بهترین منبع گیاهی امگا ۳ را بشناسید | بررسی فواید امگا ۳
امگا ۳ چیست؟ فواید و مضرات این اسید چرب را بشناسید
اسیدهای چرب از اجزای تشکیل‌دهنده چربی‌ها هستند. بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب ضروری، از جمله امگا ۳ (omega-3) و امگا ۶ (omega-6)، را بسازد و باید آن‌ها را از مواد غذایی دریافت کند. امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارد. این اسید چرب همچنین بسیاری از عملکردهای مرتبط با قلب و عروق، دستگاه تولید مثل، سیستم ایمنی و دستگاه عصبی را تنظیم می‌کند.
برای اینکه بدن بتواند از امگا ۳ و امگا ۶ موجود در مواد غذایی، مشتقات مورد نیاز خود را بسازد، باید این ۲ ماده را به نسبت متعادل دریافت کند. نسبت ایده‌آل امگا ۶ به امگا ۳ باید یک به یک یا حداکثر چهار به یک باشد. اما متاسفانه، این مقدار در افراد جامعه ۱۱ به یک تا ۳۰ به یک است. مقاله امروز مجله درمانکده به امگا ۳ و تاثیر آن روی سلامتی اختصاص دارد.
انواع امگا ۳
امگا ۳ خانواده کوچک و در عین حال قدرتمندی از چربی‌های غیر اشباع با چند پیوند دوگانه است. به طور کلی، این اسید چرب به سه دسته تقسیم می‌شود:
آلفا-لینولنیک اسید (ALA): در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. بدن شما برای استفاده از ALA باید آن را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند.
EPA: شکل فعال امگا ۳ است که عمدتا در غذاهای دریایی یافت می‌شود.
DHA: این اسید چرب هم شکل فعال امگا ۳ به شمار می‌رود و در غذاهای دریایی وجود دارد.
مردم معمولا مقدار زیادی ALA از غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه سویا، دانه بزرک و روغن سویا دریافت می‌کنند. یافتن DHA و EPA سخت‌تر است، چون فقط در ماهی‌ها و جلبک‌های دریایی یافت می‌شود.
این اسید چرب به شکل مکمل هم در دسترس است. مکمل‌ها معمولا EPA و DHA را از موارد زیر تامین می‌کنند:
روغن ماهی: از ماهی آنچوی یا ساردین به دست می‌آید، اما ممکن است از سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، تن یا پولاک هم تهیه شود.
روغن کریل: از سخت‌پوستان کوچکی به نام کریل به دست می‌آید. بر اساس تحقیقات، این روغن حاوی آستاگزانتین است، یک آنتی‌اکسیدان که می‌تواند از سلامت چشم حمایت کند.
روغن کبد ماهی کاد: همان‌طور که از نام آن مشخص است از جگر ماهی کاد به دست می‌آید.
روغن جلبک: از جلبک‌های دریایی کوچک به دست می‌آید و تنها منبع گیاهی DHA و EPA به شمار می‌رود.
از آنجا که فواید EPA و DHA کمی با هم کمی متفاوت است، به دنبال مکملی باشید که حاوی هر ۲ اسید چرب باشد. به طور میانگین مکمل‌ها تقریبا ۱۲۰ میلی‌گرم DHA و ۱۸۰ میلی‌گرم EPA دارند، با این حال این میزان در برندهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد.
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های مفید و مهمی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این چربی‌ها در بهبود التهابات، کاهش تری گلیسیرید خون و مقابله با خطر زوال عقل مؤثر است.
شناخته‌شده‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا۳، روغن ماهی و ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن هستند. این مسئله، شاید برای وگان‌ها، گیاه‌خواران یا حتی کسانی که ماهی دوست ندارند، تأمین امگا۳ را به چالش تبدیل کند.
فواید امگا ۳
این اسید چرب ضد التهاب است و به همین دلیل روی بسیاری از بیماری‌های مرتبط با التهاب، به ویژه بیماری‌های قلبی، تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، به کاهش تری‌گلیسیرید که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است کمک می‌کند، نقش کلیدی در بینایی و سلامت چشم دارد، برای سلامت مغز مهم است و در دوران نوزادی و کودکی به رشد اعصاب کمک می‌کند.
مکمل امگا ۳ ممکن است از سکته مغزی و زوال شناختی پیشگیری کند. تحقیقات درباره فواید قرص امگا ۳ برای زنان نشان داده است که EPA و DHA برای سلامت مغز و قلب مادران باردار حیاتی است و دریافت این اسید چرب از غذا یا مکمل می‌تواند خطر زایمان زودرس و به دنیا آوردن نوزاد کم‌وزن را کاهش دهد.
در این مطلب چند مورد از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا۳ به شما معرفی شده است.
گردو
بر اساس مطالعات صورت‌گرفته، گردو به دلیل دارا بودن امگا ۳، به بهبود سلامت مغز کمک می‌کند؛ به عبارتی خوردن گردو با ارتقای عملکرد شناختی و حافظه مرتبط است. مطالعه‌ای که روی حیوانات انجام شد، نشان داد که گردو باعث بهبود قابل‌توجهی در حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و بهبود اضطراب در موش‌های مبتلا به آلزایمر می‌شود. هر ۲۸ گرم گردو حاوی ۲۵۷۰ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ است. مصرف یک وعده گردو، پاسخگوی نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ است.
کلم بروکسل
به طور کلی سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و دیگر مواد مغذی هستند؛ این ماده غذایی نه‌تنها ویتامین K، ویتامین C و فیبر را در خود دارد، بلکه منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز به شمار می‌آید.
*کلم بروکسل پخته‌شده سه برابر امگا ۳ بیشتری را در خود دارد.
دانه کتان
دانه یا بذر کتان یک منبع تغذیه‌ای مفید است و از مقادیر مناسبی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز برخوردار است و همچنین منبع عالی امگا ۳ نیز به شمار می‌آید. مطالعات نشان داده‌اند که دانه کتان برای سلامت قلب مفید است و این فایده به لطف اسید چرب امگا ۳ موجود در آن است.
بذر کتان را به راحتی می‌توان در رژیم غذایی وگان گنجاند.
اسیدهای چرب امگا ۳ بخش مهمی از رژیم غذایی به شمار می‌آیند و برای سلامت بدن ضروری هستند.
اگر به هر دلیل ماهی نمی‌خورید، می‌توانید با گنجاندن غذاهای غنی از امگا ۳ در رژیم غذایی خود یا انتخاب مکمل‌های گیاهی، نیاز بدن به این ماده را بدون مصرف غذاهای دریایی برآورده کنید./خبرآنلاین
