راهکار های پیشگیری ازدیابت نوع 2 | تحرک داشته باشید تا سالم بمانید!

پایگاه خبری تحلیلی پیشنهاد ویژه :

هر چه سن بالاتر می رود، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 بیشتر می شود. با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش شانس ابتلا به دیابت نوع 2 انجام دهید. 

 هر چه سن بالاتر می رود، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 بیشتر می شود. با این حال، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش شانس ابتلا به دیابت نوع 2 انجام دهید.

برخی از عوامل خطر وجود دارد که ما نمی توانیم آنها را کنترل کنیم مانند سن، قومیت و سابقه خانوادگی اما با تغییر سبک زندگی، حدود 50 درصد از موارد دیابت نوع 2 را می توان پیشگیری کرد یا آن را به تاخیر انداخت.

کاهش وزن را در الویت قرار دهید

افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. در واقع، این مهم ترین عامل خطر دیابت نوع 2 شناخته می شود.

اگر اندازه دور کمر شما بیش از 31.5 اینچ (80 سانتی متر) برای یک زن و 37 اینچ (94 سانتی متر) برای یک مرد است، ممکن است بخواهید برای کاهش وزن دنبال راهکار باشید تا خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

این وضعیت را می توان از طریق رژیم غذایی یا فعالیت بدنی مدیریت کرد یا حتی ترکیبی از هر دو. مهم است که وزن خود را به روشی سالم کم کنید که برای شما مفید باشد.

سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

افزایش مدت زمانی که صرف فعالیت بدنی می کنید باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و به کاهش وزن سالم تر کمک می کند.

تحرک بیشتر همیشه به معنای عرق کردن نیست؛ این به معنای فعالیت بیشتر روزانه به هر روشی است که برای شما مفید است، خواه این به معنای تمرینات ساده باشد یا بیشتر راه رفتن یا شرکت در یک کلاس ورزشی. هر تغییری را واقع بینانه در نظر بگیرید و در صورت نیاز کمک بخواهید.

می توانید با پزشک عمومی خود صحبت کنید تا ایده ای در مورد اینکه چه تمریناتی برای شما مناسب است به دست آورید.

با افزایش سن در مورد فعال شدن و فعال ماندن اطلاعات بیشتری کسب کنید.

سیگار نکشید

بیشتر مردم می دانند که سیگار چگونه خطر ابتلا به سرطان های خاص را افزایش می دهد، اما افراد کمتری می دانند که چگونه سیگار کشیدن با دیابت ارتباط دارد.

ثابت شده است که افرادی که سیگار می کشند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و اگر دیابت نوع 2 برای شما تشخیص داده شده است و سیگار می کشید، بیشتر در معرض خطر ابتلا به عوارض جدی آن هستید و ممکن است کنترل وضعیت شما را سخت تر کند.

تغذیه سالم داشته باشید

رژیم غذایی کم چربی، شکر و نمک و حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات، سطح کلسترول شما را کاهش می دهد و می تواند به کاهش وزن شما کمک شایانی کند.

شروع یا حفظ تغییرات در رژیم غذایی شما همیشه آسان نیست اما با ایجاد تغییرات کوچک در طول زمان، واقع بینانه تر می شود.

مصرف الکل را کنار گذارید

مصرف الکل با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. همچنین می تواند شانس شما را برای افزایش وزن افزایش دهد و کاهش وزن را دشوارتر کند و چاقی یا اضافه وزن شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

چه نکته ای را به خاطر بسپاریم؟

دیابت نوع 2 بیشتر افراد بالای 40 سال را تحت تاثیر قرار می دهد، بنابراین اگر فکر می کنید ممکن است دیابت داشته باشید، مهم است که از پزشک خود مشورت بگیرید. پزشک می‌تواند شما را در مورد سطح خطر و اقداماتی که باید انجام دهید، راهنمایی کند.

اگر پیش دیابت دارید از این کار اجتناب کنید

 پیش دیابت همیشه نشانه های واضحی ندارد؛ در واقع، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیش از 1 نفر از هر 3 بزرگسال آمریکایی مبتلا به پیش دیابت هستند اما هیچ اطلاعی از وضعیت خود ندارند. 

 دیابت-دارید-از-این-کار-اجتناب-کنید">پیش دیابت همیشه نشانه های واضحی ندارد؛ در واقع، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیش از 1 نفر از هر 3 بزرگسال آمریکایی مبتلا به پیش دیابت هستند اما هیچ اطلاعی از وضعیت خود ندارند.

CDC می گوید، خبر خوب این است که پیش دیابت را می توان معکوس کرد و لزومی ندارد که منجر به تشخیص دیابت نوع 2 شود. چه پیش دیابت داشته باشید و یا نه می دانید که برای مدیریت قند خون به کمک نیاز دارید، یک تغییر کوچک وجود دارد که بهتر است آنها را رعایت کنید. این روتین و این تکنیک مهم را از امروز شروع کنید تا خطر ابتلا به پیش دیابت را کاهش دهید یا آن را معکوس کنید و در این فرآیند احساس بسیار خوبی داشته باشید.

پیش دیابت چیست؟

پیش دیابت وضعیتی است که در آن قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما به اندازه کافی بالا نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA) بر اساس یکی از اقدامات زیر که از طریق آزمایش خون انجام می شود، می توان پیش دیابت را تشخیص داد:

• سطح هموگلوبین A1C (متوسط قند خون طی دو یا سه ماه): 5.7٪ تا 6.4٪
• گلوکز پلاسما ناشتا: 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر
• تست تحمل گلوکز خوراکی: 140 تا 199 میلی گرم در دسی لیتر

برخی از شرایط سلامتی، مانند فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL، از عوامل خطر برای پیش دیابت هستند. وقتی پیش دیابت دارید، خطر پیشرفت به دیابت نوع 2 و ابتلا به بیماری قلبی و سکته نیز افزایش می یابد.

راهکارهایی برای کاهش سطح قند خون

برای فعالیت بدنی روزانه وقت بگذارید

فعال بودن سلول های عضلانی را تشویق می کند تا از گلوکز (قند) در جریان خون برای انرژی استفاده کنند. طبق ADA، این کار به بهبود حساسیت به انسولین برای کاهش سطح قند خون کمک می کند. CDC توصیه می کند که حداقل 150 دقیقه در هفته، معادل حدود 30 دقیقه در روز، پنج بار در هفته فعال باشید.

روش پلاک دیابت را دنبال کنید

این الگوی غذایی مغذی و متعادل ممکن است به حفظ سطح قند خون شما در محدوده سالم کمک کند. روش بشقاب دیابتی ADA بر پر کردن بشقاب یا کاسه شما با نیمی از سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غذاهای کربوهیدرات، همه در کنار یک لیوان آب یا یک نوشیدنی بدون کالری تمرکز دارد.

غذاهای با گلیسمی پایین را بیشتر انتخاب کنید

در حالی که همه غذاها در یک رژیم غذایی متعادل و مغذی قرار می گیرند، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تر، مانند غلات کامل با فیبر بالا، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل و حبوبات کندتر هضم می شوند که منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. این تعادل قند خون را در طول روز افزایش می دهد و سطح انرژی شما را ثابت نگه می دارد./سلامت نیوز