان بیشتری را صرف انجام فعالیت های لذت بخش نسبت به فعالیت های شدید کنید.

به طور مکرر اما در اندازه های کم‌تر، مواد غذایی مغذی بخورید

مطمئن شوید که حداقل یک سوم از برنامه غذایی شما شامل سبزیجات و میوه های تازه برای ویتامین C است. برای ویتامین B1 که یک ماده مغذی ضروری برای سیستم عصبی و گردش خون است، از لوبیا، آجیل، دانه ها، ماهی، اسفناج، مارچوبه و… استفاده کنید.

به اندازه کافی آب بنوشید

آب سموم را از سیستم داخلی بدن پاک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. کم آبی بدن می تواند باعث سردرد و خستگی شود و نوشیدن آب می تواند ساده‌ترین و موثرترین راه حل برای رفع خستگی باشد.

اکسیژن کافی دریافت کنید

3 بار در روز 10 نفس عمیق بکشید تا در حد نیاز، اکسیژن مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

در هوای آزاد ورزش کنید

حتی 15 دقیقه قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید می تواند بدن شما را با مقدار کافی ویتامین D در روز پر کند. ورزش و ویتامین D قدرت شما را افزایش می دهد و سطح انرژی را افزایش می دهد.

ورزش های هوازی متوسط مانند پیاده‌روی 30 دقیقه ای یا دویدن را انجام دهید. تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه آزاد نیز در افزایش سطح انرژی شما مؤثر است. حرکت ذهنی راه خوبی برای تقویت انرژی درونی و آرامش ذهن در تنها چند دقیقه است.

تمرینات کششی انجام دهید

عضلات خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه پس از ورزش بکشید تا به بدن شما کمک کند تا اثرات جانبی ورزش را در سیستم کاهش دهد و از درد جلوگیری کند.

دوش آب ولرم بگیرید

دوش گرفتن جریان خون در بدن را تقویت کرده و سبب جاری شدن بهتر خون زیر پوستتان می شود، برای کاهش خستگی بهاری دوش بگیرید و در آخر دوش گرفتن خود را با آب سرد تمام کنید.

خوب بخوابید

ساعت خواب خود را تنظیم کرده و دیر وقت نخوابید و ساعت بیداریتان را تعیین نمایید. برای لذت بردن از خواب با کیفیت، محیط خواب خود را راحت و ثابت نگه دارید.

مراقب خلق و خوی خود باشید

یک استراتژی برای ثبات عاطفی مانند مراقبه ذهنی، تمرین پذیرش و مهربانی، یا یک برنامه آرامش داشته باشید.

منبع: سماتک

اگر جزء افرادی هستید که به بی‌خوابی‌ دچارند، حتما با آثار کوتاه‌مدت یک شب بد خوابیدن مثل منگی، تحریک‌پذیری و دشواری در تمرکز آشنایی‌ دارید اما این علائم در مقایسه با خطرات بلندمدت بدخوابی ناچیز محسوب می‌شوند؛ زیرا بدخوابی را با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ ـ عروقی، ضعف دستگاه ایمنی و سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط دانسته‌اند.

طبق داده‌های مطالعه‌ای جدید افرادی که شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۲ درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر ابتلا به بیماری قلبی جان خود را از دست بدهند. همچنین کمبود خواب در میانسالی به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل منجر می‌شود. پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند هرچه مدت زمان خواب شبانه کوتاه‌تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. این خود بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این مورد است.

خبر خوب اینکه با اعمال تغییراتی ساده‌ در سبک زندگی می‌توان با این آثار منفی بر سلامتی مقابله یا حتی آنها را به طور کامل خنثی کرد. اگر از غلتیدن در رختخواب و بی‌خوابی کلافه‌اید، در ادامه این مطلب شش راهکار را به شما معرفی می‌کنیم که طبق تحقیقات، آسیب ناشی از بدخوابی را خنثی می‌کنند.

صبح روز بعد از بی‌خواب بودنتان کمی ورزش کنید

شاید برایتان ناخوشایندترین کار باشد اما ورزش کردن پس از شب‌بیداری می‌تواند در مقابله با بی‌خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت بدخوابی بر سلامتی مقابله کند.

طبق نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر اضافه ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از بی‌خوابی مزمن کافی است. این پژوهش با استفاده از داده‌های ۹۲ هزار و ۲۲۱ نفر که در بیوبانک انگلیس ثبت شده بود، انجام شد و نشان داد اگر فعالیت جسمی متوسط تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از داشتن خواب کوتاه‌مدت کاهش می‌یابد.

ورزش می‌تواند در مهیا کردن بدن برای داشتن خوابی بهتر در شب بعد هم مفید باشد. دست‌کم ۲۹ پژوهش علمی نشان داده‌اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.

به گزارش تلگراف، پروفسور «گای لشزینر»، عصب‌شناس بیمارستان‌های گایز و سنت توماس لندن و سرپرست مرکز اختلالات خواب لندن می‌گوید: شواهد خیلی خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌توانند کیفیت خواب را بهبود و مدت خواب عمیق را افزایش دهند. ورزش سبک در طول روز به داشتن احساس هشیاری بیشتر کمک می‌کند و این جزء سایر مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش کردن است.

برای بهره‌مندی از حداکثر فواید ورزش بیرون از خانه و صبح‌ها ورزش کنید. بلافاصله پس از بیداری در معرض نور خورشید قرار گرفتن موجب می‌شود هشیارتر شویم و این چرخه شبانه‌روزی بدن را به حالت طبیعی باز می‌گرداند تا شب بعد راحت‌تر خوابمان ببرد.

لزوما نباید مسافت طولانی بدویم؛ حتی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن‌زن نیز ورزش‌های متوسط محسوب می‌شوند.

یکی از ابزارهای ارزشمند برای مقابله با بی‌خوابی، مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه‌آمیز بودن این کار است. لشزینر می‌گوید: می‌خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می‌شود، بیشتر شود. اگر در طول روز چرت بزنیم، در واقع ممکن است آن به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کم شده باشد و این به افزایش احتمال بدخوابی در شب منجر می‌شود.

متخصصان سال‌ها است توصیه می‌کنند داشتن برنامه منظم خواب برای ساعت درونی بدن مفید است. به همین دلیل بکوشید تاحد ممکن هر روز (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت‌های یکسانی به رختخواب بروید و بیدار شوید.

لشزینر هشدار می‌دهد که درباره خوابیدن و برنامه غذایی توصیه‌های نه چندان درست زیادی در فضای مجازی دست به دست می‌شود که بیشترشان بر اساس شواهد محکمی نیستند. او خود چنین توصیه می‌کند: آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می‌کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.

دکتر «گای میدوز»، موسس و مدیر امور بالینی مدرسه خواب می‌گوید برای دست یافتن به استراحت مطلوب شبانه از الگوی خورد و خوراک دارای محدودیت زمانی ۸/۱۶ پیروی می‌کند. او توضیح می‌دهد: معمولا حول‌وحوش ۱۰ صبح صبحانه و قبل از ۶ غروب شام می‌خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، وقتی سامانه خواب در تکاپوی شروع به کار است، دستگاه گوارش همچنان در حال کار است و بر خواب اثر منفی می‌گذارد.

اگر خواب شبانه بدی را پشت سر گذاشته باشیم، مقاومت در برابر غذاهای قنددار دشوارتر می‌شود. اما طبق پژوهش دانشگاه کلمبیا، اگر قند و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده در خورد و خوراک زیاد باشد، به کیفیت خواب لطمه بیشتری می‌زند چون افزایش یا کاهش شدید میزان قند خون می‌تواند با تولید هورمون‌های ایجادکننده فشار روانی مثل آدرنالین و کورتیزول در خواب اختلال ایجاد کند.

کلید بهتر شدن خواب، داشتن خورد و خوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج‌آهسته عمیق است. البته نباید کربوهیدرات‌ها را به کلی کنار گذاشت چون طبق یافته‌های مطالعه‌ای دیگر، غذاهای پرکربوهیدرات سریع‌تر از خوراکی‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات کمک می‌کنند به خواب رویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و به سراغ غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر بروید که بدون بالا بردن قند خون، دارای مزیت‌ خواب‌آوری‌ هستند.

شاید این توصیه تکراری جلوه کند اما کنترل میزان مصرف کافئین و پرهیز از الکل از موثرترین اصلاحات در سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. لشزینر می‌گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر می‌کند و عملا کیفیت آن را از بین می‌برد.

بعد از شبی بی‌آرامش، نوشیدن قهوه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد اما حتما بعد از ناهار و آن هم نوع بدون کافئین را بنوشید. طبق مطالعه‌ دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل خواب حتی اگر مقدار مختصری کافئین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل‌ملاحظه‌ای می‌گذارد.

تناقض بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر احتمال دارد به آن برسیم. لشزینر می‌گوید: بسیاری از مبتلایان بی‌خوابی در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خود هستند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.

برای درهم شکستن چرخه نگرانی باید به خود یادآوری کنیم چند شب بدخوابی آثار ویرانگری ندارد. لشزینر می‌گوید: مغز و تن انسان می‌تواند با تمام انواع دگرگونی‌ها سازگار شود. یک شب بدخوابی یا حتی دوره کوتاهی اختلال شدید در خواب، اساسا آثار درازمدت و مهمی به بار نمی‌آورد. نگران خواب بودن به طور بالقوه به وخامت بی‌خوابی دامن می‌زند./ بهداشت نیوز

به گزارش خبرآنلاین، کمبود خواب به خصوص به طور مداوم عوارض خطرناکی برای سلامتی بدن به همراه خواهد داشت، عوارضی که هر فرد را می‌تواند نگران و از انجام فعالیت‌های روزمره ناتوان سازد.

خواب کمتر از اندازه کافی میتواند منجر به:

– باعث ایجاد مسایل منفی در جسم و روح میشود.

– بهره وری و کیفیت کار پایین

– جانتان را به خطر می‌اندازد برای مثال حین رانندگی از هوشیاری کمتری برخوردار خواهید بود.

تاثیرات خطرناک کمبود خواب در بدن شما

۱- مغز: مغز ما برای عمل بهتر و بیشتر وابسته به استراحت زیادی می‌باشد. کمبود خواب می‌تواند منجر به عصبانیت حاد، ضعف مدیریت استرس، ضعف تمرکز، ضعف حافظه و سخت شدن تصمیم گیری هایتان شوند.

۲- سیستم ایمنی بدن: اصلی‌ترین قسمت بدن ما سیستم‌های ایمنی بدن می‌باشند که خواب کمتر از ۶ ساعت که حداقل خواب مورد نیاز بدن می‌باشد، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن ما میشود.

۳- هورمون ها: کمبود خواب میتواند باعث عدم عملکرد صحیح برخی غدد شود. برای مثال برخی غدد که هورمون‌هایی مانند متابولیسم، تولید مثل و … را تحت تاثیر خود قرار میدهد.

۴- عضلات: ضعف عضلات یکی از بارزترین عوامل کمبود خواب می‌باشد؛ بنابراین واکنش‌های کم و ضعف عضلات بدن میتواند باعث بی خوابی شود.

۵- قلب: کمبود خواب در سیستم قلب ما تاثیر می‌گذارد و فشار خون را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. تحت نوسانات فشار خون، مغز ما خون و اکسیژن کافی را دریافت نمیکند که باعث بروز برخی مسایل میشود.

۶- بینایی: به غیر از مغز، چشم‌های ما بیشتر تحت تاثیر بی خوابی واقع می‌شوند و علاوه براین ظاهر چشم ما میتواند کمبود خواب را نشان دهد.

۷- اشتها: کمبود خواب می‌تواند وابسته خورد و خوراک ما باشد. برخی هستند که خیلی کم احساس گشنگی میکنند و برخی دیگر خیلی زیاد غذا میخورند. جمعیتی هستند که غذا‌هایی حاوی قند و نوشیدنی‌های کافئین دار استفاده میکنند که متاسفانه این غذا‌ها در ابتدا تاثیر دارند، ولی رفته رفته تاثیر خود را از دست میدهند.

۵ ساعت خوابیدن در شب باعث سکته می‌شود؟

یک مطالعه علمی جدید نشان داد که خوابیدن حدود پنج ساعت در شب خطر سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می‌دهد و نشان می‌دهد که بروز آن ممکن است به ۷۰ درصد برسد.

به گزارش جی پلاس به نقل از وب سایت بریتانیایی دیلی میل؛ این مطالعه نشان داد زنان میانسالی که هر شب کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، ۷۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به نارسایی قلبی یا سکته هستند.

دانشمندان دانشگاه پیتسبورگ نزدیک به ۳۰۰۰ زن بین ۴۲ تا ۵۲ سال را در یک دوره ۱۶ ساله تحت نظر گرفتند.

به مدت حدود دو دهه، هر سال، این زنان پرسشنامه‌هایی را درباره خواب خود، از جمله اینکه به طور میانگین هر شب چند ساعت می‌خوابیدند، و اینکه آیا خود را بی‌خوابی می‌دانستند، تکمیل می‌کردند و پرسشنامه‌های سلامتی را برای ثبت بیماری‌ها یا مشکلات در حال انجام پر می‌کردند.

تجزیه و تحلیل داده‌ها نشان داد زنانی که به طور منظم کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض مشکلات قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر هستند. با کمال تعجب، این رابطه حتی زمانی که سایر عوامل بالقوه کمک کننده، مانند شاخص توده بدنی و شرایط سلامت زمینه ای، در نظر گرفته شد، صادق باقی ماند.

دانشمندان می‌گویند این ممکن است به این دلیل باشد که کمبود خواب می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و منجر به مقاومت به انسولین شود که خطر آسیب عروق خونی را افزایش می‌دهد. آن‌ها همچنین هشدار دادند که به دلیل ترشح هورمون‌های گرسنگی و سیری در بدن، خطر چاقی را افزایش می‌دهد، که بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد.

اما نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که از هر سه بزرگسال یک نفر به طور منظم به این هدف دست نمی‌یابد. نظرسنجی‌ها در میان زنان میانسال نشان می‌دهد که نیمی از آن‌ها نمی‌توانند هفت ساعت خواب توصیه‌شده در هر شب را دریافت کنند.

نویسندگان این مطالعه به سرپرستی دکتر ربکا تورستون، متخصص قلب و عروق، نوشتند: «علائم بی‌خوابی، زمانی که تا میانسالی ادامه می‌یابد یا با خواب کوتاه رخ می‌دهد، با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی در میان زنان مرتبط است.»

مردم این ۳ کشور بیشتر از همه می‌خوابند

پیشنهادی که کارشناسان برای زمان خواب باکیفیت ارائه می‌دهند، چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت است و زمان طولانی یا کوتاه‌تر از این مطلوب نیست.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که آسیایی‌ها، به خصوص اهالی شرق آسیا دیرتر از اروپایی‌ها و آمریکایی‌ها به رختخواب می‌روند. مثلاً محققان چند گروه از دانشجویان اروپایی و کانادایی را با ژاپنی‌ها مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که دانشجویان ژاپنی به طور متوسط حداقل ۴۵ تا ۶۰ دقیقه کمتر از دیگران می‌خوابند.

پیشنهادی که کارشناسان برای زمان خواب باکیفیت ارائه می‌دهند، چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت است و زمان طولانی یا کوتاه‌تر از این مطلوب نیست.

به نقل از وب سایت بریتانیایی دیلی میل؛ این مطالعه نشان داد زنان میانسالی که هر شب کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، ۷۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به نارسایی قلبی یا سکته هستند.

دانشمندان دانشگاه پیتسبورگ نزدیک به ۳۰۰۰ زن بین ۴۲ تا ۵۲ سال را در یک دوره ۱۶ ساله تحت نظر گرفتند.

به مدت حدود دو دهه، هر سال، این زنان پرسشنامه‌هایی را درباره خواب خود، از جمله اینکه به طور میانگین هر شب چند ساعت می‌خوابیدند، و اینکه آیا خود را بی‌خوابی می‌دانستند، تکمیل می‌کردند و پرسشنامه‌های سلامتی را برای ثبت بیماری‌ها یا مشکلات در حال انجام پر می‌کردند.

تجزیه و تحلیل داده‌ها نشان داد زنانی که به طور منظم کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض مشکلات قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر هستند. با کمال تعجب، این رابطه حتی زمانی که سایر عوامل بالقوه کمک کننده، مانند شاخص توده بدنی و شرایط سلامت زمینه ای، در نظر گرفته شد، صادق باقی ماند.

دانشمندان می‌گویند این ممکن است به این دلیل باشد که کمبود خواب می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و منجر به مقاومت به انسولین شود که خطر آسیب عروق خونی را افزایش می‌دهد. آن‌ها همچنین هشدار دادند که به دلیل ترشح هورمون‌های گرسنگی و سیری در بدن، خطر چاقی را افزایش می‌دهد، که بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد.

اما نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که از هر سه بزرگسال یک نفر به طور منظم به این هدف دست نمی‌یابد. نظرسنجی‌ها در میان زنان میانسال نشان می‌دهد که نیمی از آن‌ها نمی‌توانند هفت ساعت خواب توصیه‌شده در هر شب را دریافت کنند.

نویسندگان این مطالعه به سرپرستی دکتر ربکا تورستون، متخصص قلب و عروق، نوشتند: «علائم بی‌خوابی، زمانی که تا میانسالی ادامه می‌یابد یا با خواب کوتاه رخ می‌دهد، با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی در میان زنان مرتبط است.»

اگر خوابتان نمی‌برد این نوشیدنی‌ها را بخورید

بررسی‌ها نشان می‌دهد که خواب کمتر از هفت ساعت در طول شب، با عوارضی مانند افزایش وزن، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی مرتبط است. هم‌چنین کم‌خوابی به سیستم ایمنی، عملکرد مغز و تمرکز نیز آسیب می‌رساند.

به گزارش خبرآنلاین، نکات زیادی برای ارتقای کیفیت خواب وجود دارد؛ اعم از کنار گذاشتن تلفن در ساعات منتهی به خواب و ایجاد یک عادت آرامش‌بخش قبل از خواب مانند گوش کردن به موسیقی یا کتاب خواندن. یکی از مؤثرترین روش‌ها برای برخورداری از یک خواب آرام و راحت، بهبود عادات تغذیه‌ای است. بدیهی است که غذا‌های چرب و تند یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین، خواب را مختل می‌کنند. به همین منظور در ادامه نوشیدنی‌هایی به شما معرفی می‌شود که با مصرف مداوم آنها، به تدریج کیفیت خوابتان بالا می‌رود و شب‌ها آسوده‌تر می‌خوابید.

۱) آب آلبالو

آلبالو حاوی ملاتونین است و به تنظیم الگوی طبیعی خواب کمک می‌کند. یک مطالعه جزئی روی بزرگسالان مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که نوشیدن دو لیوان آب آلبالو در روز، مدت زمان خواب را بیش از یک ساعت افزایش می‌دهد و به تنظیم خواب کافی کمک می‌کند. آب آلبالو علاوه بر ملاتونین، دارای تریپتوفان است؛ اسید آمینه‌ای که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

۲) چای بابونه

این دمنوش گیاهی به طور طبیعی فاقد کافئین و دارای خواص آرامش‌بخشی است که در آرام کردن ذهن و کاهش تشویش‌های شبانه نقش دارد. تحقیقات گیاه‌درمانی نشان می‌دهد که بابونه در بهبود علائم اختلال اضطراب فراگیر مؤثر است و منجر به بهبود کیفیت خواب می‌شود. چای بابونه هم‌چنین یک تسکین‌دهنده برای دستگاه گوارش است و می‌تواند به کاهش مشکلات معده، نفخ یا سوء هاضمه کمک کند، که همگی از عوامل مختل‌کننده خواب هستند.

۳) شیر بادام

نوشیدن شیر بادام پیش از خواب باعث افزایش حس آرامش و تجربه یک خواب آرام می‌شود. این ویژگی به دلیل وجود کلسیم در شیر بادام است که سبب تولید ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود و به تدریج بی‌خوابی شبانه را کاهش می‌دهد.

۴) چای سبز

چای سبز نه‌تن‌ها سرشار از آنتی اکسیدان است و به ترمیم و محافظت از سلول‌ها کمک می‌کند، بلکه ال-تیانین موجود در چای سبز استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و خواب آرام‌تری را برای شما به ارمغان می‌آورد.

۵) شیر

کلسیم موجود در شیر علاوه بر اینکه برای استخوان‌ها و سلامت قلب سودمند است، نقش مهمی هم در تولید هورمون خواب دارد و به خوابی راحت و آرام منتج می‌شود. یک لیوان شیر هم‌چنین حاوی منیزیم و پتاسیم است و می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلانی، که یکی از علل رایج اختلالات خواب به ویژه در افراد مسن‌تر است، کمک کند.

با خوردن این مکمل یک خواب عمیق و خوب داشته باشید

به گزارش فرطب، منیزیم، یک ماده معدنی حیاتی، نه تنها خواب را بهبود می‌بخشد، بلکه در تنظیم سطوح قند خون و فشار خون، بهبود عملکرد عضلات و اعصاب، و ساخت پروتئین‌ها و استخوان‌های محکم نیز نقش دارد.

منیزیم: راهکاری برای خواب بهتر

در جستجوی خوابی آرام، بسیاری از افراد به سمت مکمل‌های بدون نیاز به نسخه پزشک روی می‌آورند. در میان انواع مکمل‌ها، منیزیم به دلیل توانایی‌های منحصربه‌فردش در بهبود کیفیت خواب، اهمیت ویژه‌ای دارد.

نقش منیزیم در تقویت خواب

منیزیم، با افزایش تولید و تعامل گابا، نقش مهمی در تسهیل فرایند به خواب رفتن ایفا می‌کند. چلسی رورشایب، کارشناس ارشد خواب، بیان می‌کند که منیزیم به آرامش بدن و کاهش اضطراب کمک می‌کند، عواملی که به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شوند.

فواید اضافی منیزیم

علاوه بر بهبود خواب، منیزیم به تنظیم قند خون و فشار خون، تقویت عملکرد عضلات و اعصاب، و ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند. این ماده معدنی، با کاهش استرس و تنظیم هورمون کورتیزول، به حفظ آرامش و بهبود خواب طبیعی کمک می‌کند.

منیزیم در مقایسه با ملاتونین

در انتخاب میان منیزیم و ملاتونین برای بهبود خواب، دن گارتنبرگ، روانشناس، توصیه می‌کند که با پزشک مشورت شود، به‌ویژه برای زنان باردار، شیرده، و افراد با شرایط پزشکی خاص.

عوارض جانبی منیزیم و ملاتونین

هر دو مکمل ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند منجر به بی‌حسی، فشارخون پایین و ضربان قلب نامنظم شود، در حالی که ملاتونین ممکن است باعث گیجی و خواب آشفته شود.

انتخاب مناسب برای خواب: منیزیم یا ملاتونین؟

دکتر چستر وو تاکید می‌کند که منیزیم می‌تواند به عنوان یک راه‌حل بلندمدت برای بهبود خواب عمل کند، در حالی که ملاتونین ممکن است برای برخی افراد، به‌خصوص سالمندان، گزینه بهتری باشد./ فرارو

چرا با دهان باز می‌خوابیم؟

بازبودن دهان طی زمان خواب یک وضعیت طبیعی و ناشی از شل‌شدن تدریجی عضلات صورت است. همچنین تنفس دهانی در مدت زمان خواب عمیق راحت‌تر است زیرا کنترل عضلات مجاری تنفسی فوقانی کمتر خواهدبود. 

اما این وضعیت در بعضی افراد همیشه دیده می‌شود که می‌تواند تحت‌تاثیر عوامل مختلفی باشد. حساسیت، سرماخوردگی، انحراف تیغه بینی، پولیپ بینی، تورم لوزه‌ها، خروپف، آپنه خواب، وضعیت خوابیده به پشت و استعمال دخانیات از جمله مهم‌ترین عواملی هستند که منجر به بازبودن دهان در زمان خواب است. 

پیامدهای خوابیدن با دهان باز؛ از پوسیدگی دندان تا ناراحتی قلبی

خوابیدن با دهان باز پیامدهای منفی بر سلامت دارد. در زمینه بهداشت دهان و دندان باید اشاره کرد که خشکی دهان یکی از شایع‌ترین عوارضی است که در صورت تنفس دهانی مکرر اتفاق می‌افتد. خشکی دهان زمینه رشد و تکثیر باکتری‌ها را تسهیل می‌کند که می‌تواند منجر به ایجاد بوی نامطبوع دهان شود. 

به‌علاوه، احتمال پوسیدگی‌های دندان و بیماری‌های لثه همچنین التهاب و عفونت‌های دهان افزایش می‌یابد. بزاق نقش اساسی در محافظت از دندان‌ها و لثه‌ها دارد و زمانی که تنفس از راه دهان صورت می‌گیرد، تولید بزاق کاهش می‌یابد که قدرت دفاعی در دهان برای مقابله با باکتری‌ها نیز کمتر می‌شود. 

تنفس دهانی همچنین بر سیستم قلبی‌عروقی نیز تاثیر می‌گذارد و در طولانی‌مدت زمینه‌ساز ناراحتی‌های قلبی، فشار خون بالا و سکته‌ مغزی می‌شود. به‌علاوه، این وضعیت معمولا با اختلالات خواب مانند خروپف و آپنه خواب ارتباط دارد که بر کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت زندگی نیز تاثیرگذار خواهدبود. 

درمان مشکلات مجرای تنفسی و خوابیدن به پهلو تاثیر مثبتی دارد

روش‌های مختلفی برای پیشگیری از خوابیدن با دهان باز و عوارض این حالت وجود دارد. در وهله اول باید تشخیص داد که علت این وضعیت خوابیدن چیست.

 به‌عنوان مثال اگر مشکلی در ساختار بینی وجود دارد تا عضلات صورت قدرت کافی برای عملکرد صحیح ندارند، درمان این مشکلات قطعا به بهبود تنفس در زمان خواب نیز کمک می‌کند. 

از طرفی، بعضی از موقعیت‌های بدن مانند خوابیدن به پهلو نیز می‌تواند در بسته‌بودن دهان طی شب موثر باشد. در بعضی افراد که دچار اختلال تنفس هستند نیز استفاده از وسایل کمک‌تنفسی در بهبود مشکل توصیه می‌شود. البته ممکن است در بعضی موارد، عمل جراحی برای اصلاح مشکلات آناتومی مجرای تنفسی ضروری باشد. 

در هر صورت، مشورت با متخصص گوش و حلق و بینی برای بررسی علت زمینه‌ای و اقدام درمانی لازم مفید خواهدبود تا از بروز عوارض جلوگیری کرد. 

بدن برای استراحت و تجدید قوا به خواب کافی و راحت نیاز دارد. افرادی که شب ‌ها خوب نمی‌خوابند، در طول روز انرژی کافی ندارند، مدام احساس خستگی و کسالت می‌کنند و این امر بر خلق و خوی آنها تاثیر می‌گذارد با این حال گاهی مواقع مانند شب‌های امتحان افراد نیاز دارند که بیشتر بیدار بمانند تا درس بخوانند.

عوامل متعددی در ایجاد اختلال در خواب شبانه دخیل هستند که یکی از آنها تغذیه‌ نامناسب در ساعات آخر شب و درست هنگام خواب است. برخی مواد غذایی که در وعده‌ شام یا کمی پیش از خوابیدن مصرف می‌کنید، باعث می‌شوند مدتی طولانی در رختخواب غلت بزنید یا مدت کوتاهی پس از خوابیدن، از خواب بپرید.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، ۱۱ ماده غذایی که شب‌ها شما را بیدار نگه می‌دارند شامل موارد زیر است:

_ شکلات تلخ: برخلاف تصور عمومی، مصرف شکلات تلخ بعد از وعده شام، هیچ تاثیری بر روی بهبود کیفیت خواب ندارد. شکلات منبع مخفی کافئین است. کافئین باعث برانگیختگی شده و توانایی شما برای تجربه خواب عمیق را کاهش می‌دهد. شما باید ۴ تا ۶ ساعت قبل از زمان خواب، از این خوراکی فاصله بگیرید.

_ غذاهای چرب: این نوع غذاها برای هضم شدن، به مدت زمان بیشتری نیاز دارند و باعث تجربه نفخ و سوء هاضمه می‌شوند. نفخ و سوء هاضمه کیفیت خواب را کاهش می‌دهند. سعی کنید ۳ ساعت قبل از خواب، از مصرف غذاهای چرب اجتناب کنید.

_ میوه‌های خشک: به گفته متخصصان تغذیه، مصرف بیش از حد میوه‌های خشک از آنجا که آب و فیبر کمی دارند، روی معده تاثیر گذاشته و سبب نفخ می‌شود.

_ فلفل و غذاهای پر ادویه: مصرف فلفل و ادویه‌ها راهی آسان برای افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن است اما استفاده از این مواد غذایی پیش از خواب و اواخر عصر، سبب سوزش سر دل بخصوص در کسانی می‌شود که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. گزینه‌های گرم و پرادویه را برای وعده صبحانه نگه دارید.

_ سس تند: کپسایسین ماده‌ای است که در فلفل‌های تند وجود دارد و در سس‌های تند نیز یافت می‌شود. کپسایسین می‌تواند باعث اسفنکتر پایین مری بیش از حد باز بماند و باعث تجربه سوزش سر دل شود.

_ نعناع: درست است که مصرف نعناع برای سلامت شما مفید به نظر می‌رسد اما مصرف این ماده غذایی در اواخر عصر به هر شکلی حتی به شکل چای نعناع می‌تواند باعث سوزش سر دل شود.

_‌ پیتزا: پنیر موجود در پیتزا چرب است و می‌تواند باعث اسیدی شدن دستگاه گوارش و بروز ریفلاکس شود. حتی اگر تجربه سوزش سر دل ندارید، مصرف پیتزا در شب می تواند خواب راحت را در هنگام شب از شما بگیرد./بهداشت نیوز

زکی‌ئی با مضر دانستن خواب روزانه گفت: خواب فقط مختص شب است و در طول مدت خواب شبانه هورمون های مورد نیاز ترشح می شود و اگر فردی در طول روز بخوابد بدن به تصور اینکه شب شده دستور ترشح هورمون داده و این امر مشکلاتی برای بدن بوجود می آورد.

وی افزود: تحقیقات بسیاری مضر بودن خواب روزانه را تایید کرده و این خواب می تواند آسیب هایی برای بدن به همراه داشته باشد که از جمله آن می توان به اختلال در ترشح هورمون های بدن، ایجاد اشکال در ضربان قلب، ضعیف شدن سیستم ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به انواع سرطان اشاره کرد.

این پژوهشگر اختلالات خواب گفت: متاسفانه بسیار شایع شده که افراد و بویژه کارمندان بعد از برگشت از سرکار و آمدن به خانه سریعا می خوابند، در صورتی که این خواب روزانه بسیار برای آنها مضر است و می‌تواند در کوتاه مدت آنها را پرخاشگر و بدخلق کرده و در بلندمدت ابتلا به بیماری های مختلف را رقم بزند.

زکی‌ئی گفت: در متون گذشته هم هیچ وقت صحبت از"خواب روزانه" نشده و فقط از "چرت روزانه" صبحت به میان آمده چیزی شبیه خواب "قیلوله" که قبل از ظهر و به مدت چند دقیقه است و فرد وارد خواب عمیق نمی شود.

وی افزود: افرادی که در طول روز و بویژه ظهر و بعدازظهر می خوابند، وقتی بلند می شوند حتی خاطرشان نیست که چه ساعتی از شبانه روز است و برای چند لحظه‌ای گیج و منگ هستند که این‌ها همه علائم هشدار دهنده از سوی مغز است که نشان می دهد ساعت بیولوژیک بدن به هم ریخته است.

زکی‌ئی گفت: برخی افراد تصور می کنند اینکه هشت ساعت در طول شبانه روز بخوابند کافی است و مهم نیست چه زمانی بخوابند. بطور مثال تقسیم بندی می کنند که شش ساعت شب خوابیدم و دو ساعت هم روز بخوابم که مجموعا هشت ساعت شود. درحالیکه خواب روز حتی اگر چند ساعت باشد به هیچ وجه جایگزین یک ساعت خواب شب هم نمی شود و علاوه بر این با آسیب هایی برای بدن همراه است.

خوابیدن در طول روز چرا اتفاق میافتد؟ خواب الودگی مکرر موجب میشود افراد پی در پی چرت بزنند حتی هنگام کار. بدون تعجب, مشکلات خواب الودگی در روز هنگام شب اغاز میشود.حتی از دست دادن چند لحضه از خواب شب, یا نخوابیدن پیوسته هنگام شب موجب کندی شما و ناخوشایند به نظر رسیدن قیافه شما شود. عادت برای خوابیدن کم هنگام شب بیشتر به دلیل خواب های روزانه است. قبل از اینکه به سمت روز های بی حال وبدخلق بروید این 12 مورد را برای ارتقا و بهتر شدن خواب شبانه و جلوگیری از خواب ر روز امتحان کنید.

1. به اندازه کافی خواب شبانه داشته باشید

منظورمان شاید برای شما اشکار باشد, ولی بیشتر ما تسلیم میشود تا یک یا دو ساعت از زمان خواب خود در صبح کم کند یا در شب به کار های دیگری مشغول شود. بشتر افراد بالغ به 7 یا 9 ساعت خواب شب هنگام نیاز دارند و نوجوان ها معمولا به 9 ساعت تمام خواب نیاز دارند. 8 یا 9 ساعت خود را به خوابیدن در شب اختصاص دهیم.

2. چیز هایی که موجب حواس پرتی میشوند را از تخت خواب دور نگه داریم

آولینو ورسلس میگوید: تخت خواب خود را برای خوابیدن رزرو کنید. کسی که پرفسر دستیار در دانشگاه پزشکی مری لند و مدیر خواب مدرسه پزشکی است. در تخت خواب شما نباید مطالعه کنید,تلوزیون ببینید, قیم بازی کنید, یا از لبتاپ یا کامپویتر خود استفاده کنید. ان ها شاید خواب شما را ازبین ببرند.

3. زمان بلند شدن از خواب سازگار با خود را تنظیم کنید

افرادی که مشکل خوابی دارند بیشتر ترتیج میدهند هر روز در طول هفته زمانیکه خوابیدند بیدار شوند.بری کراکو میگوید: ولی تنظیم تصادفی برای خواب اگر مبتلا به بیماری بیخوابی هستید و همچنان مشکل پریدن خواب دارید میتواند موجب درماندگی بیشتر شود. کسی که مدیر پزشکی مینموندیز اسلیپ ارت و لیمیتید ساینس است.

با پیشنهاد کراکو فقط با تنظیم زمان بلند شدن از خواب شروع کنید. این را برای هفته ها یا حتی برای ماه ها تا جایی که به ترتیب یکنواخت رسیدید ادامه دهید.این فرایند بلند شدن همیشه در همان وقت به مداوم شدن ترتیب شبانه روزی کمک میکند. ایا اینکار کا انجام دادید و شب بدی زا پشت سر گذاشتید باید همچنان ان را در زمان خواب ادامه بدید.

4. به تدریج به خوابیدن زود عادت کنید

راه دیگر برای رسیدن به برنامه متداوم این استکه هر چهار شب 15 دقیقه زود ر به تخت خوای بروید. سپس زمان خوابیدن قبلی را بنویسید. تطبیق به تدریج خود با این برنامه معمولا بهتر از اینکه ناگهان یک ساعت زود تر بخوابید کار میکند.

5. زمان خوردن سازگار و سلامی را تنظیم کنید

زمان خوردن مرتب, نه فقط خوابیدن منظم, کمک میکند تا ترتیب شبانه روزی خود را منظم کنیم. خوردن صبحانه یا ناهار سالم در زمان خوب (نه اینکه دونات بخورید و کافه یا ساندویچ در حال دویدن) باعث بهتر شدن کمبود انرژی در طول روز شده و خواب شما را زیاد میکند. تظیم کنید تا غذای خود را دو یا سه ساعت قبل از خوابیدن تمام کنید.

6. ورزش

ورزش روزانه (30 دقیقه دربیش تر روز ها) اثر خوبی در خوابیدن دارند. مخصوصا ورزش ایروبیک, در کل باعث راحت به خواب رفتن و خوب خوابیدن بهتر میشود. ورزش به شما انرژی زیادی در روز میدهد و باعث فکر کردن بهتر میشود. و اگر شما بیرون و در نور خورشید ورزش کنید فایده بیشتری میبرید. با توجه به پیشنهاد های کارشناسان خواب، خوابیدن 30 دقیقه زیر نور افتاب به منظم سازی الگوی خواب ما کمک میکند./بهداشت نیوز

به گزارش بن مانو، در این مطلب، لیستی از نوشیدنی‌های کافئین دار جایگزین قهوه را با هم مرور می‌کنیم تا مواقعی که دلتان خواست کمی کافئین به بدن‌تان برسانید، ولی هوس قهوه نداشتید، سردرگم نشوید.

نوشیدنی‌های جایگزین قهوه برای بیدار ماندن

تقریبا همه ما نیاز داریم بعد از صرف صبحانه، یک نوشیدنی با کافئین بالا را میل کنیم تا حس خواب آلودگی صبحگاهی مان از بین برود. بنابراین، نوشیدنی‌های پیشنهادی جایگزین قهوه که در ادامه معرفی می‌کنیم را حتما امتحان کنید و هر از گاهی به سراغ آن‌ها بروید:

لیست انواع چای‌های جایگزین قهوه

به عنوان نوشیدنی‌های کافئین دار صبحگاهی و جایگزین قهوه می‌توانید انواع چای‌ها را که در ادامه معرفی می‌کنیم، امتحان کنید:

چای سیاه:

خیلی‌ها عاشق طعم تلخ چای سیاه هستند و صبح خود را با یک فنجان چای شروع می‌کنند. میزان کافئین چای تلخ به اندازه قهوه نیست، اما خستگی را از تن به در می‌کند و به شما انرژی لازم برای شروع یک روز عالی را می‌دهد. یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری چای سیاه تنها ۴۷ میلی‌گرم کافئین دارد.

چای سبز:

افراد زیادی هستند که عاشق چای سبز هستند و خواص زیادی هم دارد، اما میزان کمی کافئین برای افزایش انرژی فیزیکی فرد خواهد داشت. البته دقت کنید که خیلی به چای سبز وابسته نشوید، چون مصرف زیاد آن می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و نتیجه برعکس داشته باشد. در مقدار ۲۵۰ میلی‌لیتر چای سبز، ۳۶ میلی‌گرم کافئین وجود دارد.

چای سبز ماچا

شاید خیلی‌ها چای سبز ماچا را نشناسند. این چای از کشور چین به ژاپن و سپس به همه جای دنیا معرفی شده است. چای ماچا به خاطر اندازه کوچک و فوم کرمای سبز رنگ روی آن تا حدود زیادی یادآور قهوه اسپرسو است. اما کافئین چای ماچا، مانند سایر انواع چای‌ها، به دلیل اینکه با عنصری به نام L-theanine همراه است، به آهستگی آزاد می‌شود.

چای ماسالا

چای ماسالا این روز‌ها طرفداران زیادی پیدا کرده است. این چای از ترکیب چند نوع ادویه، شیر، گیاه معطر و چای سیاه تهیه می‌شود. در کشور‌های غربی این چای را به عنوان چای لاته می‌شناسند. ماسالا هم دارای مقداری کافئین است که در افزایش انرژی بدن موثر است. خرید چای ماسالا، این نوشیدنی مقوی به کسانی که بخصوص طبع سردی دارند بسیار پیشنهاد می‌شود.

چای جنسینگ

چای جنسینگ یکی از معروف‌ترین نوشیدنی‌های گیاهی است که هم در کشور‌های آسیایی و هم در کشور‌های اروپایی طرفداران زیادی دارد. میزان کافئین چای جنسینگ متوسط است و تاثیر زیادی بر افزایش انرژی عمومی فرد و افزایش توانایی‌های جنسی مرد و زن دارد.

چای دارچین

چای دارچین برای کسانی که عاشق طعم و عطر دارچین هستند گزینه مناسبی است. البته میزان کافئین دارچین بسیار ناچیز است و برای یک عصرانه معمولی بسیار مناسب است. البته خود چای سیاه کمی کافئین دارد، اما با اضافه کردن دارچین مقدار کافئین بیشتری دریافت نمی‌کنید.

چای ماته

ماته یک نوشیدنی اصیل آمریکایی است که آمریکایی‌ها آن را به عنوان “نوشیدنی خدایان” می‌شناسند. چای یربا ماته در میان سایر چای‌ها از میزان کافئین بیشتری برخوردار است و انرژی را به صورت متعادل و پایدار در بدن ما افزایش می‌دهد. مانند سایر چای‌ها، کافئین یربا ماته به صورت تدریجی وارد خون می‌شود و کم کم انرژی فرد را افزایش می‌دهد.

چای با عصاره زنجبیل

کسانی که عاشق طعم زنجبیل هستند، مطمئنا فرصت نوشیدن این چای را از دست نمی‌دهند. این هم یک نوشیدنی کم کافئین است که می‌توانید در عصر‌ها از آن استفاده کنید. دقت کنید که زنجبیل فواید زیادی برای سلامت فرد دارد.

لیست نوشیدنی‌های شکلاتی و ترکیبی جایگزین قهوه

خیلی‌ها طرفدار ته‌مزه قهوه هستند و از این دست نوشیدنی‌ها را به انواع چای ترجیح می‌دهند، اما در عین حال به کافئین بالای قهوه حساسیت دارند. برای این دسته افراد این نوشیدنی‌های شکلاتی و ترکیبی جایگزین قهوه را پیشنهاد می‌کنیم:

ماچا لاته

تفاوت ماچا لاته و چای ماچا در اضافه کردن مقداری شیر است. بنابراین، احتمالا کمی طعم جدیدتری نسبت به چای ماچا دارد، اما از نظر کافئین تفاوت چندانی با هم ندارند.

قهوه بدون کافئین

قهوه دیکف برای کسانی که نسبت به کافئین حساسیت نشان می‌دهند بسیار مناسب است. میزان کافئین قهوه دیکف صفر نیست، اما طی فرآیندی میزان کافئین قهوه را تا ۹۵ درصد کاهش می‌دهند تا یک قهوه بدون کافئین بدست بیاید. بنابراین، اگر هنوز می‌خواهید از طعم قهوه لذت ببرید، اما با کافئین بالای آن مشکل دارید، قهوه بدون کافئین گزینه مناسبی برای شماست. پیشنهاد می‌کنیم قهوه بدون کافئنین نورسکا ۸ شب بن‌مانو را امتحان کنید.

کافی میکس‌ها

کافی میکس‌ها به دلیل فوری بودن تهیه آن در میان کسانی که عاشق ته‌مزه‌های قهوه هستند طرفدار زیادی دارد. با توجه به اینکه این نوشیدنی میزان کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه دارد، برای کسانی که مشکل عدم تحمل کافئین دارند بسیار مناسب است. اما مواظب باشید چرا که به علت استفاده از شکر و شکلات در ترکیبات آن احتمال افزایش وزن بر اثر مصرف زیاد این نوشیدنی وجود دارد.

هات چاکلت یا کاکائوی داغ

هات چاکلت یا شکلات داغ یکی از نوشیدنی‌های جایگزین قهوه است. احتمالا کسانی که بیشتر طرفدار طعم شکلات هستند از این نوشیدنی شکلاتی بیشتر مصرف می‌کنند. در هر سرو هات چاکلت، ۱۲ میلی‌گرم کافئین وجود دارد که این مقدار نسبت به میزان کافئین قهوه بسیار کم‌تر است. برای خرید هات چاکلت این محصول را امتحان کنید و طعم دلپذیرش لذت ببرید.

لیست اسموتی‌های جایگزین قهوه

اسموتی نوشیدنی‌هایی هستند که مواد تشکیل دهنده آن به صورت خام یا نیمه خام توسط میکسر ترکیب می‌شود، تا یک نوشیدنی سالم یکنواخت و همگن تهیه شود. اسموتی‌ها جایگزین‌های قهوه هستند، اما بیشتر برای کسانی که به دنبال کمترین میزان کافئین هستند مناسب است.

اسموتی پروتئین دار

اسموتی‌های پروتئین دار از انواع پودر‌های پروتئین مانند پروتئین سویا یا پودر پروتئین گیاهی، انواع میوه‌ها، مایعات مختلف مانند شیر و آب نارگیل و آب‌میوه‌ها و افزودنی‌های دیگر تهیه می‌شود. رسپی‌های متنوعی برای تهیه انواع اسموتی پروتئین دار وجود دارد.

از نظر میزان کافئین باید توجه کنید که، چون از مواد طبیعی تهیه می‌شوند از میزان کافئین بسیار پایینی برخوردار هستند مگر اینکه در مواد اولیه آن از قهوه، چای سیاه یا چای سبز و موارد کافئین دار استفاده شود. بنابراین، باید به مواد تشکیل دهنده اسموتی و میزان استفاده از آن بسیار دقت کرد.

اسموتی‌های گیاهی:

این اسموتی‌ها به عنوان اسموتی‌های گیاهی یا وگان هم شناخته می‌شوند که از محصول‌های حیوانی در آن استفاده نشده است. اسموتی‌های گیاهی از انواع میوه‌ها، سبزیجات، مایعات و مواد افزودنی تهیه می‌شود. درست مانند اسموتی‌های پروتئین دار، این اسموتی‌ها هم کمترین میزان کافئین را دارند مگر اینکه در مواد تشکیل دهنده آن‌ها از مهم‌ترین منابع کافئین مانند قهوه و چای سیاه استفاده شده باشد.

لیست نوشیدنی‌های ترکیبی با آب و بدون کافئین:

نوشیدنی‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم در دسته بدون کافئین‌ها قرار می‌گیرد. این نوشیدنی‌ها را برای تنوع می‌توانید مصرف کنید:

نوشیدنی آب و سرکه سیب:

سرکه سیب رقیق ۴ تا ۶ درصد استیک اسید دارد و نباید آن را به تنهایی بخورید، چون که به شدت دهان و گلوی شما را می‌سوزاند. این نوشیدنی کالری و کافئین خاصی ندارد و تنها به عنوان یک جایگزین برای عصرانه و یا قبل از صرف غذا پیشنهاد می‌شود.

ترکیب آب و لیموی طبیعی:

این نوشیدنی‌ها مقدار زیادی ویتامین C دارد، اما کالری و کافئین بسیار کمی دارد. معمولا ترکیب آن با آب گازدار نوشیدنی خوبی برای شروع روز خواهد بود.

دسته‌بندی نوشیدنی‌ها از نظر میزان کافئین

با توجه به آنچه که در بالا گفته شد، نوشیدنی جایگزین قهوه دارای مقادیر متفاوتی کافئین هستند. در یک نگاه کلی، نوشیدنی‌های با مقدار کم کافئین و بدون کافئین بدین‌ترتیب دسته بندی می‌شوند:

نوشیدنی‌های جایگزین قهوه با کمی کافئین:

ماچا لاته، کافی میکس‌ها، هات چاکلت یا کاکائوی داغ، چای سیاه، چای سبز ماچا، چای ماسالا، چای جنسینگ، چای ماته از جمله نوشیدنی‌های جایگزین قهوهِ کم کافئین هستند.

نوشیدنی بدون کافئین جایگزین قهوه:

نوشیدنی آب و سرکه سیب، ترکیب آب و لیموی طبیعی، اسموتی‌های گیاهی، اسموتی پروتئین دار، قهوه بدون کافئین، چای دارچین، چای با عصاره زنجبیل، چای سبز نمونه‌هایی از نوشیدنی‌های جایگزین قهوه بدون کافئین هستند؛ و در آخر خیلی از افراد برای اینکه به قهوه وابسته نشوند و یا، چون در شرایط فیزیکی خاصی قرار دارند، مجبور هستند که میزان مصرف کافئین خود را پایین بیاورند. بنابراین، این سوال ممکن است پیش بیاید که به جای قهوه چه نوشیدنی‌هایی بخوریم که کافئین کم و یا بدون کافئین باشند؟ این مقاله برای کسانی که می‌خواهند نوشیدنی قهوه روزانه‌شان را با یک نوشیدنی کم کافئین یا کافئین متوسط جایگزین کنند، پیشنهاد‌های خوبی ارائه داده است.

5 ماده غذایی که فوق العاده به آرامش خواب شما کمک می کند. بلافاصله بعد از این که از خواب بیدار شدید ممنوعیت هایی وجود دارد که نباید انجام بدهید. اینکه آپنه خواب دارید ممکن است احتمال سکته قلبی را افزایش دهد!. اگه دنبال خواب راحت می گردید یه سر به تحقیق این گروه بزنید. دکمه ری استارت کردن مغز با خواب چه ارتباطی دارد.

آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که یک شب تمام بی‌خوابی بکشید و شاید جزو آن دسته‌ای از مردم هستید که شیف‌های شبانه دارید یا مجبورند برای امتحانات همه شب بیدار بمانند و بخواننند.

احساس خستگی و آشفتگی با مغز ما چه می‌کند؟

نخست همه ما اثرات منفی به یادمان می‌آید، اما جالب است که بی‌خوابی یا یک سفر طولانی یا شکسته شدن خواب برای حضور در یک جلسه اول صبحی، ممکن است مغز شما را به اصطلاع تنطیم دوباره یا ری‌ست کند!

به طوری که بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که روز بعد به طرز شگفت‌انگیزی احساس شادی می‌کنند. ممکن است این حس را با خستگی و آشفتگی و گیجی اشتباه بگیریم.

اگر فقط یک شبانه روز تغییر سبک زندگی بتواند این نوع تأثیر را داشته باشد، پس شاید این روند بتواند به ما کمک کند تا بهتر بفهمیم چگونه خلق و خوی ما تأثیر می‌پذیرد و چگونه برخی از دارو‌های ضد افسردگی مانند کتامین می‌توانند به سرعت تاثیر بگذارند.

مینگژنگ وو، دانشجوی فوق دکتری در دانشگاه نورث وسترن و اولین نویسنده یک مطالعه جدید در مورد محرومیت از خواب، می‌گوید: «جالب است که تغییرات در حالت خلق و خوی پس از کم خوابی حاد، حتی در افراد سالم واقعا می‌تواند مشاهده شود. اما مکانیسم‌های دقیقی که در مغز منجر به این اثرات می‌شود، هنوز به خوبی شناخته نشده است.»

برای کسب اطلاعات بیشتر، وو و تیم آزمایش‌هایی را روی موش‌های بالغ سالم انجام دادند. آن‌ها سیستمی را برای بیدار نگه داشتن حیوانات و در عین حال به حداقل رساندن میزان استرس آن‌ها ابداع کردند. موش‌ها می‌توانستند روی سکو خنک شوند یا برای کاوش در پایین‌تر بروند، اما باید به حرکت ادامه می‌دادند تا در معرض پرتو نوری که بیدارشان نگاه می‌داشت، قرار نگیرند. نویسندگان این دستگاه را آزمایش کردند و دریافتند که وقتی موش‌ها در آن قرار می‌گرفتند، به میزان قابل توجهی کمتر خواب می‌خوابند.

پس از یک شب محرومیت از خواب، موش‌ها رفتاری پرخاشگرانه‌تر و جنسی‌تر داشتند. مقصر؟ دوپامین: انتقال دهنده عصبی پاداش.

محققان می‌توانستند ببینند که سیگنال‌دهی دوپامین در مغز حیوانات افزایش یافته، اما مطمئن نبودند که آیا این مربوط به مناطق خاصی است یا یک اثر کل مغز.

آن‌ها چهار ناحیه – قشر پیش پیشانی، هسته اکومبنس، هیپوتالاموس و مخطط پشتی انداختند – را بررسی کردند و این نواحی را از نظر ترشح دوپامین زیر نظر گرفتند.

یوگنیا کوزوروویتسکی، محقق ارشد این تحقیق توضیح داد: «اثر ضد افسردگی به جز زمانی که ورودی‌های دوپامین را در قشر جلوی مغز خاموش کردیم، ادامه داشت. این بدان معناست که قشر جلوی مغز یک ناحیه بالینی مرتبط در هنگام جستجو برای اهداف درمانی است. این امر نگرش اخیر را اثبات می‌کند که می‌گوید نورون‌های دوپامین نقش‌های بسیار مهم اما بسیار متفاوتی را در مغز بازی می‌کنند. آن‌ها فقط این جمعیت یکپارچه نیستند که صرفاً پاداش‌ها را پیش‌بینی می‌کنند.»

این نکته در مورد اهداف درمانی کلیدی است. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، افسردگی سالانه ۱۶ میلیون بزرگسال آمریکایی را گرفتار می‌کند و دارو‌های ضد افسردگی به طور گسترده استفاده می‌شود. در حالی که برخی از افراد دریافته‌اند که دارو‌های ضد افسردگی سنتی نجات‌‌بخش هستند، اما این دارها برای همه مؤثر نیستند و می‌توانند عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشند. پس به راه‌های جدید درمانی نیاز داریم.

پس یک شب بیداری ممکن است در این افراد معادله را به هم بزند. چرا؟

ممکن است بی‌خوابی حالت افزایش آگاهی را برای مواقعی ایجاد کند که به تعویق انداختن خواب و هوشیاری بالا می‌تواند از آن‌ها در برابر شکار و سایر تهدید‌ها محافظت کند.

بود خواب مزمن یک عادت خطرناک است و جبران آن در روزهای آخر هفته یا روزهای تعطیل چیزی را عوض نمی‌کند. سعی کنید شب‌ها در ساعات مشخص و به طور منظم بخوابید و این را به یک عادت تبدیل کنید. روتین سالم خواب به شما اجازه می‌دهد اگر تحت این شرایط بعضاً خواب بی‌کیفیتی را تجربه کردید، با چُرت‌های گاه به گاه کم‌خوابی و بدخوابی خود را جبران کنید.

صرف نظر از عادات ناسالم خواب که منجر به کاهش بهره‌وری، خواب‌آلودگی یا بدخلقی می‌شود، خواب بی‌کیفیت، با احتمال ایجاد بیماری‌ مزمن همراه است. جدا از دیگر کاستی‌ها و عادات ناسالم خواب، تغذیه نیز می‌تواند در کیفیت خواب شما نقش داشته باشد. شواهد نشان می‌دهد که الگوهای غذایی غنی از مواد مغذی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی در ایجاد یک الگوی خواب سالم،‌ مناسب‌تر هستند.

۱) آلبالو

ملاتونین، هورمونی مؤثر در تنظیم ریتم شبانه‌روزی است و به طور طبیعی در مجموعه کوچکی از مواد غذایی وجود دارد و یکی از این مواد غذایی آلبالو است. مطالعه‌ای که اثرات این میوه را بررسی می‌کرد، نشان داد که افرادی که در رژیم روزانه خود آب آلبالو مصرف می‌کردند، مدت زمان و کیفیتی مطلوبی را در خواب تجربه کردند./اقتصاد نیوز

صرف نظر از عادات ناسالم خواب که منجر به کاهش بهره‌وری، خواب‌آلودگی یا بدخلقی می‌شود، خواب بی‌کیفیت، با احتمال ایجاد بیماری‌ مزمن همراه است. جدا از دیگر کاستی‌ها و عادات ناسالم خواب، تغذیه نیز می‌تواند در کیفیت خواب شما نقش داشته باشد. شواهد نشان می‌دهد که الگوهای غذایی غنی از مواد مغذی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی در ایجاد یک الگوی خواب سالم،‌ مناسب‌تر هستند.

در ادامه ۵ ماده غذایی معرفی می‌شود که به شما کمک می‌کند کمیت و کیفیت موردنظرتان را در فرایند خواب اعمال کنید.

۱) آلبالو

ملاتونین، هورمونی مؤثر در تنظیم ریتم شبانه‌روزی است و به طور طبیعی در مجموعه کوچکی از مواد غذایی وجود دارد و یکی از این مواد غذایی آلبالو است. مطالعه‌ای که اثرات این میوه را بررسی می‌کرد، نشان داد که افرادی که در رژیم روزانه خود آب آلبالو مصرف می‌کردند، مدت زمان و کیفیتی مطلوبی را در خواب تجربه کردند.

۲) کیوی

براساس تحقیقات، کیوی علاوه بر فوایدی که در ارتقای سلامت جسمانی دارد، کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد. بر اساس نتایج یک مطالعه، بزرگسالانی که دچار اختلالات خواب بودند، پس از چهار هفته مصرف منظم کیوی، شاهد تسریع در روند به خواب رفتن، کاهش بیداری‌های نابه‌هنگام شبانه و افزایش کیفیت خواب خود بودند.

۳) بادام زمینی

تریپتوفان، اسید آمینه‌ای که به عنوان پیش‌ساز انتقال دهنده عصبی سروتونین عمل می‌کند، با چرخه خواب و بیداری مرتبط است. تریپتوفان در موادی مانند بادام زمینی، بوقلمون، شیر و تخم مرغ یافت می‌شود. یک مطالعه در زمینه تغذیه بیان می‌کند که غذاهای حاوی تریپتوفان، در ارتقای سلامت خواب مفیدترین گزینه به شمار می‌آیند.

۴) ماهی سالمون

اسیدهای چرب امگا ۳ که در غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون یافت می‌شوند، معمولاً به دلیل ارتباط آنها با سلامت قلب و سلامت شناختی بسیار مفید هستند. هم‌چنین این ماده مغذی در بهبود کیفیت خواب نیز نقش پررنگی دارد. به نظر می‌رسد مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون تأثیر مثبتی بر تنظیم خواب دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ با افزایش تولید هورمون ملاتونین که مسئول تنظیم سیکل خواب است، کیفیت خواب را افزایش می‌دهند.

۵) قارچ

شاید تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D باشند، اما در این میان، قارچ‌ها دارای بالاترین میزان ویتامین D، چیزی حدود ۴۶ درصد ارزش روزانه (DV) هستند. کمبود ویتامین D، با احتمال ایجاد اختلالات خواب، از جمله کاهش کیفیت و مدت زمان خواب و خواب‌آلودگی در طول روز همراه است.

۵) گوجه‌فرنگی

گوجه فرنگی به دلیل دارا بودن ملاتونین طبیعی در خود، تأثیر مثبتی در سلامت خواب دارد. یک مطالعه هشت هفته‌ای روی زنان یائسه و بدخواب نشان داد که کیفیت خواب زنانی که حدود دو ساعت قبل از خواب، ۲۵۰ گرم گوجه فرنگی (خام یا در وعده شام) مصرف کرده بودند، بیشتر از سایرین بود. علاوه بر این، مطالعه دیگر نشان داد افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، کمترین میزان لیکوپن را دریافت می‌کنند. لیکوپن یک آنتی اکسیدان موجود در گوجه‌فرنگی است که مصرف هرچه بیشتر آن منجر به کاهش مشکلات خواب می‌شود.

در کنار یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی، روش‌های ساده‌ دیگری مانند خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، پرهیز از مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب و تاریک کردن اتاق خواب در شب، می‌تواند خواب بهتری را برایتان به ارمغان بیاورد./همشهری آنلاین