اگر جزء افرادی هستید که به بی‌خوابی‌ دچارند، حتما با آثار کوتاه‌مدت یک شب بد خوابیدن مثل منگی، تحریک‌پذیری و دشواری در تمرکز آشنایی‌ دارید اما این علائم در مقایسه با خطرات بلندمدت بدخوابی ناچیز محسوب می‌شوند؛ زیرا بدخوابی را با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ ـ عروقی، ضعف دستگاه ایمنی و سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط دانسته‌اند.

طبق داده‌های مطالعه‌ای جدید افرادی که شب‌ها کمتر از شش ساعت می‌خوابند، ۵۲ درصد بیشتر احتمال دارد بر اثر ابتلا به بیماری قلبی جان خود را از دست بدهند. همچنین کمبود خواب در میانسالی به افزایش خطر ابتلا به زوال عقل منجر می‌شود. پژوهش‌ها همچنین نشان داده‌اند هرچه مدت زمان خواب شبانه کوتاه‌تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ بیشتر می‌شود. این خود بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این مورد است.

خبر خوب اینکه با اعمال تغییراتی ساده‌ در سبک زندگی می‌توان با این آثار منفی بر سلامتی مقابله یا حتی آنها را به طور کامل خنثی کرد. اگر از غلتیدن در رختخواب و بی‌خوابی کلافه‌اید، در ادامه این مطلب شش راهکار را به شما معرفی می‌کنیم که طبق تحقیقات، آسیب ناشی از بدخوابی را خنثی می‌کنند.

صبح روز بعد از بی‌خواب بودنتان کمی ورزش کنید

شاید برایتان ناخوشایندترین کار باشد اما ورزش کردن پس از شب‌بیداری می‌تواند در مقابله با بی‌خوابی مفید باشد و با خطرات درازمدت بدخوابی بر سلامتی مقابله کند.

طبق نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر اضافه ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از بی‌خوابی مزمن کافی است. این پژوهش با استفاده از داده‌های ۹۲ هزار و ۲۲۱ نفر که در بیوبانک انگلیس ثبت شده بود، انجام شد و نشان داد اگر فعالیت جسمی متوسط تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از داشتن خواب کوتاه‌مدت کاهش می‌یابد.

ورزش می‌تواند در مهیا کردن بدن برای داشتن خوابی بهتر در شب بعد هم مفید باشد. دست‌کم ۲۹ پژوهش علمی نشان داده‌اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.

به گزارش تلگراف، پروفسور «گای لشزینر»، عصب‌شناس بیمارستان‌های گایز و سنت توماس لندن و سرپرست مرکز اختلالات خواب لندن می‌گوید: شواهد خیلی خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌توانند کیفیت خواب را بهبود و مدت خواب عمیق را افزایش دهند. ورزش سبک در طول روز به داشتن احساس هشیاری بیشتر کمک می‌کند و این جزء سایر مزایای بیرون رفتن و کمی ورزش کردن است.

برای بهره‌مندی از حداکثر فواید ورزش بیرون از خانه و صبح‌ها ورزش کنید. بلافاصله پس از بیداری در معرض نور خورشید قرار گرفتن موجب می‌شود هشیارتر شویم و این چرخه شبانه‌روزی بدن را به حالت طبیعی باز می‌گرداند تا شب بعد راحت‌تر خوابمان ببرد.

لزوما نباید مسافت طولانی بدویم؛ حتی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن‌زن نیز ورزش‌های متوسط محسوب می‌شوند.

یکی از ابزارهای ارزشمند برای مقابله با بی‌خوابی، مقاومت در برابر نیاز به چرت زدن با وجود وسوسه‌آمیز بودن این کار است. لشزینر می‌گوید: می‌خواهیم کاری کنیم فشاری که برای رفتن به خوابی عمیق در زمان مناسب بر مغزمان وارد می‌شود، بیشتر شود. اگر در طول روز چرت بزنیم، در واقع ممکن است آن به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کم شده باشد و این به افزایش احتمال بدخوابی در شب منجر می‌شود.

متخصصان سال‌ها است توصیه می‌کنند داشتن برنامه منظم خواب برای ساعت درونی بدن مفید است. به همین دلیل بکوشید تاحد ممکن هر روز (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت‌های یکسانی به رختخواب بروید و بیدار شوید.

لشزینر هشدار می‌دهد که درباره خوابیدن و برنامه غذایی توصیه‌های نه چندان درست زیادی در فضای مجازی دست به دست می‌شود که بیشترشان بر اساس شواهد محکمی نیستند. او خود چنین توصیه می‌کند: آخر شب از خوردن غذای سنگین مخصوصا مقدار زیادی کربوهیدرات بپرهیزید؛ زیرا ممکن است در طول شب در میزان گلوکز خون تغییراتی پدید آورد و در حالی که می‌کوشید بخوابید، با سوءهاضمه، رفلاکس (سوزش سر معده) و نفخ مواجه شوید.

دکتر «گای میدوز»، موسس و مدیر امور بالینی مدرسه خواب می‌گوید برای دست یافتن به استراحت مطلوب شبانه از الگوی خورد و خوراک دارای محدودیت زمانی ۸/۱۶ پیروی می‌کند. او توضیح می‌دهد: معمولا حول‌وحوش ۱۰ صبح صبحانه و قبل از ۶ غروب شام می‌خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، وقتی سامانه خواب در تکاپوی شروع به کار است، دستگاه گوارش همچنان در حال کار است و بر خواب اثر منفی می‌گذارد.

اگر خواب شبانه بدی را پشت سر گذاشته باشیم، مقاومت در برابر غذاهای قنددار دشوارتر می‌شود. اما طبق پژوهش دانشگاه کلمبیا، اگر قند و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده در خورد و خوراک زیاد باشد، به کیفیت خواب لطمه بیشتری می‌زند چون افزایش یا کاهش شدید میزان قند خون می‌تواند با تولید هورمون‌های ایجادکننده فشار روانی مثل آدرنالین و کورتیزول در خواب اختلال ایجاد کند.

کلید بهتر شدن خواب، داشتن خورد و خوراک سالم و پرفیبر است. طبق یافته‌های مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد، افزایش جذب فیبر به بدن به معنای صرف وقت بیشتر برای خواب موج‌آهسته عمیق است. البته نباید کربوهیدرات‌ها را به کلی کنار گذاشت چون طبق یافته‌های مطالعه‌ای دیگر، غذاهای پرکربوهیدرات سریع‌تر از خوراکی‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات کمک می‌کنند به خواب رویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و به سراغ غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر بروید که بدون بالا بردن قند خون، دارای مزیت‌ خواب‌آوری‌ هستند.

شاید این توصیه تکراری جلوه کند اما کنترل میزان مصرف کافئین و پرهیز از الکل از موثرترین اصلاحات در سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. لشزینر می‌گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر می‌کند و عملا کیفیت آن را از بین می‌برد.

بعد از شبی بی‌آرامش، نوشیدن قهوه می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد اما حتما بعد از ناهار و آن هم نوع بدون کافئین را بنوشید. طبق مطالعه‌ دیگر در مجله پزشکی بالینی خواب، شش ساعت قبل خواب حتی اگر مقدار مختصری کافئین مصرف کنیم، بر کیفیت خواب اثر منفی قابل‌ملاحظه‌ای می‌گذارد.

تناقض بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر احتمال دارد به آن برسیم. لشزینر می‌گوید: بسیاری از مبتلایان بی‌خوابی در حال حاضر نگران تبعات درازمدت آن بر تندرستی خود هستند. اگر دچار بدکیفیتی یا اختلال مزمن خواب باشیم، باید برای مقابله با آن کاری بکنیم ولی نباید چنان تن به نگرانی دهیم که پیشاپیش از پا دربیاییم.

برای درهم شکستن چرخه نگرانی باید به خود یادآوری کنیم چند شب بدخوابی آثار ویرانگری ندارد. لشزینر می‌گوید: مغز و تن انسان می‌تواند با تمام انواع دگرگونی‌ها سازگار شود. یک شب بدخوابی یا حتی دوره کوتاهی اختلال شدید در خواب، اساسا آثار درازمدت و مهمی به بار نمی‌آورد. نگران خواب بودن به طور بالقوه به وخامت بی‌خوابی دامن می‌زند./ بهداشت نیوز

آپنه خواب

آپنه خواب یکی از علت‌های شایع نیمه‌شب از خواب پریدن است. این عارضه باعث تنفس سطحی و ناقص می‌شود که می‌تواند فرد را چندین بار طی شب از خواب بیدار کند. در بسیاری از موارد، فرد حتی متوجه نمی‌شود که خوابش دچار اختلال شده است.

کسی که آپنه خواب دارد ممکن است این علائم را تجربه کند:

• سردرد صبحگاهی
•  به زحمت تنفس‌کردن در شب
•  خستگی طی روز
•  خوروپف
•  مشکل در تمرکز طی روز

راهکار و درمان: پزشک می‌تواند شما را به یک کلینیک خواب ارجاع دهد و در آنجا یک برنامه درمانی به شما ارائه شود. درمان آپنه خواب می‌تواند شامل عمل جراحی، استفاده از ابزارهای کمک تنفسی یا استفاده از پلاک ضد خوروپف برای کمک به باز کردن راه‌های هوایی شود.

اضطراب، افسردگی و نگرانی

اضطراب و افسردگی می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. عکس این قضیه نیز درست است: بی‌خوابی هم می‌تواند باعث اضطراب و افسردگی شود. هم اضطراب و هم افسردگی باعث می‌شوند نتوانید ذهن خود را آرام کرده و برای خواب آماده شوید. فکر و خیال‌های پشت‌سرهم، به خواب‌رفتن و در خواب ماندن را سخت می‌کنند.

راهکار و درمان: اگر احساس اضطراب و افسردگی دارید باید با پزشک مشورت کنید. شیوه‌های درمانی زیادی وجود دارند که پزشک به شما توصیه خواهد کرد:

•  صحبت با یک تراپیست
•  مصرف دارو برای درمان اضطراب یا افسردگی
•  تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن

راهکارهای خانگی نیز شامل روش‌های زیر می‌شوند:

•  گوش‌دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش
•  ورزش منظم
•  کاهش کارها و وظایفی که استرس برانگیزند
•  مدیتیشن
• ایجاد محیطی آرامش‌بخش در اتاق‌خواب

بی‌خوابی

بی‌خوابی عارضه‌ای است که در آن فرد به‌سختی می‌تواند یا حتی نمی‌تواند به خواب برود یا در خواب بماند. بی‌خوابی باعث خستگی و خواب‌آلودگی طی روز شده و به همین دلیل انجام کارهای روزانه و تمرکز را بسیار سخت می‌کند. بی‌خوابی با افسردگی و اضطراب ربط دارند و هر دو می‌توانند باعث علائم بی‌خوابی شوند.

راهکار و درمان: برای کاهش شدت عارضه بی‌خوابی راه‌های زیادی وجود دارد، از جمله:

•  نخوردن غذاهای سنگین و پرادویه قبل از خواب
•  مدیتیشن
• ورزش منظم طی روز
•  چرت‌نزدن طی روز
•  داشتن برنامه خواب منظم
•  انجام یک فعالیت تکرارشونده بیرون از اتاق‌خواب

نیاز به ادرارکردن

نیاز به خالی‌کردن مثانه می‌تواند شما را نیمه‌شب از خواب بیدار کند. البته عده‌ای می‌توانند با کاهش مصرف مایعات در شب، جلوی این احساس نیاز را بگیرند؛ اما عده‌ای دیگر به دلیل دیگری این مشکل را دارند. فاکتورهایی که می‌توانند باعث نیاز به ادرارکردن در نیمه‌شب شوند:

• بارداری
• بزرگ‌شدن پروستات
•  دیابت
•  افتادگی مثانه
•  بیش‌فعالی مثانه
•  برخی از داروها

راهکارها و درمان: درمان بستگی به علت نیاز به ادرارکردن در نیمه‌شب دارد. برخی از این راهکارها:

•  محدودکردن مصرف مایعات پیش از خواب
•  مصرف داروها در ساعات زودتر روز یا در صورت امکان تغییر داروها
•  پرهیز از غذاهای تند

اگر بارداری عامل نیاز به ادرارکردن در نیمه‌شب باشد، در پایان بارداری باید این مشکل حل شود.

ترس‌های شبانه

کسی که ترس‌های شبانه دارد، در واقع شب‌ها فقط از خواب نمی‌پرد، بلکه نیمه‌شب‌ها جیغ می‌زند، این طرف و آن طرف می‌دود، گریه می‌کند یا بسیار وحشت‌زده می‌شود. گاهی فرد یادش نمی‌آید چه اتفاقی می‌افتد که باعث ترس و وحشتش می‌شود. کودکان بیشتر احتمال دارد این مشکل را داشته باشند؛ اما برای بزرگسالان نیز ممکن است رخ بدهد.

راهکارها و درمان: بچه‌ها معمولاً با بزرگ‌تر شدن، دیگر این وحشت‌های شبانه را نخواهند داشت. اما در موارد زیر لازم است با پزشک تماس بگیرید:

•  کودک طی روز خسته است
•  وقتی ترس و وحشت اتفاق می‌افتد، کودک در خطر است
•  تعداد دفعات تکرار این اتفاق افزایش یافته است
• ترس و وحشت شبانه، هم کودک و هم دیگر اعضای خانواده را از خواب بیدار می‌کند
•  کودک بزرگ شده اما هنوز ترس‌های شبانه وجود دارند

گرمای زیاد اتاق‌خواب

شما زمانی بهترین شرایط خواب را خواهید داشت که دمای اتاق‌خوابتان پایین باشد. گاهی دمای بدن ممکن است خیلی بالا برود و برای خیلی از افراد دلیل این افزایش دما، زیاد گرم بودن اتاق‌خواب است و عده‌ای نیز ممکن است دچار تعریق‌های شبانه باشند.

راهکارها و درمان: کسانی که در اتاق‌خواب خیلی گرم می‌خوابند باید دمای اتاق را تغییر دهند و آن را خنک کنند. مثلاً از پنکه یا ایرکاندیشنر استفاده کنند یا روی خود پتو نیندازند.

تعریق‌های شبانه نیز می‌توانند ناشی از داروهای مصرفی، اختلالات خودایمنی، عفونت یا اضطراب باشند. در مورد حل این مشکل با پزشک مشورت کنید.

استفاده از اسکرین‌ها و سروصدا

تحقیقات نشان می‌دهد بین استفاده از ابزارهای ارتباطی و یک سری از مشکلات خواب ارتباط وجود دارد.

مثلاً یافته‌ها نشان می‌دهند هر چه افراد قبل از خواب بیشتر از تکنولوژی استفاده کنند، احتمال اینکه نتوانند به خواب بروند بیشتر خواهد بود. تجهیزات پسیو یا غیرفعال مثل تلویزیون ظاهراً اثر چندانی ندارند؛ اما کنسول‌های بازی، گوشی‌های همراه و لپ‌تاپ بر خواب اثر می‌گذارند.

راهکارها و درمان: کارشناسان توصیه می‌کنند ابزارهای الکترونیکی مثل تلویزیون و کامپیوتر را وارد اتاق‌خوابتان نکنید.

سروصداهای محیط یا بیرون نیز می‌توانند شما را نیمه‌شب از خواب بیدار کنند، مثلاً صدای ترافیک خیابان، صدای تلویزیون و… همچنین قرارگرفتن در معرض نور حتی بیرون از اتاق‌خواب یا حتی نور چراغ‌خواب می‌تواند باعث از خواب بیدارشدن شود.

یائسگی

تغییرات هورمونی طی یائسگی نیز می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند. علائم یائسگی ناشی از کاهش تولید یک سری از هورمون‌ها هستند که شامل نیمه‌شب از خواب بیدارشدن یا صبح خیلی زود از خواب بیدارشدن می‌شوند. بعضی از خانم‌ها ممکن است به دلیل گرگرفتگی و تعریق از خواب بیدار شوند.

درد

درد فیزیکی می‌تواند یک خواب راحت را سخت کند. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که دچار درد هستند، چهار برابر بیشتر احتمال دارد برای به خواب‌رفتن و در خواب ماندن مشکل داشته باشند.

بدهضمی

به گزارش وب گاه تبیان، خوردن غذای زیاد یا غذاهای تند نزدیک به زمان خواب می‌تواند مشکلاتی برای خواب ایجاد کند. بدهضمی باعث نفخ و گاز شده و به خواب‌رفتن را دشوار می‌کند و ممکن است شما را نیمه‌شب از خواب بیدار کند.

راهکارها و درمان: برای پیشگیری از بدهضمی در شب نباید غذای سنگین بخورید. برای افرادی که معمولاً قبل از خواب گرسنه می‌شوند و می‌خواهند چیزی بخورند، یک میان‌وعده سبُک بهترین انتخاب است.

چند توصیه

افرادی که نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند می‌توانند با رعایت نکات زیر، خواب بهتر و پیوسته‌تری در شب داشته باشند:

•  از مصرف کافئین خودداری کنید: هم کافئین و هم الکل منجر به اختلال در خواب می‌شوند، خصوصاً وقتی در ساعات پایانی روز مصرف شوند. این مواد می‌توانند به خواب‌رفتن را سخت کرده و نیمه‌شب به دلیل نیاز به ادرارکردن، فرد را از خواب بیدار کنند.
•  از نور روز بیشتر استفاده کنید: قرارگرفتن در معرض نور روز می‌تواند به خواب بهتر شب کمک کند و ضمناً باعث شود طی روز هشیارتر باشید. مطالعات دریافته‌اند نوردرمانی می‌تواند برای افرادی که مشکلات خواب دارند مفید باشد.
•  ورزش کنید و یوگا انجام دهید: داشتن فعالیت بدنی منظم، ترجیحاً در ساعات اولیه روز می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. مطالعه‌ای نشان داده یوگا در طی روز باعث می‌شود شب‌ها راحت‌تر بخوابید و اگر هم نیمه‌شب بیدار شدید، زودتر دوباره به خواب بروید.
• شام سنگین نخورید: دیروقت شام خوردن یا شام سنگین خوردن می‌تواند احتمال بیدارشدن در نیمه‌شب را افزایش دهد. سعی کنید از سه ساعت قبل از خواب دیگر چیزی نخورید.
•  اتاق‌خوابتان را تاریک و ساکت کنید: مزاحم‌های محیطی مثل سروصدا و نور می‌توانند مانع خواب راحت شما شوند. اگر برایتان امکان ندارد اتاق‌خوابتان را تاریک و ساکت کنید، چشم‌بند بزنید و گوش‌هایتان را مسدود کنید.

منبع:ایرنا